《中国人该怎么吃？》复盘6

#30天营养健康分享 6/30天#

蔬菜——含有膳食纤维，植物化学物

一、名词解析

1.膳食纤维

（1）分类：可溶性和不可溶性。

可溶性膳食纤维主包括纤维素，部分半纤维素，抗性淀粉，木质素等，存在于植物的根，茎，叶，皮，果实中。

不可溶性膳食纤维主包括果胶，树胶，黏胶等。主存在于水果，菌藻类等

（2）作用

1）增饱腹感，控体重

2）促排便，排毒，防痔疮。

膳食纤维能够促进肠胃蠕动，减少有害物质在身体停留时间，并吸收一定量的有害物质，还可以在细菌作用下分解产生短链脂肪酸，降低粪便PH值，抑制致癌物产生，增强摄入一定程度上可预防肠癌。

此外可以增大粪便体积，缩短排便时间，避免排便用力。因此也能有效防痔疮（大便不通畅，排便时长，费力，是主原因）。

3）有利于降低血糖和血胆固醇。

（3）食用建议：成人每日一般需20~30克膳食纤维。因此蔬菜水果摄入量应至少达500克以上。但也不能只吃水果蔬菜，对其他营养吸收不良。

2.植物化学物

（1）该类化学成分主要包括:

酚类化合物（包括类黄酮）：多种蔬果和蔬  菜中含量高

萜化合物：主存在柑橘类水果，食品调料，香料中。黄豆和一些植物油中含量丰富

含硫化合物：西兰花，卷心菜，甘蓝等十字花科蔬菜和葱，蒜中多

植物多糖：菌藻类含量高。（菌类主要为各种蘑菇，包括各类木耳。藻类主为海带，紫菜，裙带菜等）

（2）作用：具有抗氧化，调节免疫力，抗感染，降低胆固醇，延缓衰老等多种生理功能。

（3）植物化学物的颜色

红色、橘黄色：该类颜色的植物多含类胡萝卜素，异黄酮（预防多种疾病）等。如胡萝卜，橘子，西红柿。

绿色：多含叶绿素，异硫氰酸盐，吲哚。叶绿素抗细胞突变，其余两个有一定抗癌作用。

紫红色：富含花青素，单宁。紫色食物有强烈的抗氧化作用，保护人体免受自由基伤害。如葡萄，紫甘蓝，红苋菜等。

*自由基：

①简要释义：具有非偶电子的基团或原子。世界上一般两个原子及以上组合在一起，就需要有配对的电子使其达到稳定结构。而自由基天生缺乏一个电子成分。所以它会抢夺其他细胞的电子来达到稳定。

②正确认知：人体本身存在自由基。一定量的自由基维持人体能量运输，还有其他的好处。

但过量的自由基导致其活动失控的话，就会争夺我们体内细胞，如蛋白质，基因的电子。使细胞畸形化，如细胞癌变。

如今的大量污染，化学用剂的使用。使人体增加了过量的自由基，所以有清除自由基一说。