绝经后骨质疏松怎么办？

           绝经后期的女性骨密度越来越少从而导致骨含量低下，让骨骼的内结构被破坏，导致骨骼整体变得脆弱，轻者能够听到自己身上骨骼运动时候的咯吱响声，重者则会很容易发生碰撞，即使轻微的碰撞就会骨折，所以说女性在绝境后期很容易发生骨质疏松，已经危害到女性健康，所以我们要高度重视，从绝经开始就采取措施预防，从而改善骨质疏松的发生。

        防治骨质疏松需要从小开始，合理膳食是预防骨质疏松的有效措施：摄入充足的蛋白质、钙和维生素D等营养物质，调整膳食结构和各种营养素的摄入量在一定程度上可以预防和减缓骨质疏松的发生。

        骨骼在人的不同阶段是不断变化的，可以用骨量来判断：骨量高，骨骼相对更健康。骨量的变化类似一个抛物线：出生后骨量不断增长，大约在35岁到达最高值，称为“峰值骨量”，之后逐渐减少，峰值骨量越高，骨量丢失速度越慢。

骨质疏松

什么原因会导致骨质疏松？

         骨质疏松主要跟不良的饮食习惯有着密切关系。如果一个人大量饮酒、吸烟、喝过多咖啡因的饮料就会导致钙质流失，导致骨质疏松。同时，如果一个人营养不均衡，也是会导致骨质疏松，还会伴有蛋白质摄入不足、钙、维生素D缺乏。

          随着年龄的不断增长，女性到了绝境后期，会发现自己的骨骼变脆，动不动就有骨折的现象发生，其实这是由于女性体内雌激素下降，破骨细胞增强从而影响钙质流失的情况，如果流失严重很容易造成骨质疏松，所以我们要预防这种现象的发生。

         妇女绝经后首先应该要加强饮食的营养，要多吃鸡蛋，多吃鸡肉，鸭肉，牛肉，还要多吃海带和虾皮，尽量不要喝浓茶，不要吃包菜，韭菜，这样都是可以预防骨质疏松的，还要多点锻炼身体，比如跑步和游泳。同时也可以吃钙片和维生素d进行预防的。如果出现有骨质疏松，有可能还要配合用雌激素药物进行治疗。

            绝经后期的女性骨密度越来越少从而导致骨含量低下，让骨骼的内结构被破坏，导致骨骼整体变得脆弱，轻者能够听到自己身上骨骼运动时候的咯吱响声，重者则会很容易发生碰撞，即使轻微的碰撞就会骨折，所以说女性在绝境后期很容易发生骨质疏松，已经危害到女性健康，所以我们要高度重视，从绝经开始就采取措施预防，从而改善骨质疏松的发生。

1、 蛋白质适中

          一般推荐健康成年人每日摄入1.0克蛋白质/千克体重比较合适，个别老年人可达每日1.2-1.5克/千克体重。当然，蛋白质摄入过多也会引起钙丢失增加，所以蛋白质摄入要充足但不可过多。

         从某种意义上来说，能够增强骨质密度和保障骨头韧性的还有胶原蛋白，所以，也要适量补充胶原蛋白肽。

2、 补充不饱和脂肪酸

        每天有意识补充不饱和脂肪酸，比如特级初榨橄榄油，亚麻籽油，深海鱼油，小麦胚芽油等等。这能增加身体激素的平衡，同时也调整内分泌。一般食用ω-6系列不饱和脂肪酸比ω-3系列不饱和脂肪酸应该在4 - 6比1情况，摄入量也是不要超过摄入脂肪总量50%到60% 的范围。

3、多吃一点高钙的食物

　　人体大部分的钙质都集中在骨头上，一提到预防骨质疏松就少不了补钙。骨质疏松就是因为骨细胞和破骨细胞不平衡导致，这个时候一般建议从食物中摄入钙质，最好的钙源是奶及奶制品。成年人每天摄入800mg的钙，绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000毫克。含钙高的食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。在饮食中钙摄入不足的情况下，适时适量补充钙制剂也是改善机体内钙营养状态的一种有效措施。还有菠菜、西兰花、油菜、芥蓝等绿色蔬菜也是钙的良好来源。

4、适量而平衡的无机盐

      钙、磷离子的乘积＜35时矿化受阻，但摄入过量的磷可诱发骨质疏松症，因此应注意磷的适量摄入。亦有钙镁同补的说法，同时也应注意铜、锌、等微量元素的摄入。

5、补充充足的维生素D

　　众所周知，钙+维生素D是黄金搭档，维生素D可以促进钙的吸收，如果人体缺乏维生素D，人吃那么多富含钙的食物也于事无补。维生素D的成年人推荐量为400单位(10微克/天)，老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐量为400-800IU(10-20微克/天)。

         不要整天待在屋里面，既呼吸不到新鲜空气又容易患疾病，我们应该经常去户外活动，最好是在下午的时候来一场阳光浴，因为照射阳光能够促进维生素D和钙的生成，从而缓解骨质疏松的症状。注意：每天照射阳光最好保持在20-30分钟。

6、经常作负重和肌肉强化锻炼和有氧运动

         俗话说的好，生命在于运动，日常生活中保持良好的运动习惯既能够增强自身的免疫力，从一定程度上来能够抑制钙从体内的流失。

        经常作负重和肌肉强化锻炼，以减少跌倒和骨折的风险负重和肌肉强化锻炼有许多健康益处，可以提高敏捷，力量，姿势和平衡，可以减少跌倒的风险。另外，运动可以适度的增加骨质密度。

        所以对于绝境后期的女性应该每天定时定点的去运动，包括散步，慢跑，太极拳，爬楼梯，跳舞和网球。肌肉力量锻炼包括负重训练和其他抗阻力锻炼，这样不会让刚补充的钙立马流失出去，间接的改善钙流失的现象。

如已患骨质疏松症，肌肉力量锻炼需要经评估，选择适宜的运动方式。

7、避免不健康的生活方式

         避免食盐摄入过量、吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸饮料等不利于骨质疏松预防的不良生活方式。

        绝经后期的女性，在补钙的同时也要保持自己心情愉悦，饮食规律，保证充足的睡眠，这样才能够促进钙在体内的吸收，才能够缓解和减少骨质疏松的发生。

总 之

预防骨质疏松越早越好！食物多样、合理营养、有规律运动、养成健康的生活方式等均有助于预防骨质疏松。