为什么有人跑步那么多，却很少受伤

安比·伯富特曾说

“我认为自己很幸运，60 多岁的我已经跑了超过160000 公里了，而且受伤的次数很少。对的，我受过伤，也许你要笑了——都受过伤了，还能称为损伤预防及康复领域的专家吗？

但是，你得知道，对我来说每次受伤——虽然只是偶尔，都让我心爱的跑步生活无法继续。于是，我想方设法尽快、尽量健康地重新上路。在这个过程中，每发现一个管用的诀窍或是别人一句有用的承诺，我都认真地记下来。”

——安比·伯富特

《跑者世界》执行主编

安比·伯富特在发表的文章《跑者世界》的序言部分“预防跑步损伤的十大法则”中指出，“不论是男女老少，不论 热身动作过多或过少，不论训练过多或过少，都可能引发跑步损伤”。

换句话说，当你跑步，或者进行抗阻力训练、技术训练、增强训练的时候，或者（对于年长的跑步者）睡觉翻身的时候，都可能发生运动损伤。

跑步损伤分类

跑步损伤是由训练引起的损害或疼痛，分以下几类：

负荷损伤

这类损伤发生在突然增大训练量、训练强度，或者两者同时增大（比如大量的初始训练导致的延迟性肌肉酸痛）的情况下，初跑者通常都会经历这种损伤。 

过度损伤

这类损伤的发生是由长期过度的运动引起的，即使休息充足，造成的疼痛也不会轻易消失。

例如，肌腱炎包括脚后肌腱部退化、轻微的肌肉拉伤都是长期大量运动的后果。需要特定的肌肉加强以及治疗性练习才能恢复。

慢性损伤

这类损伤是由一种压力反复刺激和伤害组织引起的。比如，运动员膝盖骨（髌骨疼痛综合征），在股骨滑车部的髌骨运动轨迹不佳时会造成软骨损伤、滑膜炎。

意外

训练后的活动中易导致疲乏的肌肉及磨损的结缔组织受伤，比如快速或笨拙的移动（像突然从椅子上跳起来或是滑倒在泥地里）就可能会导致小腿或腿筋拉伤。

痉挛

运动后的抽筋可能导致肌肉拉伤。

损伤造成的损伤

最难以忍受的损伤，是那些受伤后训练时引起的再次损伤。

比如修复身体一侧的损伤（如肌腱炎、足底筋膜炎以及髋疼）时，将增加身体另一侧受伤的风险。

避免所有的跑步损伤是不可能的，但是养成简单的跑后习惯对降低受伤风险有很大作用。

拉伸、训练可以从头到脚增强你的体质——这就是所谓的运动链。保持运动频次，每个礼拜三到四次放松训练（最少两次）。

在这里，安比·伯富特列出了几条注意事项，“它们就贴在我办公室的墙上、电脑的正上方——这样我就可以时常看到、想起它们，免得犯什么愚蠢的错误。对我而言，一套方案最重要的是能让我健康地跑步，而不是去提高成绩，因为现在的我，对如何多跑几年步更感兴趣，而不是如何减少比赛用时。”

休息即治疗

休息得越早，治疗得越快，不要尝试带伤跑步。

一有非正常疼痛的迹象，就休息3 天。3 天之后，试着慢跑一小段。如果那种疼痛还能感觉到，就再休息7 天。

还不管用？那你可能得去看看当地最好的运动医学方面的医生了。

小伤小痛：冰+消炎药

要立即使用，特别是脚踝、膝盖周围的肌肉疼痛以及其他软组织创伤。

不过，10 天之后要停用消炎药（无菌性消炎药，不是抗生素）。消炎药只是为了短期处理某些特定的、容易解决的问题，而不是用来处理慢性疼痛的——那需要做认真的检查来确定病因。

交叉训练有益身心健康

对于我们中的很多人来说，“心”的健康与“身”的健康同样重要。交叉训练可以很好地减少或消除跑步时那种脚、腿左右交替承受的冲击力。

在恢复期，你可以尝试自行车或椭圆机。

而对于伤后康复来说，由于要求身体完全避免受到冲击，因此你需要让身体不承受体重。换句话说，你需要坐着或者消除重力。在这种情况下，游泳、水中慢跑以及划船都是最佳的锻炼方式。

正确对待拉伸和力量训练

不管是你的好友还是理疗师，每个人都会建议你在受伤时进行拉伸和力量训练。好吧，可能在某些时候确实需要做这些——但不是在身体还受着伤的时候。受伤后，首要的事情是恢复健康。

然后再去尝试一些新的东西，但还是要慢、要谨慎地去做。否则的话，拉伸和力量训练可能起不到治疗或预防损伤的作用，反而会造成损伤。

谨慎对待新尝试

变化可能会带来收效，但也可能暗含风险。你会受到各种诱惑：换跑步鞋、换跑姿、尝试山地或速度练习，抑或是换个场地训练（从公路换到公园或小路上）。

所有这些都可能对你有益，但是，如果锻炼计划变得太快，那你就是在冒险。

所以，我们要循序渐进地做出改变。

耐心，耐心，还是耐心

假如你有比赛要参加但又不给身体疗伤的机会，那你就是在自找麻烦。

反过来，如果你心态放松些、保持乐观并相信自己很快就能重新健康地跑步，那么痊愈就会在不知不觉中发生。

表现得像个运动员

记住：你是一名运动员，要表现得像个运动员。你可能在想：“啊？这是什么意思？”我的意思是：要想身体健康，你必须保持专注、自律以及持之以恒。

正是这些品质让你当初能拥有健康的身体、能顺利地跑步；这些品质也是你恢复健康所需要的。

不要抱怨——不要过分抱怨，偶尔有一点抱怨没关系；不要轻言放弃。

相信自己，相信身体惊人的再生和自愈能力。保持坚定和积极的心态，很快，你便能重新上路。（来源：第一防护）

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