吃对了，就不会累

饮食和精力的关系非常密切，「You are what you eat」，你吃什么，你就是什么。

这不单单是指你的体形，还包括你的状态。

人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律（circadian rhythm），一个叫内生平衡节律（homeostatic rhythm）。

这两个节律共同作用，形成了我们一天的觉醒状态和困倦感觉。

昼夜节律比较好理解，就是生物钟，太阳下了山就想睡觉，太阳出来自然就会醒。人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。

内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。

昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。在下午2、3点的时候，我们会有一个觉醒状态的低潮。这个时候，在两个节律的共同作用下，你会觉得困。

有一些方法有助于调整这两个节律，减少白天的困意。比如保证晚上的睡眠，白天多晒晒太阳，以及饮食方面三规律。

下面，主要说在吃的方面的三条重要的规律。

一  少吃多餐，变三顿为五顿

如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。

所以，为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。

在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

具体来说，一天的饮食可以这样安排：

早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；

上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；

午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；

下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；

晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

二 吃低糖、综合营养质量指数高的食物

ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；

其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；

加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；

白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。

三 让身体充分水化

因为人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。

用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。