冯雪《高血压医学课》8

【运动降高血压】

【运动降压原理】

1.改善神经

长期运动，有助于增强交感神经和副交感神经的协调性，使得血压调节系统更加灵敏。

2.改善血管

运动的时候，血管内皮会释放一种叫作“一氧化氮”（NO）的物质，它可以很好地舒张血管，降低血压。

长期运动还会让肌肉的毛细血管增多，让血管变得更粗，自然也能降低血压。

【运动方式】

目前，医学证据最多的降压运动是持续的有氧运动。

1.频次(Frequency)

最初阶段，保证每周至少5次运动，最好能达到每天运动。

在规律运动3个月后，血压稳定，可以改为每周3-5次。

切忌不能完全停掉，血压会反弹。

2.强度(Intensity)

如有明确高血压，建议去医院，通过心肺运动试验，监测最大摄氧量。运动时，保持最大摄氧量的40-60%所对应的心率范围。

如没有明确高血压，可以通过公式计算：

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率

3.类型(Type)

有氧运动：跑步、游泳、划船机。

4.时间(Time)

中等强度的有氧运动至少要达到30分钟。（这个时间要除去运动前的热身5min、运动后的整理5分钟，只算中间达到有效运动强度的30分钟。）

每周5到7次，总量就是150到210min。

【其他的运动类型】

1.等长力量训练

保持肌肉的长度不变、对抗阻力的训练，通常就是保持某种姿势不动，比如平板支撑、靠墙静蹲，等。

2.高强间歇训练

高强度和低强度运动相间隔。比如跑步，在85-95%的最大摄氧量这个强度运动3min，紧接着，在50%的这个强度再运动3min，交替循环4组。

3.一般力量训练

比如，哑铃、推举、引体向上、俯卧撑，一般每周3次就好，而且需要隔天进行。