如何进行科学的膳食营养补充？

最近看了一场关于营养学的直播，主播作为专业临床营养师的角度给出我们很多营养学的建议和知识。讲的很好，在此与大家一同分享。

一、营养补充的三大误区

1、营养的整体观

夸大单个食物的营养的作用
“这个食物好，补脑” “这个食物吃了补肾” “这个是垃圾食物，别吃”
没有垃圾的食物，只有垃圾的搭配。
不要看单个食物的功效，要看整体食物的搭配，关注自己整体的膳食结构。

2、个体观

听广告，听推荐，不要别人说什么好就去吃什么，先进行评估需求，再针对补充。针对自己个性化需求来补充。

进行饮食回顾，记录评估工具，小安营养师（小程序），看看营养差什么，能量达不达标。

3、循证观

不要看身边个案来进行补充，某某吃什么保健品把什么疾病吃好了。每个健康状况，生活习惯，饮食习惯都不一样。

看研究证据。权威期刊，权威机构的文件或指南，权威出版社出版的书籍（人民卫生出版社，北京大学医学出版社）

普通人应该怎么做呢？

看平台，是否有专业人士进行内容审核
看来源，看信息的来源和出处
看作者，是否从他所从事的相关领域相符合
看信息的认同度，是否为该领域内的普遍共识
看信息发布的时间，是否为最新的理论，而非以前的结果。综合以上几点来选择合适、可靠的产品。

而对于膳食营养，我们需要整体考虑自己的饮食结构，而不应该割裂开来看待。

二、平衡饮食是营养基础

均衡的饮食是前提，均衡的饮食的结构。不同人群对应的不同饮食结构。每天可以参考中国居民平衡膳食宝塔来摄入所需营养。

中国居民平衡膳食宝塔

主食：吃优质的主食，要占到摄入能量的50%，1/3 精白米面，1/3 谷物和杂粮，1/3 谷署类。

蔬菜/水果：蔬菜最好每天吃到500g，水果虽然营养维生素丰富，但不宜过多，200-350g，不能将水果当饭吃，需要控制，水果中葡萄糖、果糖较多，果糖不经过胰岛素代谢，直接在肝脏代谢，很容易转化为脂肪。

畜禽肉类：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。（鱼>鸡鸭鹅>猪牛羊）因为肉里面脂肪酸含量不一样，肉内饱和脂肪含量也依次增加。对于血脂高的朋友，优先选择鱼肉和虾肉，鸡肉等

奶制品：通过牛奶和大豆补充钙质，蛋白质等，或者豆制品。

坚果类：下午饿的时候，适时补充，原味坚果。

盐：严格控制钠盐的摄入。柳叶刀杂志研究表明：高钠饮食是隐形的杀手，导致全球人类死亡前十名，高钠饮食排名第三。

食物相关营养素摄入

三、营养补充剂 弥补膳食不足

了解清楚自己补充营养背后的需求：

生理需求：
婴幼儿，儿童，少年：生长发育，提高免疫力；成年人：改善亚健康状态，提升精力，免疫力；老年人：养生保健，辅助治疗疾病，延缓衰老，保持年轻态。

心理需求

想清楚自己的需求，再来进行补充。

哪些情况下需要额外补充营养？

1、膳食营养不均衡

2、特殊时期：婴幼儿（母乳摄入需要额外补充维生素D），孕妇，哺乳期女性，素食人群，减肥人群。

以下几种营养补充剂供大家参考

维生素D（食物中比较缺乏，因此推荐额外多补充）
钙片正常人体代谢流失多，也需要多补充。
无机钙：含量高，吸收率低，需要胃酸辅助完成吸收
有机钙：吸收率高，钙的含量比较低，适用于胃肠功能比较弱，胃酸分泌比较少，老年人补充。

更多的营养补充根据自己具体的需求来补充。

推荐补充的营养

以上几点营养学的知识与大家一同共勉，一起改善不合理的饮食结构，开启健康生活之路。