[丰声]简字·第42期 番茄工作法助你提高专注度、提升工作效率

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2019.8.1 晨读

《番茄工作法图解》作者史蒂夫·诺特伯格。介绍简单实用的时间管理工具，减轻工作焦虑，告别拖延症的实用有效工作方法。

一、番茄工作法能解决什么问题？

1. 注意力缺失

2. 拖延症

两个症状的本质是工作效率低下。

二、什么是番茄钟？番茄钟的理论依据？

1. 番茄钟：我们列出每天的任务，然后把工作时间分解成若干个小块，前二十五分钟专注地做一件事情，之后五分钟彻底休息——每一个这样的三十分钟，就叫做一个番茄钟，或者叫一个番茄时间。

2. 番茄钟的来历：弗朗西斯科·西里洛在大学期间苦于学习效率低下，使用厨房中的一个番茄形状的计时器，监督自己全神贯注提高效率。

3. 番茄钟的心理学原理：

A米哈里「心流」理论：全身心投入一件事情，保持高度兴奋的状态就是心流。番茄钟是用人为方式打造出容易产生心流的环境。

B斯佩里的「左右脑分工」理论：大脑左右两个半球在智力活动上各有分工，左脑主要负责判断和统筹，像是一名理性的分析师；右脑负责想象和创造，更像一名感性的艺术家。

C巴甫洛夫的「经典条件反射」理论：番茄钟的习惯会对大脑进行经典条件反射训练。番茄钟的倒计时强化了注意力，让工作更有仪式感。

三、番茄工作法的流程？

1. 番茄工作法的第一个步骤是「计划」。需要我们准备三张清单。

第一张清单是「待办事项」清单，第二张清单是「今日待办」清单。第三张清单，「当下清单」。

2. 番茄工作法的第二个步骤是「执行」。

工作中的打断分为两种：

一种是内部中断，也就是被自己心里的杂念打断。应对内部中断的策略是记录。

还有一种是外部中断，被外在的突发工作打断。应对外部中断的策略由告知、协商、计划、答复四个步骤组成。

如何做到深度放松？

度过休息时间的主要目的是让大脑充电，对之前吸收的信息进行后台处理。比较好的休息方式是浅睡一小会儿、起来走动一下、喝一杯纯净水、远眺窗外或呼吸冥想。

3. 第三个步骤是「记录」，除了要记录被打断的次数、被打断的原因，还可以记录完成的番茄钟个数、用这些番茄钟干了什么，不妨详细一点。

4. 第四个步骤是「处理」，就是对记录的信息进行分析，发现有用的信息。

5. 第五个步骤是「可视化」，简而言之，就是从前面分析完毕的数据中，找到改进工作流程的思路。

四、闵丰的番茄工作法应用建议

1. 工欲善其事，必先利其器。推荐大家使用滴答清单APP，其中有任务清单和番茄计时器有利于提高专注度和提升工作效率。

2. 番茄工作法是一套方法：先制定任务清单、预估每个任务的番茄时间、严格执行、总结反馈、完善提高。

3. 每天固定时间段使用番茄工作时间，创造自己的高效心流模式。

4. 番茄工作时间必须排除干扰，重要的内外部干扰及时记录后立即返回番茄工作。

5. 事先设定每日必须完成任务（每日重复）+紧急+重要任务清单，按重要程度高中低（红黄蓝）排序颜色标记（APP中可选），每日睡前检视完成情况。

解读 | 照瞳。上海创投媒体采编、番茄工作法使用者。

早安！