2018-03-21

图片发自App

图片发自App

体式:

1，双腿分开约3倍肩宽，脚尖指向正前方，两脚内侧沿平行，左脚内旋30度，右脚外旋60度，右脚后跟内旋30度，右脚脚跟正对左脚足弓，大腿外旋，膝盖指向脚尖方向，骨盆中正，肚脐眼指向正前方

2，呼气，屈右腿至大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，指向2、3脚趾方向。

3，吸气，双手侧平举，掌心向下，呼气，腹部内收上提，打开胸，肩放松，眼睛注视右手指尖方向，左脚掌外侧踩实地面，双脚均匀受力，吸气，双手向两侧延伸，保持3-5个自然呼吸，手臂，身体，双腿在一个平面内。

4，吸气，伸直右腿，回正，呼气，放下双手，还原体侧。

相反方向练习

作用:

1.强化腿部肌肉，建立腿部稳定性，减少腰，臀部脂肪。

2.灵活踝关节，膝关节，髋关节，建立腿部平衡力量。

不足:

腿部外旋不够，髋关节不够中正，腿部和臀部力量不足。

解决方法:

1.加强腿部和臀部力量训练，比如:蝗虫式，蹲式。