书：《你是你吃出来的》

基础常识：
人体七大营养素：
碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水

人体能量消耗来源：
基础代谢 高温和低温都容易产生能量消耗
运动代谢
食物消化

能量来源及产生的数量：
碳水化合物（55%-65%）： 4千卡/g
蛋白质（10%-15%）： 4千卡/g （动物性蛋白 50% & 植物性蛋白50%）
脂肪（20%-30%）：9千卡/g

标准体重=身高-105
轻体力劳动者 30千卡/g
中体力劳动者 35千卡/g
重体力劳动者 40千卡/g

例如我：
体重：158-105=53公斤 48斤
轻体力劳动者：4830=1440千卡
--碳水化合物：55%1440/4= 198g
--蛋白质：15%*1440/4= 54g
动物性蛋白： 50% 27g
植物性蛋白： 50% 27g
--脂肪：30% *1440/9= 48g
50%
~饱和脂肪酸 ：凝固型的
( 肉 单 奶 鱼 ) --牛奶多吃点--
50%
~单不饱和： 橄榄油 茶籽油
多不饱和： 流动性的
( 坚果 炒菜油 )
~反式脂肪酸不要超量 <2g

早餐：蛋白质18g 碳水化合物66g 脂肪16g
午餐：蛋白质18g 碳水化合物66g 脂肪16g
晚餐：蛋白质18g 碳水化合物66g 脂肪16g

维生素：
脂溶性：维生素A 皮肤干燥
水溶性：
矿物质：
铁元素: 红色肉中 --牛肉多吃点--
水:

维生素A、D、E、K 脂油类维生素
磷脂 ：神经细胞的50%
胆固醇：细胞膜 D的合成 防止缺钙和骨质疏松

*旧石器时代的饮食结构：
植物性 VS 动物性
65%（水果 蔬菜 坚果 蜂蜜） VS 35%（肉 蛋 鱼 虾 ）

*地中海式饮食
油：橄榄油 鱼油
蛋白质：沙丁鱼
牛奶：
水果：葡萄 蓝莓 柠檬

*加拿大式
主食：粗粮 薯类：土豆
煎培根 煎鸡蛋 排胆汁

*中国居民膳食指南
谷薯类多样化 尽量少白米和白面
蔬菜 300-500g
水果 200-350g
奶制品 300g （奶酪）
豆制品 30g-50g
鱼 蛋 肉 禽类 适量 鱼 禽类
糖：<2g
油：30g左右
运动：5天 150分钟以上 6000步以上

*中国
肉:
红色肉 牛肉 奶
粮食:
增加土豆，玉米，红薯，水果可以当菜吃
橄榄油 茶籽油 都比较好

蔬菜水果:210-230
深色的好，根，叶子都比较好
新鲜吃，不要放太久，会有亜硝酸盐
维生素c 橘子，橙子，柠檬，芒果，猕猴桃，草莓
餐前吃或者随餐也可以
维生素 a容易缺乏。

上皮组织：皮肤、血管-->需要的营养有磷脂，蛋白质，胆固醇 维生素A
缔结组织：胶原蛋白 --> 非必需氨基酸（植物性食物 必需氨基酸分解而来）和维生素C产生
肌肉组织：骨骼肌、平滑肌、心肌 --> 补钙
神经组织：蛋白质 磷脂 胆固醇 B1 B12 E Zn 鸡蛋 肝脏 大豆 绿色蔬菜 植物油 深海鱼 坚果

慢性病：
早餐：高蛋白 高碳水化合物（全麦 粗粮） 煎糖心鸡蛋 坚果 蔬菜 水果
午餐：玉米 红薯 不要太辣
晚餐：补充没有吃够的营养