2020年3月15日《掌控习惯》笃行日志31

今天是渐进早起7:15第2天，实际还是晚了。前面从8:30~7:30，推进过程都很顺利，但到了7:15就连续两天没有做到，原因是我只是把起床时间往前移，但睡眠习惯并没有改变，要持续提早起床时间必须要早睡。因此今天晚上11点上床睡觉。

今晚预计完成下肢a加c训练。每个动作做一遍。

下面复述《掌控习惯》原文。

上一篇分享到执行意图是帮助培养好习惯最佳的方法，"执行意图"就是“在何时何地做某个行为”的习惯提示。今天分享另外一个习惯提示：习惯叠加。与执行意图强调几点几分在哪里不同，习惯叠加的公式是：继当前习惯之后，我将进行新习惯。比如，当我在饮水机接水时吃两颗维生素。（原来我以为这是执行意图，但确切的说这是习惯叠加）我吃维生素已经坚持了两周没有断过，就是得益于习惯叠加法。

习惯叠加法为什么会有效？因为任何行为都不是孤立的，每个动作都成为触发下一个动作的行为提示，所以可以利用行为的关联性建立新习惯。就是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加上去。

习惯叠加法还可以像套娃一样，循环叠加。比如：

当我去饮水机接水时，吃两颗维生素。

当我吃完两颗维生素，我会去厨房倒掉剩余的水。

当我去厨房倒掉剩余的水时，我会顺手洗杯子。

当我洗完杯子时，我会把杯子放进碗柜。

习惯叠加法在应用上有秘籍：

1.叠加的新习惯，不能是比较难完成的行动。因为习惯叠加法强调的是顺便顺手的感觉，太难的行动很难顺手完成。比如过去我曾经设定在午餐后洗完碗解下围裙，我将开始形体矫正训练。这个习惯叠加几乎没有实现过。像这样具有挑战的行动，最好安排在专门的时间，专门的地点，也就是使用执行意图法更为有效。

2.要认真思考把新习惯插在哪一个旧习惯后面最容易成功。比如你想在早餐放下碗筷的后，进行60分钟冥想，但这时候孩子已经醒来，你没有一个安静的环境。可以改成在每天洗完澡穿好睡衣后，在浴室进行60秒冥想。

3.当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。有的人选择的提示过于模糊，比如午休时我会做10个俯卧撑。这个提示太含糊，午休时是指午饭前还是午饭后呢？如果改成当我合上笔记本准备吃午饭时，我会在办公桌边上做10个俯卧撑就明确的多。我现在正练习大腿发力的走路姿势，我可以这样说：每当我出一个门口时，就开始用新方法走路。

只要设计合理，你可能能创造出一整套特别优秀的习惯系列。那具体怎样使用习惯叠加法？

第1步：列举一个清单，写下每天都会不间断的习惯行为。

起床

喝水

刷牙

做早饭

开晨会

……

第2步：再列一个清单，写下每天一定会发生在你身上的所有事情

孩子叫妈妈

收到微信

太阳升起

太阳落山

别人给我打招呼

……

写这两份清单的目的是帮助你找到新习惯，融入日常生活的最佳位置。

今天的分享就到这里。

你很努力的培养新习惯，可是身边却有猪队友，他们都做了什么？请听下回分解。