今天继续讲解这本书第二部分的重点内容：
如何管理好个人体重，让身材苗条更健康。
我将着重从以下四个部分讲解：
一，肥胖有哪些危害？
二，如何判断自己的身材是否肥胖？
三，科学的瘦身观念是什么？
四，科学的瘦身方法及不靠谱的减肥方法。
一，肥胖有哪些危害？
先来说说肥胖问题。现在，中国人越来越胖了，根据卫生计生委在2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，全国18岁及以上成人的超重率为30.1%。而肥胖的危害，不能轻视。具体说来：
一，肥胖易导致各种慢性疾病。有关研究资料表明，肥胖者的高血压发病率为体重正常人的1.5至3倍。因超重和肥胖引发糖尿病、心血管疾病等慢性病的人数，也呈逐年增加的趋势。而慢性病已成为当今社会危害人类健康及致死的主要原因之一。
二，中年发胖，老了容易得老年痴呆。一项以8534名65岁以上老年人为对象的跟踪研究发现：比起正常体重的人，中年体重超重的人患老年痴呆症的风险要高80%。
三，肥胖会影响生育能力。对于男性来说，肥胖会导致精子质量差、生育能力低。对女性来说，肥胖则会导致受孕能力低，增加流产、早产的风险。
四、肥胖后人的心理压力会变大，尤其是对女性而言。女性的爱美之心，要比男性强得多。但女性肥胖后，体型不好看，行动也不方便，她们会感到压力很大，甚至会变得自卑、自闭和抑郁。
从以上介绍的种种危害来看，肥胖问题的确不能轻视，你是不是也在担心自己处于肥胖之列呢？
二，如何判断自己的身材是否肥胖？
一说到胖不胖，很多人就会想到体重。生活中，很多人也都有经常称体重的习惯，但是却用错了方法。在书中，范志红教授就澄清了关于体重的三个误区：
一、不必每天称体重。很多女生觉得自己的体重总是忽上忽下，吃完午饭上秤一称长了1斤，下午再量又降了半斤。实际上啊，每天称体重没什么意义，吃饭、喝水、排便都会对体重有影响，女性经期前后体重也会波动两三斤。所以，体重最好一个月称一次，女性一般选择在月经干净后的第二天，早上排便后、吃饭前，穿着内衣来称体重。
二、运动减肥，不用关注体重。如果开始运动后反而变重了，不用太过沮丧，因为这说明你原来身体中的脂肪太多，肌肉太少。运动后体重增加，实际上是脂肪减少了，肌肉增多了。所以，你不用为秤上的的数字而失望抱怨，而是要多关注腰围和腰臀比。你可以每周量一次腰围和臀围，算算自己的腰臀比，腰臀比下降，说明减肥卓有成效，内脏脂肪减少，活力增强，体型变得漂亮。因为中国人特别容易在腰腹部位囤积脂肪，而腰越粗，得慢性病的风险就越大。即便体重不超标，只要腰粗肚子肥，也会加速动脉硬化的进展过程。所以建议大家多多关注自己的腰围。
三、胖不胖，不能光看体重。同样的身高和体重的两个人，他们的身材看起来也会不同，有人看起来胖些，有人就很匀称。而且，即使是体重很轻，身上的肉松松垮垮的，也不好看、不健康。
而判断一个人是否肥胖，主要参考下面两个指标：
第一个指标是体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人的总体重中所占的比例，正常成年人的体脂率分别是男性15%-18%和女性25%-28%。若体脂率过高，就可视为肥胖。正规的健身中心，会有专门的仪器来测体质率。市面上也有很多可以测体质率的体重秤。
如果你说：“我没办健身卡，也没有能测体脂率的体重称，改怎么办啊？”别着急，你还可以测一测的自己BMI指数。也就是体质指数或体重指数，是目前最受科学界认可的体重指标。具体的算法是，用以公斤为单位的体重，除以以米为单位的身高的平方。在我国，BMI指数超过24就被视为为超重。
如果你觉得繁多的数据听起来太复杂，这里再教你两个检测自己是否肥胖的简单方法：
方法一：你可以自己捏一捏，看看身上有没有肥肉。看看腰腹上有没有游泳圈，后背上有没有被胸罩勒出一道深沟，上臂抬起的时候，是否有松垮下垂的肥肉。
方法二：你可以捏一下肚脐旁边1厘米处的脂肪。把肥肉轻轻地提起来，看看有多厚。对女生来说，如果提起来的脂肪厚如一本畅销书，大概是1.5厘米左右，是正常的。如果脂肪厚如字典，那就要减肥了。
好，以上就是为你讲解的第二部分内容：关于体重的三个误区和判断自己是否肥胖的方法。具体说来，你不用每天都称体重；运动减肥，要多关注腰围，而不是体重。以及胖不胖，不能光看体重。而是要参考体脂率和体重指数这两个指标。
三，科学的瘦身观念是什么？
接下来就给你讲讲如何瘦身。第一步是，先树立正确的瘦身观念。
很多女性都有过节食减肥的经历，短时间不吃饭，体重的确是减轻了很多，照照镜子一看，体型也比从前小了一圈，但是这样的瘦身效果真的好吗？真的健康吗？答案是否定的，节食减肥会让身体流失大量的水分和肌肉，长期摄入的热量偏低，会导致营养不良。而且节食减肥的人恢复正常饮食后很快就会反弹，不仅让你减肥失败，心情抑郁，还会危害身体健康。
那么应该如何树立科学的减肥瘦身观呢？主要有以下四个方面：
首先，要认清减肥目标。你必须知道，减肥不是为了穿流行时装，更不是为了取悦他人。减肥是为了要减掉多余的赘肉，让身体更健康。如果用错误的方法，损害了身体健康，那还不如不减。
其次，要选择你能坚持下去的减肥方法。自己的身体感受是最重要的，所以，要多做让身体觉得舒服的事情，比如多睡觉；少做让身体觉得不舒服的事情，比如不要暴饮暴食。总之，你要选择你最乐于接受，能够长期坚持的减肥方法。
再次，要保持饮食的平衡。一方面是量的平衡，平时不能暴饮暴食，平日里节制，胜过偶尔节食。另一方面是种类的平衡，均衡的饮食能让人心平气和地面对食物，不会特别渴望吃油大盐多的食物。
最后，减肥时也要补充营养。一个很多人都不知道的真相是：肥胖是营养不良造成的。垃圾食品的营养价值低，让人一边长肉，一边营养不良。而且，在减肥的时候，人们会在减少食物热量摄入的同时加大运动量，所以这个时候吃的营养、健康、均衡就显得格外重要了。因此，减肥时要吃营养价值高的食品，维生素、蛋白质、脂肪以及矿物质等等，都要吃到。
以上就是今天讲述的第三部分：树立科学的减肥瘦身观。你要认清减肥目标，选择你能坚持下去的方法，保持饮食的平衡，同时在减肥时也要补充营养。
四，科学的瘦身方法及不靠谱的减肥方法。
了解了科学的减肥观之后，咱们来说说今天的最后一部分内容：科学的减肥方法和不靠谱的减肥方法。
第一个方法是，慢减肥。减肥事业不是一朝一夕就能够完成的，所以不能心急，更不要被那些三天瘦五斤的减肥方法所误导。那些快速减肥方法会让人营养不良，体能下降；情绪不稳定，睡眠质量下降；让人容易患胆结石和骨质疏松；掉头发、皮肤松弛；还会让女性月经不调甚至必经；而且，快速减肥，非常容易反弹。
香港著名女演员肥姐沈殿霞的女儿郑欣宜，一度用速成式的减肥方法，从180斤减肥到了120斤。但是后来，她的减肥成果并没有维持多久，还是反弹了。
因此，要想维持稳定的减肥效果、长久地保持身材，你需要“慢减肥”，也就是要健康饮食加规律运动。范志红教授认为，正常的减肥节奏是每个月减三斤。这样进行慢减肥有五大好处：一，不会导致营养不良；二，不会造成皮肤松弛；三，不干扰代谢平衡；四，不会影响生活质量；五，不会反弹。
科学健身的第二个方法是，多吃有饱腹感的食物。
所谓饱腹感，就是虽然没有吃很多的东西，但是却有饱的感觉，并不觉得饿。多吃饱腹感强的食物，能你吃得更少，达到健康减肥的效果。让人吃得少、但是吃得饱的食物有几大特点：纤维多、蛋白质多、油脂少、低糖、水分大。比如说，蔬菜、水果，以及粗粮等，就是很有饱腹感的食物。
科学健身的第三个方法是，吃饭只吃七分饱。那怎么来衡量七分饱呢？简单说就是胃里还没有明显的感觉，还想多吃几口，但是如果食物从眼前拿走，马上就会忘记，而且在吃下一顿饭前，并不会提前饿。如果你觉得胃里已经被食物填满了，甚至有点顶，就说明已经吃多了。当然，有胃病或消化不良的情况除外。
那么，怎样才能只吃七分饱呢？你可以选择需要细细咀嚼才能下咽的食物，用较小的碗和盘子来吃饭，专心致志地体会食物的口感和味道。这样，你就能拥有恰好的食量，也能轻松地远离肥胖了。
最后，我要跟你揭露三个热门却并不靠谱的减肥法。
一，魔芋减肥法。所谓魔芋制品能减肥，主要原理是魔芋的啊体积大，能够填充人的胃。但它里面的钾、钙等矿物质根本不能被吸收，所以说魔芋只能给人以吃饱的假象，并不能给人提供营养。如果在减肥时只吃魔芋制品，不仅不能够减肥成功，还会导致营养不良！
二，出汗减肥法。有人认为缠保鲜膜、涂精油，能让人出汗更多，也就能达到减肥效果。但实际上，脂肪是不会因为出汗蒸发出去的，出汗时只是流失了水分，体重确实会下降，但是喝水之后又会回来。你要记住，减肥减的是脂肪，而不是水。
三，腹泻排毒法。传说中，拉肚子可以让人减肥。但其实，刻意腹泻对减肥的帮助并不大，因为拉肚子减掉的体重中，脂肪占的比例不大，损失的水分和蛋白质，也很快就能补回来。
以上就是今天的最后一部分内容：三个科学的减肥方法和三个不靠谱的减肥方法。今天我们讲的减肥方法集中在“吃”的部分，但是“管住嘴，迈开腿”才是经典有效的减肥方法，所以，在用今天介绍的方法科学饮食的同时，你也记得要用我们昨天讲到的运动方式来强健身体哦。