我的素食生活

1.要做到严格的低脂纯素并不容易，尤其是对于那些一直以荤素搭配为饮食方式的人。这个转变过程需要一定时间慢慢改变，但是相信一旦你做到了低脂纯素并坚持，你是不会再想回到过去大口吃肉的日子。

我花了大概半年的时间，从荤素搭配到少荤多素，再到纯素，然后在三个月前开始低脂纯素，让我更健康地把素食进行到底。这整一个过程让我身体更加轻盈，心态更加积极；睡眠质量提高；运动时身体更容易从疲惫状态恢复；更重要的是，我治疗好了自己的痛经。这一切的改变都是有道理可循的，更多的知识可以参见徐嘉博士的公众号：非药而愈，认识他是我一生的幸运。

2.以下是我分享的三餐经验：

1）每日所需能量：

记住原则：

三大营养元素摄入比：

碳水化合物：脂类：蛋白质=75:15:10

不饿不吃，饿了就吃，吃就吃饱

刚开始素食时我们不能很好地掌握自己所需要的能量，经常吃不饱，容易饿，这是因为素食是高纤低脂的饮食，而肉食是高脂低纤的饮食，素食的热量密度小于肉食（除非吃大量的油脂），因此我们需要摄入比吃肉时更多体积的食物才能满足我们身体的基本需求。我们素食后除了吃饱，可能还要多餐，辅以健康零食，才够满足热量和营养需求，否则容易出现营养不良的状况，表现：面黄肌瘦、发物光泽、手脚冰凉、低压低糖、女人甚至会闭经。

每日能量需求：

利用薄荷app，输入身高体重及增肌或者减脂等目标，它会给出一个建议的每日能量值，这个只是个参考值。低脂纯素的话，我们需要的每日能量值是大于薄荷app建议的能量值的，这是正常和必须的。

我们主要利用薄荷app来记录每日三餐饮食，当三餐记录完毕，就能看到饮食分析比例，这个比例最好的状况就是满足：碳水化合物：脂类：蛋白质=75:15:10，刚开始达不到，我们慢慢调整就行。

另外推荐食物库app，可以查询各种食物的营养成分

图片发自App

2）一日三餐分享：

早餐：7:30

蔬果昔或者植物奶任选一

图片发自App

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如果是选择植物奶的话，268kcal相比较蔬果昔440kcal少了约200左右的能量，因此需要搭配应季的水果，或者搭配全麦面包、红薯和土豆等，当时吃不下的话可以带着蒸熟的红薯、土豆、玉米出门，饿了再吃。

（一般10:30我就饿了，就吃随身带着的坚果或者红薯、香蕉、苹果等健康零食）

刚开始食用蔬果昔，如果有胃部寒凉和不适感，可以加一些姜黄粉，或者加一两片生姜一起制作。每天晒太阳和运动必不可少，让体内循环系统运作起来，可以有效改善寒凉状态。慢慢习惯了以后，你会发现不放姜黄粉的蔬果昔喝着胃部也很舒服。

蔬果昔和植物奶的制作，只需要一台料理机，注意不需要过滤，用料理机的目的就是让食物更好消化和吸收，推荐料理机品牌：

祈和Alpha智能温控破壁机（国产，价格适中）

Vitamix全食物破壁机（进口，价格较高）

两者之间区别在于对于购买者对食物的要求，需要更细腻的口感的话，Vitamix有更专业的表现。

更多蔬果昔及食谱：见非药而愈公众号

午餐：12:00

我在早晨就把午饭给准备好了带到单位，通常是带的杂粮饭（糙米、藜麦、豆类等换着种类的吃）500g以上的水炒蔬菜（绿叶菜、无叶蔬菜、十字花科蔬菜等换着种类来）

有时候不想吃米饭就做的拌面，把面条（可买杂粮面，注意含钠的百分比不大于15%）煮的硬一些装饭盒，拿小瓶子把调味料（少量酱油、豆酱、醋、少量芝麻酱混合）用小瓶带着，吃之前再和面条拌一起。

原则：无论带什么主食，必备的是500g以上的蔬菜

晚餐：6:30

大多数是吃的土豆和红薯，面条之类，有时候吃山药、藕或者米线。

原则：无论吃什么主食，500g蔬菜少不了

加餐：各种水果、坚果不超过10g（健康人）、薯类、玉米、南瓜、燕麦片等

晚上9:00以后不食用任何东西，实在饿了的话吃苹果。

3.生活小心得分享：

1）因为食用大量的蔬果，那么注意农药残留很重要，蔬果清洗后用适量小苏打浸泡10分钟，再用流动水清洗干净，可以中和酸性的农药残留。

一些不着急吃且可以放置的食物，在阴凉通风处放置几天再食用。

2）检查家里的不粘锅，丢弃全氟烃类物质涂层的不粘锅，比如换成不锈钢材质的锅或者铁锅。全氟烃类物质是致癌且是甲状腺疾病的幕后黑手之一。

3）可以自己制作豆芽和豆腐，安全、健康又美味。

4）香蕉是蔬果昔的百搭水果，因此可以多囤一些，食用时看香蕉皮表面是否有黑点，有黑点就是熟透的美味香蕉了，对胃不会造成伤害，更不用去忌讳空腹不能吃香蕉的说法了。

5）尽量少食用辣椒。辣椒和一些香料会加重炎症反应；辣椒的食用会改变肠道菌群，至今没有研究能确定辣椒杀了益生菌的同时是不是也把坏菌都杀了。其次辣椒对于大脑也有一定成瘾性，刺激内啡肽释放，吃的时候刺激，不吃又若有所失。

6）可可粉cacao品牌推荐：

可可粉是可可豆去掉了可可脂的剩余部分，它集中了可可豆中绝大多数多酚类、钾、镁等与保健功效直接相关的生物活性物质，纯可可粉可以抗氧化，降低血液凝固性和减少心脏病风险，帮助维持内皮依赖性血管舒张和正常血液流动。

推荐品牌：NAVITAS cacao powder

可以制作全麦面包，植物奶，可可味的水果冰淇淋，发挥你的想象去尝试各种搭配吧。它带有着黑巧克力的那种苦味，所以注意用量。

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吃素以后我像是进入了一个奇特的世界，原来我们可以吃的食物那么多，那么多种类和各种颜色的蔬菜、水果、谷类、豆类，它们有不同的气味，不同的颜色和形态，它们是那么丰富和美好，给予我各种能量。

我更能感觉到自己身体发出的各种信号，我变得更敏感了，内心更平静、积极乐观，情绪也更稳定。

当我更加关注自己身体的感受时，我就掌握了一种神奇的力量，变得更完整。

倾听我们身体发出的声音吧，关照她，她会回报你更多的东西。