如何制定减脂计划

作为一个运动小白，如果对身材不太满意，想通过运动饮食来达到满意的身材的话（如果只想通过节食或用乱七八糟的减肥产品，就没有必要往下看了哦），应该从哪些方面着手呢？

有些妹子基数大，想减重；有些妹子基数小，想要有直角肩马甲线，就需要塑形。运动可以帮你实现！

这期我们先来说减重，谁不想更瘦一些呢？想想好看穿不上的衣服，要做夏天最hot的girl

减脂的原理：热量差，每天的总消耗的热量大于吃法摄入的热量，消耗看运动量，摄入看饮食，一般正常的热量差控制在500-800大卡比较合适。

需要减脂的天数=减重kg*7700/每日热量差，比如想要减5kg，假设热量差是500大卡，那么5*7700/500=77天。这样自己心里大概有个认识，啊如果需要减1.斤，大概需要70天左右啊。减肥是个长期过程，肉不是一天长出来的，也不是一两天可以减下去的。所以，都先给我坚持两三个月再说！只要你付出了，身体一定会给你正向的反馈，稳赚不赔的投资，关键就是坚持！

每周运动次数怎么安排呢？如果你说新手，推荐一周3次，运动6周后保持一周5次；如果有运动基础，每周3-5次，其他时间可以做做瑜伽拉伸和泡沫状按摩。

怎么练？先无氧运动后有氧运动，这样效率更高些。新手可以无氧有氧各20-30分钟，有运动基础的姐妹无氧可以50-60分钟，有氧30分钟以上。像深蹲平板支撑等这些属于无氧，慢跑椭圆机跳绳等这些属于有氧。一些推荐的运动或者课程，后面的文章会安排上，都是实践过的良心安利嘿嘿。

运动前的准备：健身服（一定要穿运动内衣！）+健身app（推荐keep+B站）+蓝牙耳机/运动手环

需要注意️：

1.不要过度关注体重！！！看围度！减脂初期体重不减反增生正常的，身体储存糖原的速度大于脂肪减少的速度。多关注体脂和围度。体重是有波动的，并不是直线上升或下降。

2.三分练，七分吃！（一边运动一边告诉自己今天运动了需要奖励吃各种高热量垃圾食物。那肥也不用减了）

3.不要节食不要节食不要节食！伤身体影响大姨妈呀！容易引发暴饮暴食，体重反弹！成人女性每天摄于不要低于1200大卡，多细嚼慢咽，多喝水多喝水多喝水！

4.做好持久战的准备，适当放松，一周可以有一天欺骗日，运动计划可以根据生活工作学习有弹性调整。

5.最后最后，不要把减肥当任务，生活全部围绕减肥转，协调好生活和减肥，自己开心最重要呀！不要和别人比较运动量，每人喜欢的运动不一定一样，适应的强度也不一样，感受身体就对了，要适当放松，才能更快乐的坚持下去鸭！

一些人，说减肥真的做到了，说学习考证真的成功了，说到做到的人真的酷！希望我们都是酷酷的人！

对自己狠一点，别人都可以，我为什么不行？美女那么多，多我一个又怎么啦！

来，就现在，动起来！