八段锦第五式“摇头摆尾去心火”

动作说明

动作一

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接“五劳七伤往后瞧”。身体重心左移；右脚向右开步站立，两脚间距约三脚宽，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托至胸高时，两臂内旋，两掌翻转向上分托至头斜上方，肘关节微屈，掌心斜朝上，指尖相对；目视前方。

动作二

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上动不停，身体重心下降，两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两臂从两侧下落，肘关节弯曲，两掌指扶于膝关节上方，手腕松沉，掌指斜朝前；目视前方。

动作三

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上动不停，身体重心稍起；目视前方。

动作四

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上动不停，身体重心右移，右腿膝关节弯曲，左腿膝关节稍屈；同时，上体右倾约45度；目视前方。

动作五

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上动不停，身体重心稍下降成右偏马步状；同时，上体右转俯身；目视右脚尖。

动作六

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上动不停，身体重心左移成左偏马步状；同时，上体保持俯身左旋至左斜前方；目视右脚跟。

动作七

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上动不停，身体重心稍右移，右髋向右侧送出，尾闾随之向右、向前、向左、向后旋转至正后方；同时，身体重心随尾闾转动移至两腿间，膝关节弯曲；胸微含，头向左、向后转至正后方；目视上方。

动作八

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上动不停，下颌与尾闾同时内收；身体重心下降成马步；目视前方。

右式动作同左式，唯左右相反（如下六图）。

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本式一左一右为1遍，共做3遍。

做完3遍后，身体重心左移，右脚收回成开步站立，与肩同宽；同时，两掌从两侧向上至肩高时外旋翻转掌心朝上，随之两臂上举，掌心相对；目视前方（如下图）。

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身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂屈肘，两掌经面前下按至小腹前，掌心朝下，指尖相对，相距约10厘米，拇指侧距腹部约10厘米；目视前方（如下图）。

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呼吸方法

动作一、三、四、七吸气，动作二、五、六、八呼气。

意念活动

1．动作一至六意念动作规格。

2．动作七，尾闾转动和摇头时，意在大椎和尾闾。

3．动作八，身体重心下降时，意在丹田。

技术要点

1．按动作说明首先要分清每一动的节分点，再求连接。

2．摇头摆尾时以尾闾旋转为主，头部跟随，意、气、劲由尾闾上传至大椎。

3．摇头时胸部微含、柔和缓慢；摆尾时要收腹，动作圆活连贯。

易犯错误与纠正方法

1．摇头与摆尾配合不协调。注意向侧送胯时，头要同时侧摆，颈部放松，转脸目视上方，并随尾闾转动将头与尾闾同时旋转至正后方。

2．做动作七、八摇头摆尾时挺胸展腹。注意沉胯、收腹、胸部微含。

3．动作二下蹲成马步时，两掌撑按大腿或虎口掐按大腿。注意沉肩坐腕、掌根悬空、五指轻抚膝关节上方。

功理与作用

1．摇头摆尾可提升阳气、通经泄热、平衡阴阳、畅通任督二脉、调理脏腑、滋阴补肾，使肾水上济，促进心肾相交。同时，牵动脊髓和马尾神经，改善内脏神经功能，有助于提升卵巢、子宫、前列腺、膀胱等脏器的功能。

2．脊柱的回环旋转，加之头、尾的牵拉转动，和提肛收腹与膈肌的下降，对脊柱有很好的保健作用。同时，腹腔脏器得到挤压、按摩，促进了中焦、下焦的消化、排泄及运化功能。

3．下蹲马步、左右移动重心，能活动髋关节，改善局部血液循环，可防治股骨头坏死等疾病，并可发展下肢力量，提高身体的稳定性。