周一至周五，每天15分钟搞定早餐

早餐与健身

早上醒来，体内储存的糖原被消耗殆尽，不吃早餐，糖原无法及时补充，人会感觉疲倦，大脑反应迟钝。并且人在睡眠时基础代谢会自动调低，有吃早餐能快速恢复到正常的代谢水平，更好的燃脂。

?早餐搭配原则（丰富）

碳水主食?蛋白质食物（肉蛋为主）?多样果蔬?能量饮品?坚果

周一 Monday

早餐｜意大利面

搭配:桑葚杨桃、温水、咖啡、花生碎

周二 Tuesday

早餐｜鸡肉黎麦炒饭

搭配:桑葚杨桃、小番茄、温水、咖啡、坚果、鸡蛋、口蘑

周三 Wednesday

早餐｜金枪鱼三明治??

搭配:杨桃、坚果、鸡蛋、温水、咖啡

周四 Thursday

早餐｜奇亚籽燕麦粥

搭配:桑葚干、杨桃、小番茄、蛋散（牛奶）、鸡腿、温水、咖啡、玉米

周五 Friday

早餐｜意面

搭配:牛排粒、杨桃草莓、温水、咖啡

下午茶 奇亚籽水果布丁

周六 Saturday / 周日 Sunday

制作下周早餐菜单与采购清单；去超市或

菜场采购；抽出两小时制作下周早餐常备菜。

以下是厨房常备食材清单:

考虑到如没有一份清单，在去采购时面对众多食材，也是会犯难每天吃什么，以下是筛选出营养方面各具优势，以及对减肥有益的日常食材。希望大家也能在日常饮食中食材多样性，不要太单一。

减肥降脂而言，最重要的是确保营养均衡。

1.奇亚籽 （很好的抗氧化食材 ）

2.无糖酸奶 （如实）

3.黎麦/即食燕麦/意大利面

4.坚果/混合种子

5.橙子/苹果/蓝莓/草莓等

6.番茄/芹菜/菠菜/萝卜/芦笋/西兰花/海带

7.黑咖啡

8.鸡胸肉/牛肉/三文鱼

9.豆制品

需要调味料清单??

1.橄榄油、芝麻油

2.酱油、香醋、蚝油、

3.黑胡椒粉/黑胡椒粒、孜然粉、五香粉

4.葱姜蒜、盐、代糖（木糖醇/ 赤藓糖醇）、番茄膏（茄意欧）

5.迷迭香等干香草