健身TIPS|肌力训练,4招让膝盖变轻松,膝盖不再痛!

认识膝关节:

● 是人体最大的关节,有着包含骨头、韧带、关节面软骨及半月板的完美结构。

● 主要功能 :支撑人体的体重及提供良好的活动度,让我们可以正常的行走、跑跳。

● 常见的膝关节问题 : 退化性膝关节炎、髌骨股骨症候群

● 常见的膝关节运动伤害 : 前十字韧带断裂、髌骨关节疼痛症候群、膝关节半月板损伤

根据研究报告,维持良好健康的肌肉力量,除了能有效防止膝关节的伤害与推迟磨损及退化外,对于运动或意外造成膝关节受伤时,良好的肌肉力量也能帮助更快恢复原有的活动能力及表现。


肌肉力量训练对膝关节的好处 :

● 健康强韧的肌肉,将分担日常生活动作对于膝关节的压力

● 强韧的肌肉能够使关节更稳定

● 肌肉力量训练就是一种运动,运动能带来减重的效果,也能减轻膝盖压力

● 肌肉力量训练能够刺激骨骼的强化

● 肌肉力量训练,尤其下半身的肌肉力量,对肢体末端的循环与代谢有非常大的帮助,不只有益膝关节,也促进心血管系统健康


第一招 : 大腿前侧肌肉训练(股四头肌):

动作:

采取坐姿,将膝盖从曲膝的位置逐渐将腿伸直,让腿与地面平行,并维持姿势3~5秒钟。保持膝盖有微微弯曲的弹性,切记不可刻意将膝盖完全打直到有“锁死”感觉。这个动作可以适当的增加一些重量,以提升训练效果。

<< 重复15下,共三次,每次间隔休息1分钟。>>

Tip : 不建议坐在太软的平面上,以免重心不稳定,如弹簧床。


第二招 : 腿外侧肌肉训练(外展肌群、臀中肌)

动作:

采取站姿,可单手扶墙壁稳定重心,将打腿往外侧展开抬起。抬起后可在空中稍微停留维持3~5秒,增加肌肉的耐力与稳定。要注意的是,身体不可跟着向侧边倾倒或扭曲,必须维持着身体保持直立与平衡。

<< 重复15下,共三次,每次间隔休息1分钟。>>


第三招 : 大腿后侧及臀部训练(臀大肌、腿后肌群)

动作:

采取站姿,可双手扶墙。将大腿向后抬起,身体保持直立,不可向前或向侧边扭曲,也不需要故意像芭蕾舞姿般将背脊向后弯曲,以免增加太多下背部压力。

<< 重复15下,共三次,每次间隔休息1分钟。>>


第四招 : 小腿肌训练(腓肠肌、比目鱼肌)

动作:

采取站姿,做踮脚尖的动作,利用小腿肌肉力量将身体向上延展。当脚尖向上踮脚时,可在最高处停留3~5秒,再缓缓落下。落下时,脚跟不完全着地,便再次抬起。

<< 重复15下,共三次,每次间隔休息1分钟。>>


脚踝扭伤者或踝关节不稳定者,不适宜将脚尖踮太高,或用手扶住墙面维持稳定

以上的训练方式在家就可以轻松简单做!


每天10分钟锻炼好腿部的肌肉力量就可以帮助膝关节减压喔!


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