免疫系统，身体健康内在守护者
1.免疫系统的结构与功能
免疫系统是一个由细胞、组织和器官组成的复杂网络系统，用于抵抗外来入侵物的“攻击”。
2、影响免疫系统功能的五个要素：
年龄、环境、营养、生活方式、心态
3、营养与免疫
蛋白质、必需脂肪酸、维生素、微量元素、植物化学物质五大类营养物质与免疫系统的功能直接相关。
（一）蛋白质
如果缺乏蛋白质，人体内抗体数量会下降，免疫反应效率会下降，身体更容易被病菌侵扰。
【要点】1.自测是否缺乏蛋白质
①看头发：脱发、头发变细且缺乏光泽、干枯、韧性差容易断。
②看皮肤：松弛、下垂、容易生皱纹。
③看指甲：苍白、粗糙、竖纹多、容易断。
④看患病：容易感冒、发烧、腹泻。
【要点】2.每天应该摄入多少克蛋白质
成年人每日50-80g；儿童每日30-50g
这样搭配饮食，就能摄入充足的蛋白质，同时保证优质蛋白的供应。
（1）主食三至五个拳头（谷类250g-400g），20-30g蛋白质
（2）低脂肉类一个巴掌（肉类100g），16g蛋白质
（3）奶类一瓶（纯奶200g），6g蛋白质
（4）豆制品一个巴掌（豆制品100g），8g
（5）鸡蛋一个（鸡蛋50g），6g
（6）五个拳头的蔬菜和一个拳头的水果类（500g+250g），4g蛋白质
（7）纯素食主义者，将肉、蛋、奶替换为豆类及豆制品即可。
（二）必需脂肪酸
必需脂肪酸包括：亚油酸和ａ-亚麻酸。可以增强B淋巴细胞的数量和活性，降低炎症反应，降低自身免疫性疾病和癌症的患病风险。
【要点】1.亚油酸、亚麻酸从何而来？
①普通食用油（豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、菜籽油）含有丰富的亚油酸。
②亚麻籽油、紫苏油含有丰富的亚麻酸。
③橄榄油、茶油含有丰富的油酸（单不饱和脂肪酸）。
【要点】2.如何摄入丰富的必需脂肪酸？
三类油换着吃：普通油（亚油酸来源）、亚麻籽油或紫苏油（亚麻酸来源）、橄榄油或茶油（油酸来源）。
（三）维生素
【要点】1.维生素A——黏膜卫士
①功能：维持暗视力，保持皮肤和黏膜系统健康。
②缺乏的典型症状：暗视力下降；皮肤干燥粗糙，容易患呼吸道和消化道疾病。
③食物来源：最好的来源是动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋、牛奶，其次是深色蔬菜水果。
【要点】2.维生素C——抗氧化高手
①功能：维生素C能提高白细胞的吞噬能力和对疾病的抵抗力以及对寒冷的耐受力，促进机体内抗体的形成，从而增强机体的免疫功能。
②来源：新鲜的蔬菜和水果。成人每天需要从食物中摄入100mg以上的维生素C。
③饮食建议：餐餐有蔬菜（深色蔬菜），每天吃水果。
【要点】3.维生素D——抗击流感
①人体维生素D水平和抗病毒感染能力相关（流感病毒）。人体维生素D水平和自身免疫性疾病（哮喘、1型糖尿病）相关。母体维生素D水平和新生儿免疫能力相关。
②身体在受到紫外线的照射之后，人体表皮和真皮层中7-脱氢胆固醇的会转化为维生素D，多晒太阳可以补充维生素D，冬季和早春季节的日光浴，增强免疫力，防流感和肺炎。
（四）微量元素
【要点】1.铁
①铁对免疫系统有重要影响。缺铁可致外周淋巴细胞分裂能力下降，影响吞噬功能；降低嗜中性粒细胞对细菌的杀伤能力。铁过量亦可引起对免疫系统的损害作用。
②血红素铁（动物性食物来源的铁）比非血红素铁（植物性食物来源的铁）吸收、利用率更高。含铁丰富的食物主要有动物肝脏、动物血、红肉、鱼类。
【要点】2.锌
①锌是强效免疫调节剂，锌可增强胸腺、脾脏和淋巴细胞的免疫功能，还能促进味觉和食欲，增强体质，降低患病几率和反复感染的风险，缩短患病周期。
②含锌丰富的食物主要有贝壳类海产品、动物内脏、红色肉类。
【要点】3.硒
①硒能促进淋巴细胞分泌淋巴因子，刺激免疫球蛋白的形成，增强特异性免疫功能。硒可使人体巨噬细胞的吞噬能力和杀菌能力得到增强。
②硒的良好来源是海洋食物，动物内脏（肝、肾）和肉类。
（五）植物化学物质
1.概念 来自于植物性食物的生物活性成分，主要包括黄酮类、酚酸、有机硫化物等。
2.对人体健康的作用：抗氧化、抑制肿瘤、抑制病源微生物、增强免疫。
3.饮食建议：多吃新鲜的蔬菜水果，尝试吃点生的蔬菜（紫甘蓝、生菜、莴笋、柿子椒、番茄等。）
4、增强免疫力的吃法
（五指营养配餐法）
1.谷类和薯类，种类多样，粗细搭配；
2.蔬菜和水果，深色为佳，多多益善；
3.肉类和蛋类，红白相间，适可而止；
4.奶类和豆制品，至少一种，不可或缺；
5.油和盐，严格控制，口味清淡。