：疫情之下如何在家提高免疫力？

Q：疫情之下如何在家提高免疫力？

A：在这个期间，推荐大家吃饱吃好，这个时候千万不要节食减肥，因为节食减肥免疫力实际上是越低的。什么叫吃饱？最重要的是你每一样营养素都吃好，有哪几个营养素？我们先说碳水化物，也就是主食类，然后蛋白质类，蛋白质就是鱼肉、蛋、奶、豆类，然后还有蔬菜类这三类。

每餐我们有个特别简单的法则，这个法则叫做211饮食法。就是每餐两拳头大的蔬菜，然后一手掌掌心这么大的鱼肉、蛋类、豆类，最后一拳的主食，如果这样做你的饮食结构就很好。

还有一点很重要一点是水分，每天喝的水够不够？我们身体黏膜、皮肤，口腔里这些东西都叫黏膜，有充足的水分，免疫力就会高。在家的时候想要你免疫力提高，请每天喝至少大概1.5升以上的水。

同时，睡眠也很重要。睡好也是让免疫力提高的非常重要的一环，为什么能睡好能提高免疫力呢？因为当你睡的不好的时候，你第2天体温会比正常体温高0.5~1度，身体就要消耗更大量的水。如果你熬夜了，水喝的还不足的情况下，你身体的免疫力就会明显的下降。所以一定要注意睡眠，如果没睡好的情况下，要注意大量补水。

还有就是运动，运动会提高免疫力，但是要注意，运动量太大了，免疫力反而会降低，尤其是刚练完的时候，我们叫做有开窗效应，免疫力是下降的，建议平时每次训练时训练强度在3-4成左右。运动以后，湿衣服要及时更换，不然汗就会在你的皮肤上，然后很快你的皮肤也会出现问题。

Q：一周训练几次对健康比较合适？

A：事实上，每周训练的次数不用太多。美国最专业的医学期刊建议，为了身体健康，每周建议3~4次，如果运动量超过4次，可能对身体没有帮助。每次训练市场大概在30-40分钟左右。

Q：在家有什么比较好的锻炼方式？

A：如果身边没有工具，建议大家做一些徒手训练。例如俯卧撑、深蹲等。

Q：运动完为什么会膝盖疼？

A：关键在于肌肉力量是否足够，肌肉主要负责伸缩，但肌肉力量不强的时候，就缺乏伸缩能力，压力就会转移到膝盖的软骨上，因此很多人膝盖疼时因为肌肉力量不足。

其次，有的人运动前不做热身，血液完全在内脏器官，四肢的血液很少，运动的时候，肌肉时僵的，也会导致压力传至膝盖的软骨上，所以运动前要做好热身，让血液充分流入四肢。

Q：饮食和运动在减肥中哪一个更重要？

A：在控制体重饮食是最重要的。因为我们需要花费更多的时间去消耗掉饮食过程中摄入的热量。例如如果吃了一大袋的薯片，可能需要跑10小时才能消耗掉摄入的热量。在控制体重的过程中，饮食占8分，而运动只占2分。

Q：改善心肺系统有什么好处，如何改善？

A：为了测试自身的心肺系统，大家可以通过脉搏每分钟跳动的次数来测量心率，了解自己的心脏状况，如果跳动的次数太多，说明心脏的肌肉不够强。

心脏每分钟跳的次数越低，说明心脏越有力，改善心肺系统可以使心脏更加强大，更能够应对风险，不容易得心肌梗塞。为了改善心肺系统可以多做有氧训练，比如登山，游泳，跑步等。

Q：可不可以空腹跑步？

A：可以，当运动强度不大的时候，空腹时很好的，因为空腹能让我们消耗更多的脂肪，使脂肪能更多地参与代谢。

但是如果高强度的运动就会代谢体内的糖，这样身体很容易就会疲劳，而低强度的跑步可以训练身体动用脂肪的能力，这也是马拉松运动员能跑很远的原因。

Q：要想肚子变小该怎么办？

A：减肚子最重要的是控制主食，啤酒要少喝。

Q：如何增肌？

A：力量训练会让肌肉增长得特别快，做力量训练时要做到力竭，每一次都做到力竭，这样增肌效果时最快的，但是次数不要太多。