01 天生小腿肌肉粗壮
瘦了20斤。哪哪都掉肉。
小腿：38cm→36.5cm
小腿它如此坚挺，只掉了1.5cm。
前方核能！！！！！！！
到最后，膝盖比小腿细，大腿比膝盖还细。腿型不匀称，腿型比减肥前还丑一万倍。
莲子不幸，基因如此。
天生梨型身材，不是筷子腿，大腿前侧肌肉、小腿腓肠肌都很发达。
看遍视频，试遍方法，才终于找到治本之法，有所改善。
（看得出，小腿内外侧，依旧有肌肉线条）
02 屡败屡战
青春发育期，莲子大吃大喝，不爱运动。
梨型身材的莲子，下半身迅速堆积脂肪。
初中跑八百，跑后不懂拉伸，小腿肌肉日渐粗壮。
等意识到，已是顽固粗肌肉腿。减肥最在意的，就是减小腿。
试了多种方法：
1.运动、拉伸。
跳舞、跆拳道，莲子练到横叉竖叉都能劈。
站着一字马，小腿肚……能比脸还宽。
小腿肌肉，无变化。
2.瘦腿霜
从俄罗斯到法国到中国，我试过的瘦腿霜，没有一百，也有一打。
用空瓶，小腿皮肤滑了点，肌肉，岿然不动。
（知乎类似广告，把人的智商摁在地上摩擦：“开局对比图，一长串瘦腿动作的图文，降低人警惕心，最后说我用瘦腿霜/滚腿轮瘦的，私信我。”——醒醒，别信。）
3.瘦腿针
越少吃多动越粗，莲子考虑医美技术，打瘦腿针。
了解过后，才知瘦腿针，只有三个月效果。
只要人还走路，还是用到小腿肌肉，用进废退，总会反弹。
时时打针，又痛针眼多，经济开销大，效果不持久。
果断放弃。
4.小腿肌肉神经阻断术
听着比瘦腿针要一劳永逸，但可能有后遗症。
瘸腿，伤膝，后期肌肉代偿，小腿畸形，救都救不回来。
5.穿长裙遮
我不甘心。拒绝。
我要各种好看的衣服搭配。
以上方法，莲子亲身证明，都是治标不治本！
03究因
要想治本，先研究成因。
从根源处治起。
众所周知，粗小腿有三种：脂肪型、水肿型、脂包肌。
前两种小腿肉软肉多，科学控制饮食+运动，瘦下来极快，效果明显。
脂包肌，则脂肪不易掉，反而因运动刺激肌肉生长，维度变大。
莲子就是典型“纸包鸡”。
成因一：外层脂肪顽固。
成因二：核心、臀部、背部、腘绳肌力量缺乏，膝超伸，导致肌肉代偿，小腿发达。（小腿肌肉承受了太多不该它承受的负担~）
成因三：天生扁平足。脚趾无力，肌肉代偿。
04 治本
方法一：全身减脂。
没有局部减脂，只有全身减脂。
少吃多动。饮食控制是首要的。
方法二：针对性无氧训练。
曾经的莲子，膝超伸严重。
现在从侧面看，腿成一条竖直线，好了很多。亲测有效。
无氧训练需练习：
1）腹部核心。参考KEEP的马甲线训练、腹肌养成等。
2）背肌（不驼背，保护腰部）。记住练完腹部，马上练背部，否则都是白练。背腹同练，才能保证前后肌肉发力平衡，避免体态问题、腰背疾病。
3）臀肌【重点练】。参考KEEP瘦腿训练，美丽芭蕾瘦腿系列。
4）腘绳肌【大腿前侧肌粗壮者，必练】。即大腿后侧。参考美丽芭蕾第三套瘦腿。发达的腘绳肌，可以减少大腿前侧、小腿腓肠肌的过度使用，从而使小腿更纤细。
美丽芭蕾第三套：https://www.bilibili.com/video/av4489689
from=search&seid=5512758930162940033
方法三：增强足底力量。
这是最治本的。
从根本上，纠正不良走路姿势，小腿肌肉用得少，8个月后肌肉就会慢慢萎缩。
同时，小腿肌肉外翻的情况也会改善。
配合全身减脂，对顽固肌肉小腿都能见效，并可以长效保持。
1.大脚趾力量练习；
可能会脚底抽筋。当大脚趾有力量后，就不会抽筋啦。
大脚趾力量训练：https://www.bilibili.com/video/av53015585?from=search&seid=17555080753055722210
2.扁平足矫正足垫；
莲子是幼年穿了过软棉鞋，又扁平足，导致足外翻。
同一双运动鞋，左脚脚后跟内侧，底都磨没了。右脚运动鞋鞋底还完好，所以情况很严重。光凭自己下意识去纠正，走着走着路就会出于习惯、故态复萌。
于是，就上tb买了专门针对扁平足的足垫。现在已经换了6对，终于有足弓了。喜极而泣.jpg
足垫淘口令：pbBt11qFrtl
05纯粹肌肉小腿
大部分人自认“肌肉腿”，其实都是莲子这种“脂包肌”啦。
不排除，有些人经过减脂和力量训练，的确是纯粹肌肉小腿。皮下脂肪很少。
但事实上，纯粹肌肉小腿，是很纤细的。
加上瑜伽、拉伸到位，即使是天生的萝卜腿，看上去都会比较细长。基本不需要去“瘦小腿”~
但是，人喜欢追求完美腿型——从大腿到小腿，一路向下变细。不能接受小腿比大腿粗，哪怕只是粗一点点。
还有最后一招——女团腿拉伸。
每晚做一做，不仅放松小腿肌肉紧张，更有利于次日不水肿。
女团腿拉伸：
https://www.bilibili.com/video/av57541329?from=search&seid=1551478062767357339
分享完毕，祝大家早日成就纤细好看的小腿鸭。
莲子有话说：
先判断你自己的问题属于哪种情况，再对症下“训练”。
事半功倍，不在话下。
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