听书分享&如何远离焦虑？

《反焦虑思维》- 如何远离焦虑？ 01.今日导读 亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是Alison。今天继续为你解读《反焦虑思维》这本书第四部分的内容。 通过前三天的学习，我们已经学会了如何在短时间内，重新调整自己的大脑，阻断习惯性的消极思维模式，也学会了如何跳脱焦虑的泥潭，成为自己情绪的主人。 现在，我们该如何保持这些状态，避免在未来重演焦虑的悲剧呢？这里有三个锦囊妙计，分别是自我关爱、双脑同步以及达到心流状态。 02.自我关爱：保持健康的神经系统 不知道大家有没有发现，近几年，“活出自我”这个词变得越来越流行了。其实这都是因为在现实生活中，很多人忙于实现目标和照顾他人，却常常忽略自己，忘记健身、度假、培养兴趣，仔细算一算，我们留给自己的时间实在是少得可怜。 事实上，背负太多的责任，会让我们对日常生活变得麻木，造成我们和外界的分离。我们可能还没有意识到这种情况，但当我们被压垮的时候，自我的情感和直觉被压抑，所有的时光都被盖上一层阴影，那些消极事件很有可能就会成为压死骆驼的最后一根稻草。 在这个时候，活出自我就显得尤其重要了。 当然，并不是辞掉工作去浪迹天涯才叫活出自我，我们可以培养一些自我关爱的小习惯，给予自己更多的关注和呵护。 作者在书中指出，养成自我关爱的习惯，可以帮助我们建立深层的关系，降低我们对焦虑的需求，生活中的细小变化，会让我们遇见最好的自己。 我们拥有了一双善于发现美的眼睛，开始留意那些微小的幸福，而这往往就标志着崭新未来的开始。 接下来，我们就来通过一系列的练习，培养起自我关爱的习惯吧。 第一个练习，喝一杯茶。坐下来，手捧一杯香茗，好好享受围绕在你身边的温暖和安静。红茶和绿茶里都含有一种叫做L-茶氨酸的氨基酸，它能够使大脑处于平静而又警觉的平衡状态。 第二个练习，在一处水流前坐下。作者建议，最好是选择一处优美的风景，可以是湖泊、溪流或者海洋，小型的室内池塘也是可以的。甚至只是观看图片中的水流，也能够抚慰我们的身心，缓解我们的焦虑，让我们拥抱轻松舒适的感觉。 第三个练习，摇一摇雪景球，就是那种装着小雪花的水晶球。当你观察雪景球里的雪花，轻柔地飘落到地面的时候，想象这就是你的焦虑，它们像尘埃一样落地了。我们已经知道，我们的大脑往往会先关注消极思维，而不是积极思维，也就是我们前面所讲的大脑的负面倾向，而让我们的思维像雪花一样，顺畅地飘落到地面，能够帮助我们挪出空间安置积极思维。 以上这三个练习，是不是很简单也很容易做到呢？我们再来看两个难度系数稍微高一点的练习。 第一个是定期运动。在平静心态和消除焦虑的功能上，运动往往比安慰剂或抗抑郁药物更有效。研究表明，每周进行三次有氧健身和举重运动，可以规避焦虑和压力的风险。运动不仅可以增强我们的体质，还可以稳定我们的情绪，使我们感到身心愉悦。 第二个是经常和快乐的人在一起。我们常说，快乐是会传染的，我们的大脑会自动模仿或接纳别人的情绪状态。所以经常和快乐的人待在一起，我们自己也容易感到快乐。 这些自我关爱的练习，可以帮助我们保持健康的神经系统，让我们产生自我认同感，继而对自己的未来充满信心。通过保持神经系统的健康状态，我们就可以远离焦虑。 03.双脑同步：让生活无忧的秘诀 刚刚讲了神经系统，现在我们再来讲讲大脑。 我们都知道我们的大脑，分为左右两个脑半球，在一般情况下，我们的左右脑是协同合作的，但是焦虑往往会阻碍两个脑半球之间的同步运作，当大脑试图在焦虑状态里寻找解决方案的时候，它就像车子的一个轱辘陷进泥潭里一样，只会寸步难行。 如果我们的双脑可以同步运作，我们解决复杂问题的能力，就能获得提升，理解和认知的能力也会变得更强，我们就能够摆脱焦虑的泥潭。 双脑同步运作的状态，培养了我们避开生活压力，并从压力中恢复活力的能力。在这种状态里，焦虑、反刍思维或其他负面情绪都没有立足之地。 事实上，让生活无忧的秘诀就是，练习进入这种双脑同步运作的状态。想要抵达这种状态，我们就需要让我们左右半脑的α（阿尔法）波同步。那α（阿尔法）波究竟是什么呢？ 科学研究表明，我们的大脑在不同情况下会产生四种不同的脑电波，分别是α（阿尔法）波、β（贝塔）波、θ（西塔）波和δ（得尔塔）波，我们的精神状态和情绪状态，都受到这四种脑波的控制。 其中，当我们的大脑频率处于α波时，我们的意识清醒着，但身体却是放松的，在这种状态下，我们就能够产生舒适美妙的感觉。所以说，想要远离焦虑，让生活无忧，最关键的是α（阿尔法）波。 那么，我们如何才能进入双脑同步的状态，尤其是让α波同步呢？ 普林斯顿大学生物反馈中心主任莱斯·斐米发现，将注意力集中在虚无的空间，比如手指之间的空间、身体周围的空间或画框里的空间，能让大脑的α波频率同步。 当我们把注意力集中在虚无的空间上，而不是物体本身的时候，我们的大脑就不会“讲故事”。没有故事，就没有判断，压力、焦虑和沮丧也就不复存在。 现在，就让我们一起尝试着以放松的姿势坐下，闭上双眼，将注意力集中在手指之间的空间，然后是你脚趾之间的空间。再进一步，将注意力放在胃部、胸部、手臂、腿和背部的想象空间里，然后将注意力转移到你心脏四周的想象空间。当你感到内心的烦乱平息了，你的脑波状态就已经得到了改变，你的心态也变得更加平静。 我们还可以利用一个小小的练习，来促进α波同步。在自己面前的桌子上放一个空水杯，闭上眼睛，将注意力集中在这个杯子的空间里，持续一分钟的时间。 然后将词语“白色”想象成一个画面，比如一张纯洁的白纸，在脑海里循环播放这个画面。再想象一个黑色的画面，比如一幅巨大的黑色幕布，试着将我们的注意力，集中在两个词语之间的空间里。 紧接着再把注意力集中在两道眉毛之间的空间里，持续一分钟的时间。最后将注意力集中在双耳之间、穿过头部的想象空间里。 通过这种专注于空间的练习，能够及时调整我们的脑电波状态，关闭焦虑思维。双脑α波同步的状态，还能够治愈我们过去的伤痛，弥补我们任何的缺憾感，将焦虑情绪甩在一边，让我们维持更好的意识状态。 04.心流：消除焦虑的最佳途径 在世界各国，研究人员还在研究一种更高层次的意识状态，这种意识状态通常会创造出超自然的体验，让我们在工作和生活中呈现出最佳状态，这种状态也被心理学家称作“心流”。 心流，其实就是指人们专注于某件事情或某个目标中时，全神贯注、全情投入，并享受其中的一种精神状态。 比如说，当我们埋头看一本精彩纷呈的书的时候，你会发现我们完全忘记了时间的流逝，这就意味着我们就进入了心流的状态。再比如说，当我们在投入一项非常有趣的工作，精神高度集中的时候，我们也会自然而然地进入心流状态。 “心流”这个词，是由积极心理学家米哈里·契克森米哈提出的，他认为心流就是人们获得幸福的一种可能途径。米哈里·契克森米哈研究了那些因为心流而获得成功的人，包括运动员、艺术家、舞蹈家、攀岩者等等。结果发现，越是享受这种心流状态的人，越不会出现焦虑的情绪。 当然，这并不是说只有艺术家、舞蹈家等成功人士，才能拥有心流状态。我们每个人都可以通过训练，让自己进入心流状态。很多活动其实都可以引导我们逐渐进入心流状态，例如，慢跑、参观一座教堂、在大自然中进行冥想等等。 你可以让自己在愉悦的体验中迷失，比如在一处新奇又安静的地方，不管不顾地玩上一整天。或者将注意力集中在某种特殊的声音或者图像上，像是参加艺术展或是参观一幢建筑物，又或者是倾听古典音乐，都能刺激心流的开始。许多极限运动，像是跑步、滑雪或高空跳伞，也都可以引起强烈的心流反应。 米哈里·契克森米哈的心流研究显示，一项可以引发心流状态的运动，既要有挑战性，但又不能太难，否则就容易引起我们的焦虑。相反，如果它的难度太低，我们就会感觉到无聊。只有当我们的技能与挑战难度刚好相等时，我们才能顺利地进入心流状态。当我们的表现越来越好的时候，我们的目标也应该随之提高，这样我们就能继续挑战自己，也不会让自己感到枯燥。 除此之外，利用自我催眠，也能够让我们经历与心流类似的状态，使自己的表现达到巅峰状态。 你一定有过类似的经历，在盯着某处看的时候，你可能会不自觉入神，一时间竟忘了自己身处何处。在这种催眠状态里，我们的意识改变了，对现实的感知也随之发生了转变。当我们处于这种神离的状态的时候，我们就无法产生焦虑的情绪。 瑞典运动心理学家埃里克·内斯塔尔发现，催眠状态和运动员发挥最强实力时的状态很相似。当这些运动员高度专注自己的运动，他们就会忘记时间的存在，感觉不到身体的疼痛，甚至觉得自己可以毫不费力地完成许多高难度的训练。通过回想以前的一次成功经历，并认真回忆细节，运动员或表演艺术家，就可以进入最佳状态，重复之前成功的范例。 所以，当我们高度集中精神，想象自己最完美的那次表现，对自我进行催眠，我们就极有可能进入心流状态，发挥最佳水平。 05.超流：激发无限的潜能 在心流状态之上，还有一种更加出神入化的心理状态，叫做“超流”。 科普作家克里斯托弗·伯格兰，通过研究人们的巅峰状态，确定了一种极端的心流状态，他称之为“超流”。他指出，这种状态是偶然发生的，也很难进入，一旦进入这种状态，人们就会获得无穷的能量。只有在经过很多思维和体力训练之后，这种状态才会出现。 但是，想要到达这种状态也并非没有捷径。《世俗和宗教经验中的狂喜》这本书的作者甘妮塔·拉斯奇就发现，大自然中的一切事物，水、树、泥土、日出，哪怕是糟糕的天气，都能触发这种强烈的心流状态。我们越是置身于大自然的怀抱之中，“超流”状态就越会经常发生。 所以，当我们需要一个新的想法，或者对某个难度较高的任务一筹莫展的时候，从工作中抽身出来，休息片刻，改变我们所处的环境，这对我们大有益处。 走进大自然，听听音乐或做点运动，就可以改变我们的意识。在这种情况下，我们就能避开焦虑的干扰，大脑会给我们提供许多很好的点子，帮助我们顺利解决大部分的难题。 06.知识要点 以上就是《反焦虑思维》这本书，第四部分关于“如何远离焦虑”的内容，我们来简单回顾一下。 作者在书中为我们介绍了三个可以帮助我们远离焦虑的锦囊妙计。第一个方法，是培养自我关爱的习惯，远离焦虑，从呵护自己、维持健康的神经系统开始；第二个方法，是利用专注空间的练习，让我们左右半脑的α波保持同步；第三个方法，是选择一项技能与挑战难度刚好相等的运动，并高度集中注意力，让自己进入到心流，甚至是超流的状态。 通过这三个方法，我们就可以维持平衡、良好的内在状态，焦虑会被我们远远地甩在身后。 以上就是《反焦虑思维》这本书第四部分的内容，明天我将继续为大家解读第五部分内容，与你们分享三个有效的维持积极情绪的方法，让我们成为更加乐观、快乐的自己。恭喜你又进步了一点点，我们明天见！