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先介绍一个词，Resilience，我用了美国医学部门对于这个词的定义，如下图。
Resilience refers to the ability to successfully adapt to stressors, maintaining psychological well-being in the face of adversity. It’s the ability to “bounce back” from difficult experiences. Resilience is not a trait that people either have or don’t have. It involves behaviors, thoughts, and actions that can be learned and developed in everyone.
中文：恢复能力是指成功适应压力源，在逆境中维持心理健康的能力。这是从困难经历中“反弹”的能力。恢复力不是人们有或没有的特质。它是每个人可以学习和发展的行为，想法和行动。
在开篇，用了Resilience这个词，对于“恢复力”这个能力，很多人可能还很陌生，其实在美国心理学界，已经普及。比如宾夕法尼亚大学就有一门课—积极心理学：恢复力的技术。
我的经历不仅包括了抑郁症的治疗，也包括了Resilience技术的实践，是一个综合性的训练。
我采用的治疗方法包括了认知行为疗法（最重要）+正念+积极心理学+朋友的陪伴+运动
用到的书籍包括《伯恩斯新情绪疗法》、《治疗密码》、《幸福课》、《穿越抑郁的正念之道》
我会逐一讲解。
1
认知行为疗法
cognitive behaviortherapy
我的病情包含了好几层，最底层的痛苦是来自家庭的伤害，一旦触发了我这段记忆，我就会陷入狂哭的状态，然后悲伤，伴随着愤怒，大概会持续2-3个小时甚至更久。而触发的因素又有很多，可能是朋友一句话，可能是看到周围一些情景。《伯恩斯新情绪疗法》讲的是认知行为疗法，这本书我看了很多很多遍，有空就翻，对于我是根本性的治疗。我意识到必须要转变认知，纠正错误的认知。而对家人的怨恨这个认知就是我最大的敌人，是我最先要攻克的。我在《伯恩斯新情绪疗法》的认知行为疗法的基础上，我采纳了《治疗密码》里的一些原理和句子，我开始做宽恕的练习。“我原谅伤害我的人，因为宽恕使我得自由”。我每天都会抄写背诵这段话，去原谅家人对我的伤害。一旦我陷入了这种情绪，我就会立刻去念这些句子，情绪就会停留在悲伤的部分，而不会产生愤怒。大概坚持了1个月以后就开始有效果，愤怒的情绪明显减少，依然会有悲伤，但悲伤的频率也在减少。
2
正念
mindfulness
我的病情第二层是认知能力的退化。曾经的自己是个学霸，学什么都特别快，但是抑郁症剥夺了我的天赋，使得我的学习、工作都无法正常地开展，很多时候我的认知能力甚至都低于普通人的水准。我给自己计划的任务都无法实现，这种现实和理想的差距很痛苦。认知能力的恢复在当时真的很难，因为情绪不稳定，每天感觉在漏能量，每天早晨产生的能量都不够一天漏的，所以每天的能量都是负数。当时的我，只能接受现状。
对于现状的接纳，我采用了“正念”的技术，不回想过去的悲伤，不去想未来该怎么办。
每当我开始想过去或者未来，我一旦察觉到，就叫自己立刻停止想，告诉自己回到当下，我要聚焦当下，处理好当天每一天的任务，告诉自己不许乱想。一开始，察觉是很慢的，胡思乱想了十几分钟才意识到，后来我越来越快，大概几秒钟，我就能察觉到。而反复练习的效果是我感觉脑子里乱七八糟的念头变少了。基本上除了今天要做的以及规划下明天要做的，我什么都不去想。
3
积极心理学
Positive Psychology
第三个技术是“感恩”和“快乐日记”。抑郁的人都感受不到快乐，“感应器”出了问题了。我采纳了积极心理学的技术，每天写日记，写值得感恩的事，和每天快乐的三件事。刚开始就是干巴巴地憋出一件，之后就越写越多。这是一种“习得性快乐”的练习，是锻炼在很普通的日常生活中，去发现快乐的事情，去感恩快乐的事情。这样的练习，让我的心变得更加柔软，快乐的底线也越来越低，很多很小的事情我都可以觉得挺快乐的。比如今天是个晴天，我就很快乐；今天吃了一个我喜欢的水果，我也很快乐。简单地说，就是我自得其乐的能力越来越强。在旁人眼里，我一直是个自high型的人，但那只是一种表相，并不稳定，我的目标是达到稳定持续地自high—自己供应自己快乐.
4
设定可实现的小目标，积累信心
情绪虽然稳定，但因为之前的挫败，内心还是很没有自信心。第四个技术是设定可实现的目标，积累信心。就跟游戏一样，难度从简单开始，每天完成还给你个鼓励。我给自己设定非常简单的目标，目的的难度必须是你用80%的努力就可以完成的。我设定的小目标就包括每天按时吃药，定期打扫卫生，每天写日记等等。
比如我想要做到每天准时吃药，我每天早上起来第一件事情就会去吃药，然后我就会在日记本里记录，今天吃药了太棒了，用这样的方式自己鼓励自己。这样过了5天就形成习惯了。接着我会设置下一个目标，打扫卫生，然后我会记录今天又完成了打扫家里卫生，特别棒。我还会变着花样夸奖自己，给自己画朵花啦，加很多个感叹号，用英文单词bingo!总之，我为了夸奖自己，也是操碎了心，有爱度100分。
每一天，在日记本里都可以看到我完成了那么多事情，在实践中，积累了自信和成就感。每当我脑子里响起，你很没用的那个念头，我就会打开日记，告诉自己，你看我已经完成了那么多任务。非常厉害啊。在很多人看来，我这目标都小得跟蚂蚁一样，但不要紧，我们生病阶段的康复就是从小蚂蚁开始，然后慢慢会变成大象。
5
寻找兴趣爱好
学习放松
三和四的练习帮助下，我感觉我每天的能量开始有正数了。这个时候我可以稳定地做一些事情。其实我当时的生活内容是很苍白的，所以我开始尝试了兴趣爱好，这是第五项。
我当时研究过写字、弹钢琴，但我发现我必须选择一个比较简单，又很容易投入的事情，后来偶尔就接触到了尤克里里班，我发现很喜欢，每天我可以弹琴3个小时，非常专注，非常快乐。
这给了我多一个技术，如果我心烦的时候，我弹弹琴，很容易就转移了注意力，集中了注意力。
为什么我放弃了弹钢琴，因为比较难，在最初阶段比较枯燥，很难有成就感，而且我的老师比较不会鼓励人，我到后期感觉学琴变成一种有压力的功课，而不是一种放松了，这加重了我的焦虑，所以我立刻停止了。
所以建议选择很简单的，用你80%努力就能完成的兴趣爱好，而不是挑战型的。
在上面这个过程中，我都是一个一个解决的。并不是一次性解决。都是一个阶段突破一个小点。
6
运动习惯的养成
然后在第五阶段以后，我的生活内容更丰富，心理能量也更充足。但我的身体素质非常差，非常容易疲劳，这也会导致我很抑郁。在心理层面突破以后，我就开始去着手我的身体。
我也尝试过舞蹈等，尝试过去健身房，买了一个椭圆机，但始终没有养成习惯。后来我琢磨出来，一边玩狼人杀，一边用椭圆机，当时的我，非常喜欢狼人杀，我发现在玩的过程中，使用椭圆机运动的痛苦感大大地降低了，逐渐地我就养成习惯了。我为了培养对运动的习惯真的是操碎了心。
本来我是计划每天晚上运动，这样晚上顺便洗澡 ，但每到晚上，我就感觉很累了，内心要战斗很久，很多时候都战败不动了。于是我就改成一早起来运动。只要一起床就开始动，什么都不许想。于是我按这个方法，从最开始的10分钟，逐渐就养成了习惯。接下来就增加了强度和时间。现在早上起来运动，一点都不需要耗费我的意志力。起床运动成了跟吃饭一样自然的事情。自从锻炼以后，我感觉人精神能量充足多了，以前很容易犯困，现在完全不会。而且运动之后出汗的感觉，不管是身体上，还是心理上，都给我带来了极大的满足感。
7
认知能力的恢复
接着就是认知的恢复。我有很长一段时间都无法大量的看书，脑子吸收不了，学习又容易焦虑。然后又产生挫败感，觉得自己怎么这么不如从前，这样形成了恶性循环。但我从尤克里里那收获了新的经验和自信，我当时在尤克里里班，学得算最好的之一吧。所以我的学习能力是不用质疑的。但是我不能高强度的学习，因为我还没有完全恢复。所以我要小剂量地开始。于是我就报了在线的英语小课程，每天阅读15分钟左右。这样的打卡练习对我有什么好处呢？一来不需要每天找材料，二来每天有个定量的学习，又看得到完成度，积累了自信，而这个小剂量的学习，又很容易完成，不会形成焦虑。
接着通过学习，果然如我所愿，在学习了一段时间，我就觉得内容太少了，我又增加了其他的学习内容。那我之前的学习为什么总是失败呢？因为我每次学习的时候，都会给自己的任务很重，内心对自己期望很高，所以总是对自己不满意。而后来我改变了这种方式，我就从小剂量开始。
8
人际力量的支持
朋友也起到了很大的作用。其实我当时可以倾诉病情的朋友只有一个。在病情中，我是没有家人的支持的，因为我的病因本来就是家人，家人对于我就是一个刺激源。所以我的恢复非常的漫长和困难。病人其实很需要正面的引导，病人与病人是有伤害的可能性的。所以应该尽量去接触那些善良的，且能理解你，愿意陪伴倾听你的人。我也很幸运，通过住Airbnb认识了一个女生，她同样有家庭的问题，我们交流了很多，尽情地倾诉和高质量的陪伴和关注让我明显情绪有了改善。我也通过经络按摩认识了一个有焦虑经验的大哥。我还在中学、大学群里说了我的病情，结果就有同学联系我，有些也有同样的病情，有些人的朋友有病情。这些同学，以前可能读书时候并不熟悉，但这次疾病，也有人给了我支持和帮助。情绪的反复，在朋友的支持下，才能挨过一个一个的低谷。世界上人那么多，绝对是有值得你信任的。这个过程确实是艰难，你一遍遍地说你的故事，但很多人不理解，不接纳，对你批判。但只要有足够的耐心、鉴别人的技巧、足够量的结交人的样本，你就会找到那些适合你的。学会展示自己的弱点，也同样让我开始学习相信别人，以及去鉴别哪些人值得我信任。我收获了人际关系上的自信和技能。
8
学习了解自己
学习探索自己的情绪。我很认真地每天记录我的情绪，后来找到了规律，比如，我大概2-3天需要和亲密的朋友见面，感受下人际上的温暖；我如果有些烦躁了，可以弹琴，或者去画画，健身，大概10多分钟以后我就可以立刻恢复平静；如果我情绪非常糟糕，我就需要换个地方，静静地发呆一天，就可以补充满元气。
在音乐方面，最开始的时候，我听到音乐都烦，但我很喜欢自然的声音，我购买的白噪音APP是大雨声，每当听到自然的雨声，我就感觉到非常地舒服。我也很喜欢布谷鸟的叫声，小区里、我家附近的公园都有布谷鸟，每当我心烦，我就去听听鸟叫。后来，我情绪变正数了，我开始尝试了欢快的音乐、钢琴曲，用于不同的心境。比如我写作的时候用钢琴曲，早上起来，我就听点欢乐的音乐给予自己一天欢乐的能量。
在疾病以后，我更加关注到我自己的身体、情绪，然后摸索适合自己的方法，知道如何去应对，而不至于束手无措或者是放任不管，让它恶化。
正是通过以上很多的方法，目前的我才能到达身体上不弱，心理上全面的康复，变得更有弹性，抵抗挫折的能力更强，更加乐观积极。
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