第一讲 认识拖延 | 是什么让你不受控制地拖？
你好，我是黄河清。
在试听中，我们初步介绍了什么是“拖延症怪圈”，给了你一个能够从怪圈中跳出的小方法。从这一讲开始，我会带你正式进入摆脱拖延症的训练。
今天是第一讲，我会告诉你什么是拖延症，你是不是在拖延；还会告诉你一个“改变拖延的行动方程式”让你明白拖延背后的原因是什么，你该怎么办。这一节课信息量有点大，同时也很有趣，我们一点一点来。
一、你是拖延症患者吗？
你先跟我看三个例子：
第一个例子，你有一个朋友A，他在工作上从来不拖，甚至有“提前完成症”，因为他有很强的表演欲，提前出色地完成任务总能让他获得夸赞。但是他私下却有很严重的拖延行为，比如朋友托他帮忙办事，妈妈请他帮忙，就总是拖着不做。他是不是有拖延症？
第二个例子，你有一个朋友B，他在工作上总是有意利用拖延。如果最后期限是一周，他会用前面四五天看书啊、玩啊、休息啊不亦乐乎，最后一两天，用爆表的效率和连续十几个甚至二十几个小时的不眠不休，把工作漂漂亮亮地完成。他知道自己前面几天是在拖延，但是他更加相信自己在临近截止期限时能爆发出的惊人潜力。这样的人是不是有拖延症？
第三个例子，我有一个朋友C，工作压力大、身体不好，就总想锻炼身体。但是每天早上都觉得时间不够用；想晚上锻炼，又觉得刚吃过饭，不适合运动；好不容易周末不用加班，时间够用也没有其他事情打扰，又觉得空气不好、天气太冷，忙了一周还是多睡一会。于是小半年过去了，他始终没怎么运动，身体状态变差，心里着急，运动这件事开始变成了他的压力，一想到运动就逃避，还是没有足够的行动。
听完了这三个例子，相信你已经有了自己的判断。不是所有的拖着不做都是拖延症。在试听中我们已经说了，拖延症更多的是，拖着不做这件事让你很痛苦、很焦虑、又没办法跳出来。
如果像A这样，拖着不做的事不会对他造成严重的后果，他也不为此感到焦虑；像B，拖延甚至是他激发自身潜能的一种方法，那他们都不是拖延症。
而如果像C这样，觉得这事很重要，拖着不做会有严重后果，并且为此非常焦虑又没有行动，不断地循环，那就是我们这里说的拖延症了。
说到这里，我总结了四条帮助你更了解自己，判断自己是不是在拖延：
第一条，你有没有觉得自己想做、但是拖延的事情，并且这件事会对你造成严重的不良后果？
第二条，这种焦虑又没有行动的状态会不会让你很痛苦？
第三条，你是不是明明知道要做的事情很重要，拖延不好，但是依然根本停不下来，无止尽地拖延下去？
第四条，你的拖延有没有给你造成人际关系的紧张、给你在乎的人造成困扰？
如果以上四条都不满足，你的状态你和你的同事、家人能够接受，甚至乐在其中，那么这样的拖延只是你自己生活的一部分，不是拖延症。而如果你就是上述四条描述的那样，那就需要好好调整了。
二、改变拖延的行动公式
讲完了什么是拖延症，如何判断自己是不是在拖延。接下来的部分，我要跟你说，如果是拖延，该如何改变？我给你一个“改变拖延的行动公式”。
这个公式说的是，改变的动力=(期望*价值感)/(冲动*推迟)
这个公式的提出者是世界上研究拖延最著名的学者之一、加拿大心理学家皮尔斯·斯蒂尔。他综合了经济学和心理学的理论，从801项研究中总结出了导致拖延最直接的四个原因。也就是这里看到的，期望、价值感、冲动和推迟。我后面会一个一个解释。
如果你想改变自己拖延的现况，想要改变现在“学也学不好，干也干不好，玩还玩不好”的窘境，那就可以从拆解这个公式开始。
我们先来看这个公式的分子部分：期望*价值感。
这部分是什么意思呢？其实这部分说的是这么一个道理：所有生物的行为动机都是趋利避害的。也就是如果你做一件事情，你的期望越大，价值感越高动力就越大，也就越不会拖延。也就是经济学的“期望效用理论”（expected utility theory）。
具体来说就是，你选择做或不做某件事，取决于你是否认同这件事有价值，可以从这件事中得到多少快乐，也就是公式里的“价值感”；其次，还取决于你有多确定能从这件事获得快乐，也就是公式里的“期望”。它包括了你对自身能力的判断，对环境、未来的控制感，以及你设定的任务目标和你的能力、环境是否相匹配。
听着有点抽象，没事，给你举个例子。我这个人特别喜欢吃羊腿，我就用吃羊腿的例子来跟你说。比如，吃烤羊腿让你快乐，没有什么难过是一条羊腿解决不了的，同时吃羊腿这件事又在你的掌控之内，能很容易达到。那么吃烤羊腿对你而言就是价值感和期望都很高的事，你就会很有动力去吃。
相反，完成公司的工作，如果这份工作是你不认同的，你认为自己的能力也很难掌控，那么它对你而言价值感和期望就都很低，你就更容易拖延。
这也是为什么吃羊腿和完成你不认同的工作任务相比，你更愿意去吃羊腿。
接下来，我们来看分母部分，冲动*推迟。这两点其实都和时间有关。
心理学家在综合研究之后发现，“时间”也是对行动力影响的重要因素。
这里的“冲动”指的是，你有多容易因为各种各样的诱惑而分心，不能在一段时间内集中注意力高效地做一件事。很多人这个时候会觉得我们要靠惊人的意志力来约束自己。其实啊，通过一定的满足来降低你对诱惑的欲望，是一个更好方法。比如你已经吃饱了的时候，再看到羊腿店就不会急吼吼地推门而入，而是默默记住下次要来吃。
最后一个因素：“推迟”，它一方面和时间管理相关，另一方面指的是一个遥远而宏大的目标，在眼前更具体的好处面前，我们更倾向于“推迟”这个宏大的目标，接受眼前的好处。
因为人的本性是会逃避做成一件事之前的努力和辛苦的。公式中的“推迟”考量的，就是你现在的状态和最终回报之间有多远。
还是拿羊腿的例子来看，如果一家烤羊腿店离你的住处太远，除非他家的羊腿真的非常非常好吃，否则你可能都不会舍弃自家楼下的羊腿店而特地费时费力地跑去吃。
因此，我们选择做什么行为，是受到我们对这个行为的期望、价值感以及时间这三个因素影响的，时间的影响又体现在冲动和推迟上。期望和价值感越高、冲动和推迟越少，我们越容易开始行动。而反之，期望和价值感越低，冲动越多推迟越长，我们就越容易陷入拖延。
讲到这里，你是不是对拖延症有了更深的认识，它其实是一种人的选择，是我们总在行为时偏好选择更安逸的选项，无法忍受做“正事”的过程中必须经受的努力和痛苦。
针对这一点，在这讲中，我在拆解“改变拖延症方程式”中的四个关键要素时，已经给了你一些简单的小方法。在接下来的第一模块中，我会针对每一个关键因素给你更根本的解决方案。等学完这一模块，你就能战胜60%的拖延问题了。
总结一下，今天我们谈到了什么是拖延症，给了你一些判断方法来看你是不是真的在拖延。我们还讲了一个改变拖延的公式：
改变的动力=(期望*价值感)/(冲动*推迟)
三、对自己坦诚是改变的开始
牢记这个公式，是我们摆脱拖延的第一步。接下来的课程中我会带着你一步一步地行动起来，把这些具体的办法揉碎在每节课里、每次练习里。
在这个过程中，你可能会有种种直面自己不适的时候。我需要你能够牢记三不原则，对自己：不评判，不指责，不欺瞒。
尤其是在觉察到自己的一些行为，下意识找借口的时候，这是你在试图隔离自己不好的部分，来保护自我。可这样其实不利于你找到困扰你的症结。因此，这“三不原则”是想提醒你，对自己坦诚，如实地记录自己的所思所想，不急着否定自己。
在课程的最后，我给你留个作业，我想请你先回答，你认为自己有拖延症吗？然后，请你认真回忆你记忆最深的一次拖延行为，记录你在拖延症怪圈上每个结点的感受和心理变化。你觉得在哪个结点突破最容易，记下你的想法。
我在课后还给你准备了一个拖延类型的测试，你有兴趣的话可以测测看。看你在期望、时间、价值感中，哪个部分更为薄弱。在接下来的训练营中也就可以更有针对性的提升。
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今天我们谈到了什么是拖延症，给了你一些判断方法来看你是不是真的在拖延。我们还讲了一个改变拖延的公式：改变的动力=（期望*价值感）/（冲动*推迟）。希望在后面的课程中，你可以用这个公式对照自己，更有针对性地学习。
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今日训练营任务：
1、小作业
你认为自己有拖延症吗？认真回忆你记忆最深的一次拖延行为，记录你在拖延症怪圈上每个结点的感受和心理变化。你觉得在哪个结点突破最容易，记下你的想法。
2、拖延类型测试
你可以试着完成以下测试，看看你在期望、时间、价值感哪个部分更为薄弱。在接下来的训练营中也就可以更有针对性地提升。
第二讲 改变期望 | 克服拖延的心理障碍
-THE END-