第14期RIA训练营第一周作业1

主题：如何进行有目的的练习

片段来源：《刻意练习》

拆书家：晓丹

【R：阅读原文】 有目的的练习这个术语，意味着要比这种天真的练习更有目的性，考虑更周全，而且更为专注。特别是，它具有以下一些特点：

有目的的练习具有定义明确的特定目标。定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习。要把目标分解。关健是接受那个一般目标(并且日渐精进)并将其转化成一些具体目标，使你能达到切合实际的进步的期待。

有目的的练习是专注的。如今，并非每个人都通过高声叫喊和拍桌子的方式集中注意力，但史蒂夫的表现说明了我们可以从有效练习的研究中获得一条重要洞见：要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。

有目的的练习包含反馈。一般而言，不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。如果没有反馈你不可能搞清楚你在哪些方面还需提高，或者你现在离实现你的目标有多远。

有目的的练习需要走出舒适区。对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

【I：用自己的语言重述知识】

What：有目的的练习具有以下几个特征，即明确的目标、专注、反馈、走出舒适区。是一种提升技能的练习方式。

Why：我们要想成为某个领域的高手，必须经过大量的练习。可是，只有练习是不够的，有的人做了一辈子饭也没有成为大厨，有的人做了几十年的工作，可能水平与有5年工作经验的人差不多。那么，除了勤奋，还有哪些因素比较重要呢？如何做到有目的的练习呢？

how：有目的的练习分为以下几个步骤：

1. 设定目标

制定的目标必须明确、具体。比如，我想计划减肥，这就不是一个明确、具体的目标。明确的目标应该是：我想在2个月内减掉15斤脂肪。设定目标之后，我们还要把一个大的目标分解成若干个阶段性的小目标。比如，我们把减肥的目标进行分解，每天跑步30分钟，有氧拉伸20分钟；在饮食上也要计划出营养低热量的减肥餐，以期每周减重2斤。

2. 专注练习

我们在练习时并不是说只要达到计划的时间就好，而是要依照一次只做一件事的原则，全神贯注在练习上，比如跑步时我们把注意力集中在跑步上，留意观察跑步的姿势、呼吸的配合、速度等等，既要达到健身减脂的效果，又要避免运动伤害。

3. 有效反馈

我们在练习的过程中，需要随时掌握练习的效果，以及计划是否适当，才能保证我们是在朝着既定目标的方向发展。有效反馈可以帮助我们判断练习的效果。反馈有两个渠道，对于一些简单的练习，可以自己跟踪记录，对标相关领域的一些成功案例查找自己的不足；对于复杂的练习，则需要由专业教练来指导并给出反馈。

4. 走出舒适区

我们要跳出日常熟悉的环境，给自己提出更高的要求才能达到练习的效果。比如你平时跑步30分钟可以跑5公里，如果你每天还是按照这个标准执行，那只能算是常规练习；要想成为高手，就要逐渐要求自己30分钟跑6公里、6.5公里……才能达到有目的练习的效果。

where：这个方法适用于我们想要练习达到专、精的领域，人的精力是有限的，不需要在每个领域都保持刻意练习的态度，不太重要的地方可以适当娱乐一些、放松一些。

【A1:描述自己的相关经验】

2018年春节前一个多月，我机缘巧合下载了keep的APP，并开始每天练习瑜伽，主要做了针对性的腰腹塑形和臀腿练习，坚持了一个月，效果还挺好。后来因为回老家过年，天气比较冷，穿的比较厚，加上在家比较懒散，不愿行动，就给中断了。年后回来，忙着找工作上班，也没有坚持继续练习，后来就怀了二宝，塑形计划就搁浅了。

反思:对比今天的主题,我发现我就是没有做到有目的练习，导致塑形计划失败。

首先是目标不够明确，没有明确提出对腰腹塑形还有臀腿练习要达到什么效果，具体目标是什么；

其次是没有专注练习，做瑜伽的时候动作跟不上，有时候脑子里还想着其他事；

然后是没有有效的反馈，自己没有跟踪记录，而且也没有请专业人士给予指导；

最后是没有走出舒适区，对自己没有提出更高的要求，没有明确规定每天必须锻炼多长时间，没有关注动作有没有做到位完全看心情，得过且过。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标：5.13-5.31养成每天6点早起的习惯。

遵循smart法则，

S-目标明确，每天早上6:00起床；

M-目标可衡量，每天按时在小程序打卡

A-目标可实现，一般6:00左右就可以醒来，只是赖床不起或再睡回笼觉；

R-目标具有相关性，早上起来，可以保证有清醒的大脑和属于自己的时间写作业；

T-目标有明确的截止日期，到本月31号。

行动:

专注的练习：每天按时起床,不为打卡而打卡，起床后，保证头脑清醒，写作业。

有效的反馈：每天按时在小程序里打卡，请身边的小伙伴监督。

走出舒适区：把闹钟提前，闹钟响后立马起床，不要关掉闹钟，继续眯一会儿。

奖惩：

奖:给自己买一盆花。

惩:手洗一周衣服。

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