维密塑形——第七课

今天是最后一节课，jane老师带领我们做了最后的综合练习。

1.准备活动

用泡沫轴滚动脚底、侧腰、后背、大腿前后侧以及内外侧、小腿外侧。

2.练习马甲线呼吸

/臀部依靠波速球坐于垫面，屈膝大小腿成90°，大腿夹紧小球，双收拿住泡沫轴两端。吸气吸到后背，呼气，肋骨收、腹部收、大腿用力夹小球。这样反复练习呼吸。

然后动态地扭转上身练习。先用马甲线呼吸调整好两组呼吸，收好腹部，呼气时依次左右扭转，做20组。

/猫式跪于垫面，练习马甲线呼吸。

/双膝跪于波速球上，上身直立，大腿夹紧小球，双手放于肋骨处，做马甲线呼吸。肋骨收不住，要先练习收肋骨，直到呼气时感觉肋骨带动双手向内靠拢。

/站于波斯球上，大腿夹紧小球，微屈膝，双手放于肋骨处，练习马甲线呼吸。重心移至单腿上，交替练习，呼气时，加上双脚夹紧波斯球。

然后动态地练习。吸气吸到后背，呼气屈膝下蹲。

2.练核心加臀部

/站于波速球上，大腿夹紧小球，屈膝臀部展开，重心移至左腿，臀部用力右腿抬离球面。调整好马甲线呼吸，在呼气时，核心用力跳至球下右侧，然后，核心用力返回波速球上，这样做20组。交替另一侧。

/猫式跪于垫面，双手撑于波速球上，臀部展开，右臀肌用力，右腿向右侧抬离垫面，然后调整好呼吸动态地练习——每一次呼气，核心用力，右臀肌用力，右腿向右上方抬高，做20组。交替另一侧。

3.练核心

/肘支撑开合跳。

/肘支撑，双膝向前移。

/距离墙面上半身多一些的位置，面对墙站立，大腿夹住小球，双手扶墙，上半身约45°前屈，做马甲线呼吸。每一次呼气，收肋骨收腹部，大腿用力夹紧小球，双手推墙，脚后跟用力向下。

4.练习侧腰

/髂骨放于波速球上侧卧式，大腿夹紧小球，屈膝——大腿与身体在一个平面，小腿与大腿成90°，双脚抬离垫面，保持呼吸。

/然后，伸直双腿，动态练习——每一次呼气，双腿向上抬高，共做20组。

/身体向波速球下稍微移动点，屈膝——大腿与身体在一平面，小腿组大腿成90°，手放于波斯球上，保持身体端正，双肩远离耳朵。每一次呼气，动态练习上身向上抬高。

/交替另一侧练习。

5.再次核心练习

俯卧于波速球上，腹部与波速球相触，小腿双脚放于垫面，提胸腔，双手放于波斯球上。做马甲线呼吸，每一次呼气，进一步提胸腔。

然后，jane老师引导我们做最后的放松休息术。双手支撑于球面，臀部后撤，坐于脚后跟，双手放于球面，大拜式放松。仍然采用马甲线呼吸，随着越来越伸长的呼吸，我们身体逐渐安静下来，也逐渐地放松；每一次呼气，臀部向后向更远处推去；从上半身、臀部、大腿、膝盖、小腿，身体每个部位都全部打开；随着每一次吸气，新鲜氧气充分滋养它们的每个细胞。把能量也输送给了我们的身体，我们全身逐渐充满了能量。

好，今天的课就到这里了。

Namaste，谢谢老师！