防疫饮食｜返岗自带营养工作餐懒人版(二)

前不久，我写了一篇防疫饮食｜返岗自带营养工作餐这样做(一)，建议自己带饭，风险更可控，并写了怎么制作简单又营养丰富的工作餐的思路和食谱。可能有些人还是嫌麻烦。有没有更简便又能保证营养的带餐呢？答案是还真的有。作为一个懒人中的懒人，我一直在偷懒的路上孜孜不倦。

这个更简便的就是——

  水饺  

水饺真是中国人发明的有中国特色的“完美食物”，充分体现了中国人的智慧。好吃不过饺子，没有什么事是一顿饺子解决不了的，如果有，那就来两顿。这样一种能够把肉和菜（馅），还有主食（饺子皮）非常好地结合起来的食物，一口就能把肉和菜还有饭同时吃进嘴里，而且，馅包在皮里，被皮很好地保护着，营养也不会流失。水饺的烹调方式，一般用蒸的或者水煮的，也非常健康。饺子不拘时节，不分场合，都可以来上一盘而不违和。

每天总有那么一两餐不想煮饭，家里时常备一些饺子，分分钟拯救“绝望的主妇”。所以，在我们家也是常客，有时是快手早餐，有时是一个人不想煮饭时的中餐，有时是错过做饭时间，力求越简单越好的晚餐。

水饺盒，一套4层，每层都有盖子，能装近200个普通饺子

水饺的来源可以分为以下几种：

购买现成的超市冷冻预包装水饺

买现成饺子皮，自己制馅，自己包

自己擀皮、自己制馅、自己包

以上麻烦程度依次增加，但营养健康指数也依次增加。有空余时间的，推荐第三种。周末全家人一起动手，包上一二百个饺子，能吃好多餐，也是一种乐趣呢。

购买超市里的冷冻水饺，要注意选择大品牌的产品，不要选太便宜的，购买时自己估算下成本，一斤10几元甚至更低的，材料堪忧。还要注意看营养成分表和配料表，尽量选脂肪含量低一点，馅含量高一些的。

比如这个牛肉水饺，含馅量只有45%，即皮比馅多。还有就是钠含量也太高。我买过很多种超市水饺，不管是营养素比例，还是口感，都比自己包的差很多。

自己包饺子，馅有讲究，建议荤素搭配，菜和肉的比例为1:1或者菜比肉多些，为防出水，剁好的肉先加盐等调味，再把菜倒到肉里，顺着一个方向搅拌，这样，菜里的水分会慢慢被溶解吸收，营养流失少。蔬菜先倒点香油，也有锁水和防止营养流失的作用。

鸡蛋、牛肉、虾仁、猪肉、鸡肉等都适合当荤馅，可以选一到二种。芹菜、白菜、韭菜、黄瓜、木耳、香菇、芥菜、胡萝卜、玉米、胡瓜、白萝卜等都适合当素馅。

荤馅可以选1-2种，蔬菜也可以选1-2种搭配。这样一个饺子里的馅就有3-4种食材了。比如玉米和胡萝卜搭配猪肉虾仁馅、黄瓜木耳鸡蛋馅、白萝卜牛肉香菜馅等。

有时间的话，我更喜欢自己擀皮。

自己擀皮的好处是可以在皮上做文章，如在面粉上添加各种颜色的果蔬汁，做成彩色水饺，也可以用全麦粉，或者用面粉加荞麦、玉米面甚至粳米粉等按比例揉合而成杂粮水饺皮。

还可以在和面时加入牛奶和鸡蛋。每一斤面粉中打入两个鸡蛋，用牛奶取代全部或部分水。这样不仅能增加饺子皮的蛋白质含量和饺子的风味，牛奶及蛋清蛋白质还能加强面团的强度，使饺子皮更不容易破。蛋黄中的卵磷脂作为天然乳化剂，使面团柔滑，做成皮不容易粘连，煮成饺子也不容易粘连和破皮。

这是我自己包的巨型杂粮水饺，一个近100克（这样的饺子吃三个就管饱，懒人的又一懒办法）。皮里加了全麦粉，米粉，鸡蛋和牛奶。馅是胡萝卜芹菜猪肉。

但水饺再好，仍是有不足之处。即使是自己包的水饺，仍然有一个问题：蔬菜不足。自己包的饺子，含馅率可以达到60%以上。假设吃300克水饺，皮为120克（折合干面粉约70多克，相当于一小碗米饭的量），馅为180克，如果菜肉比为1:1，蔬菜的量只有90克，即使提高菜肉比，蔬菜的量也不够。吃几餐问题不大，如果经常吃水饺，那蔬菜的摄入量就会不足。建议在家里吃水饺时，来一盘拌青菜或炒青菜，我的做法是煮水饺的时候洗青菜，饺子煮好后捞起，水直接焯烫青菜，再加调料拌一拌即可。

如果是带水饺当工作餐，建议带一些适合生吃的蔬菜，比如黄瓜、小番茄、生菜等。推荐小番茄，既是水果又是蔬菜，蔬菜的营养，水果的口感。

带上这些大小颜色不一的小番茄，能有100多克，这样蔬菜量就差不多啦

  方便面  

还有些人，为图更省事，工作餐干脆吃泡面。非常时期，这也是一个办法。方便面的问题，主要有几点。一是含钠量太高，这个好办，调料只放三分之一即可。二是蛋白质不足，可以带一个事先煮好的蛋或卤好的牛肉、豆干等，泡面时放入。三是蔬菜几乎没有，解决办法同带水饺。除了小番茄，还可考虑生菜，切碎放入泡面中。如此便能大大改善方便面的营养缺陷。

你还有什么更简便的方法呢？欢迎留言告诉我。