高效表现有节奏——精力管理读书笔记之3

      古希腊的学者斐洛斯特拉图斯指出：通过运动和休息交替进行可以最大限度提高表现。前苏联运动科学专家于上世纪60年代运用了这一概念指导本国奥运选手开展训练，取得了惊人的成功。当前对训练周期的研究正朝着更加精确复杂的方向发展，但理论基础与2000多年前提出的并无区别。那就是：人体一定时间的活动会消耗能量，消耗的能量可以通过补偿而得以恢复；随着训练强度的增加，对运动员的要求增加，能力的恢复和补偿也必然相应增加；否则，运动员的表现就会逐渐下降。

      精力简单来说就是做事的能力，人类最基本的需求是能力的消耗与恢复。我们都需要精力来创造最佳表现，而精力的恢复尤为重要。它不仅确保我们享有健康和幸福，还能提升我们做事的能力。平衡压力和恢复不仅在竞技体育中有重要的意义，也同样应用于生活中各个方面的精力管理。精力消耗导致储备减少，精力恢复带动储量上升。过度消耗而恢复不足最终将导致精力衰竭崩溃，恢复超出消耗则导致萎缩和衰弱。想想一只打着石膏的手臂，经过一段时间的运动功能限制，手臂肌肉因为静养反而会变得无力或萎缩。情感、思维和意志层面亦是如此。情感的深度和适应力取决于外界交往的积极程度和内省习惯。思维的敏锐度会因为缺乏思维挑战而减退，意志精力依赖于不断温习深层价值取向，为自我行为负责。全情投入需要在各个层面培养精力消耗（压力）和精力再生（恢复）的动态平衡。我们将之称为有节奏的波动，它代表了生命的本质脉动。

       自然本身就存在规律的波动，在活跃和休息之间有节奏、波浪形地交替。涨潮退潮、四季更替、日升日落，不胜枚举。所有的有机体也遵从恒久的节奏——鸟类迁徙、熊类冬眠，松鼠集果，鱼儿产卵，生物的活动也有一定的间歇。人类也有内在的节奏，有些是自然所为，有些是基因所致。季节性情绪障碍由季节变化和身体机能无法相应调整共同导致。我们的呼吸、脑电波、体温、心率、荷尔蒙水平和血压都有着健康（不健康）的节律波动、我们是波动世界内的波动个体，节奏性存在于我们的基因之中。张弛有度是全情投入、维持机能和保持健康的关键。相反，单线化运动最终会导致机能障碍和死亡。广义来讲，我们的活动——休息模式遵从生理节奏，大约每24小时循环一次。大脑清醒状态下也存在同样的90-120分钟的周期，即次昼夜节律。次昼夜节律掌控一天里精力的涨退。诸如心跳、激素水平等生理指数在循环周期的前段都会升高；经过一个小时以后，所有的数值都会下降，大约90-120分钟以后，身体开始渴望休息和恢复，并发出打哈欠、伸懒腰、阵发性饥饿感，压力增大、难以集中，胡思乱想，容易犯错等信号。许多人试图抵抗这种自然循环，勉力抵抗，最终使自己体内释放出压力荷尔蒙，以使自己能够应对突发事件。长此以往，毒素会在体内堆积，我们再逼迫自己也终有限度，时间过长或压力过大就会变得精疲力竭甚至是崩溃。压力荷尔蒙在体内定期循环，或许还能暂时保持机体活力，但时间一长就会出现多动、咄咄逼人、急躁、愤怒、自私自利、对他人漠不关心等症状。如果人们始终忽略张弛有度的法则，还会面临头痛、背痛、肠胃功能紊乱、心脏病甚至死亡的危险。我们常常用适得其反的方法去干扰身体张弛有度的节奏波动，如果你白天需要咖啡因提神、晚上需要酒精放松，那你就是在描绘自己的直线生活——找死！

      利用见缝插针的时间休息。学习短跑运动员，把生活分成 一系列可以掌控的片段，既满足生理需求，又符合自然规律。效能心理学家吉姆曾经研究顶级选手和普通选手的比赛，他研究了数百小时的场地比赛录像，这些选手在比赛中的技能习惯几乎没有差异，区别在于选手们在得分后的行为。大多数人自己都不知道，最佳选手在两轮比赛期间都有着固定的行为模式，包括回到底线时头和肩膀如何摆正，视线看哪里、呼吸模式，甚至自言自语的习惯。这些选手利用比赛的间隙最大限度地争取恢复体力，而排名靠后的选手却没有恢复体力的习惯。在监测顶级选手的心率时，他发现在得分之后的16-20秒，顶级选手的心跳竟然能够降至每分钟120次。通过建立高效的体力恢复机制，这些运动员能够在极短的时间内完成精力再造。普通选手没有相应的赛间习惯，在整场比赛中心率都保持在较高水平，因而身体很难支撑下来。压力和恢复的平衡在任何效能至上的领域中都意义非凡。1998年，美国陆军进行了一项作战效率的研究，衡量一组炮手能够在三天内击中目标多少次。第一组被要求在3天内尽可能发射炮弹，而第二组被要求不时停下来休息。第一天不休息的小组命中的目标次数更多，第二天，不休息的小组命中率急剧下降，经过休息的炮手们反超比分，并一直领先到最后。在生命中留出空白时段用于休息和调整至关重要，在这些留白的时刻，爱、友谊、深度和维度得以延伸。如果没有恢复的时间，我们的生活将变得一片混乱。

       这个世界推崇工作和活力，却无视恢复与休息，殊不知这后两者正是持久的高效表现的必要因素。要做到全情投入，我们必须重新思考如何管理精力。许多人把生活看成是一场没有尽头的马拉松，人生终结才是长跑的终点。在奔跑过程中，我们不断学习方法，让自己保留有限的精力。但往往事与愿违，我们要么投入不足，总是做不到全身心沉浸其中，要么将精力过度消耗在工作中，无法兼顾家庭，要不然就会变得心不在焉。根据自然的节奏划出工作和休息的界限尤为重要。我们必须学会为一天的工作画上休止符，在固定的时间离开赛道，把目标从工作成果转为精力恢复。正如诗篇23篇中的简单而又深刻的道理：“他使我躺卧在青草地上，领我在可安歇的水旁。他使我的灵魂苏醒。”不时的休息会带给我们重新投入工作的热情。

       高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因，持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。为了防止精力消耗过度或者出现过劳死等状况，定期恢复精力可以确保我们持续全情投入。通过超极限消耗精力并有效恢复，我们会在各方面成长。为了提升能力，我们需要系统性地增大压力，随后得到充分休息。若现有的肌肉力量不能达到要求，身体就会通过制造更多地肌肉纤维来应对下一次刺激。能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期修正恢复，二者兼备才能成长。对于之前讲到的关于罗杰的例子中，他在体能和意志层面没有尽力拓展能力，而这两方面的“肌肉”长期使用不足，只会继续萎缩下去。在思维和情感层面，罗杰又犯了过度训练的错误，没有得到充分的休整，便把自己一次次推入过度的压力之中，结果只能让自己越来越难以应对压力。因为不重视休息，他只会继续逼迫极限，导致恶性循环。他需要的是排毒的时间和改正方法，允许自己定期恢复情感和思维精力。过度使用和使用不足都会导致同样的结果，在生活越来越高的要求下，我们的能力只会越来越弱。

      拓展能力需要是为了长期回报而接受短期的不适。