俯身杠铃划船你真的会做么？

俯身杠铃划船这个动作可以很好的发展我们背部的整体肌肉厚度，增加背部的立体感。但好多朋友们都说做这个动作会腰疼或者发力不好。今个博文把他做俯身杠铃划的窍门分享给你。

黑框区域都可以练到。

咱们先不考虑动作的问题，咱们先说一下这个动作用什么肌肉来稳定身体说起。腰疼的小伙伴们请竖起耳朵仔细听看博文说的对不对。

1：出杠的时候是不是弯着腰拿起杠铃的？

2：双腿的站距是否过宽过过窄？脚尖向前还是外八字站立？

3：重心是不是都在前脚掌？做到后期是不是感觉大腿前侧（股四头肌）比较酸？腰比较酸？

4：双手的握距是不是过窄了（握距过窄会导致上斜方肌发力过多）。

5：下当时俯身角度是否过大？

解决问题前咱们说说拔河的原理，咱们拔河的时候都习惯重心往后靠着做，这样特别能用上力气，可以拼命的往后拽。比如说左面方队都是重心向后拽，右面方队都是重心向前拽您说哪个队会被秒杀？

他们的重心在哪？

在举个例子，家里有养过狗的小伙伴，跟汪星人玩耍抢东西的时候，小狗是不是总是把身体重心都放在后面，一边向后拉一边向后移动。

它的重心在哪？

关键词来了，重物在前的时候重心向后！正好跟重物有个相对的力来对抗。我说的是所有重物在前的动作都是这样，比如今天的动作，俯身杠铃划船，主要承重的肌群都是后侧链的肌群，臀大肌和腘绳肌。

咱们具体说下动作细节，双脚站距与肩同宽双脚外八站立（你可以试一下脚尖向前站的时候臀是不发力的，这时你把手放在屁股上，脚尖向外“八”字站立臀自己就发力了）。杠铃放在脚背中间的位置，背部收紧腰背挺直，吸气的同事俯身拿杠，吐气起杠，站直调整，重心在后脚跟。

保证膝盖稳定的情况下屈髋（向后撅屁股）杠铃沿着大腿下放，下放到身体与地面大概45°角（每个人身高臂长不一样，找到最适合自己的角度即可，别纠结这个角度到底是多少）。

我在这个角度发力最好。

双眼始终目视前方，臀大肌和腘绳肌负责稳定身体，如果感觉大腿前侧比较酸或者腰比较酸立刻站直重新调整，重心调整到后脚跟，小腿垂直地面或者偏向后侧一点。找到正确的角度只要杠铃沿着腿拉背部肯定有发力感。

有奖竞猜：请大家看看下面图片哪个站姿正确哪些站姿错误，错在什么地方？你能找到错的你就是可以做的那个人。

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