【运动健身】1. 家庭健身计划分享(二分化版)

之前有写过一篇家庭健身计划的文章,里面根据自身的健身经验(肤浅的经验)介绍了自己做的“降阶版”腿推拉训练和计划,

现在回过头看这份计划其实存在一些不足。

该计划是按照三分化训练的思路来做的,但是作为新手小白且普通人需要兼顾家庭和工作的原因,腿、推力、拉力的三分化训练方式一周循环两次,这个训练量多数人吃不消,多半无法坚持也不具备可持续性。

所以当时计划的安排动作是按照腿、推力、拉力的思路来执行的,但是改成了一周循环一次,这样下来每个部位一周只能锻炼一次,似乎也不能发挥高分化训练计划的优势。

后面有幸拜读了陈教练的《量化健身》系列书籍,深受启发,也许适当降低分化程度,保证身体每个部位每周能练到两次也许效果更好。

参考了书里面的二分化训练计划,结合个人情况做了一个二分化版本的家庭训练计划,分享给大家。

同样要提醒一下,本计划仅供参考 ,切勿盲目照搬

首先说明一下什么是二分化训练,二分化训练指的是按上肢、下肢分化。例如训练日1进行上肢大肌群部位训练,训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群部位训练,训练日3上肢训练,训练日4下肢+上肢小肌群训练,如此循环,一周循环2次。

分化 动作安排
上肢训练: 3个胸部训练动作+3个背部训练动作
下肢训练: 3个下肢训练动作+2~3个上肢小肌群训练动作

训练动作的选取优先考虑大肌群动作及复合动作,目前我只能在家里训练且训练器械只有哑铃、弹力带,所以动作安排以哑铃和自重为主。根据以上原则简单列举下本人可以用到的训练动作,每个人身体情况及训练条件不同,仅供参考

列举一些我平时常用的训练动作,训练动作图片来源于网络,侵删。

以下所有的训练动作都可以在网上搜索到,关于怎么做、如何规范去做、动作过程注意哪些细节,种种问题都有人做过详细的教程,大家自行搜索即可,我这里不再赘述。

安全,不受伤是第一原则,新手训练最好在专业人士指导下进行。

上肢训练动作

胸部训练动作

1. 哑铃卧推

经典的练胸动作,注意手臂同躯干要有一定程度的夹角,这样可以减少肩部压力,避免肩关节受伤。

没有卧推凳的可以在地板上做,在地板上做的不足就是离心过程手肘无法下放到胸部以下,因为手肘会碰到地面,胸部肌肉无法完全拉伸。当然好处是对于新手更加安全。

哑铃卧推.gif

2. 哑铃上斜卧推

上胸是胸部训练中的重点,倾斜一定角度的上斜卧推侧重刺激上胸部位。上胸饱满整个胸型才会好看,否则总感觉胸部上方缺一块。

上斜哑铃卧推.gif

3. 俯卧撑及其变式

如果觉得标准俯卧撑难度低,可以做难度大一些俯卧撑变式,例如我为了增加强度会做加两组偏重俯卧撑,一只手主要发力,可以将身体大部分的重量施加于单侧,相当于增加了单侧的训练负重。

俯卧撑发力模式同卧推基本相同, 同样注意推起时手臂同躯干要有一定程度的夹角,预防肩关节受伤。

俯卧撑.gif

4. 屈臂撑

有效刺激胸部下沿和肱三头肌,

家里没有双杠的可以用两个凳子的椅背当作双杠代替,不过一定要注意安全:smile:

屈臂撑.gif

背部训练动作

1. 引体向上及其变式

引体向上作为上肢训练的黄金动作,不光是打造背部肌肉,而且对整个上肢力量的发展都有好处,背部必练的动作。

引体向上.gif

2. 俯身哑铃划船

附身哑铃划船.gif

3. 单臂哑铃划船

不同于引体向上主要作用于身体的冠状面(背部宽度),划船类的动作主要作用于身体的矢状面(背部厚度),哑铃划船需要注意是手肘发力向上同时向后提升哑铃至髋部,感受背阔肌发力,不要做成了直上直下。

单臂哑铃划船.gif

4. 弹力带直臂下压

这个动作我是用弹力带做的,找个牢靠的位置将弹力带的一端固定到顶部,对我而言这个动作背阔肌发力感觉要比单臂哑铃划船要好。

直臂下压.gif

下肢训练动作

腿部训练动作

1. 哑铃深蹲

哑铃深蹲.gif

3. 哑铃高脚杯深蹲

高脚杯深蹲.gif

2. 哑铃箭步蹲

左右腿交替进行,左右腿各一次才算完成一次动作。这个动过对新手可能有点吃力,刚开始可以减少点负重,或者不用哑铃直接自重做。

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3. 哑铃保加利亚分腿蹲(直身、俯身)

直身版主要刺激前链

哑铃保加利亚分腿蹲-直身.gif

俯身版主要刺激后链

哑铃保加利亚分腿蹲-俯身.gif

4. 哑铃罗马尼亚硬拉

后链动作,有效刺激腘绳肌。注意背部挺直,不要弓背,否则容易受伤,下放的深度取决于自身的柔韧性。

哑铃罗马尼亚硬拉.gif

上肢小肌群训练动作

这里的上肢小肌群指的是肩膀和手臂,和腿部放在一起训练。肩膀和手臂可以轮流来,比如第一次训练肩膀,第二次就训练手臂。

肩:

1. 哑铃肩部推举

注意感受肩胛骨发力,不要耸肩。

哑铃推举1.gif

2. 哑铃阿诺德推举

阿诺德推举.gif

3. 弹力带面拉

弹力带面拉.gif

4. 哑铃侧平举

侧平举.gif

手臂:

1. 哑铃弯举

哑铃弯举.gif

2. 弹力带弯举

弹力带弯举.gif

3. 臂屈伸

臂屈伸.gif

训练安排

上肢训练日:3个胸部动作+3个背部动作

下肢训练日:3个下肢动作+2~3个上肢小肌群动作

训练日 动作安排
训练日1 胸:哑铃卧推(2组10次) 哑铃上斜卧推(2组10次) 俯卧撑(2组10次) 背:引体向上(2组10次) 俯身哑铃划船(2组10次) 单臂哑铃划船(2组12次)
训练日2 腿:哑铃深蹲(3组10次) 哑铃箭步蹲(3组12次) 哑铃罗马尼亚硬拉(3组12次) 肩:哑铃推举(3组10次) 哑铃侧平举(3组15次) 俯身哑铃飞鸟(3组15次)
训练日3 背:引体向上(2组10次)俯身哑铃划船(2组10次) 弹力带直臂下压(2组12次) 胸:哑铃卧推 (2组10次)屈臂撑(2组10次) 俯卧撑 (2组10次)
训练日4 腿:哑铃高脚杯深蹲(3组10次) 哑铃保加利亚分腿蹲 (直身)(3组12次)哑铃保加利亚分腿蹲 (俯身)(3组12次)手臂:哑铃弯举(3组10次) 臂屈伸(3组10次)

上肢训练胸背的顺序可以交换 ,比如第一次上肢训练先练胸后练背,下一次就先练背后练胸,有利于给肌肉以新的刺激。

训练动作优先考虑大肌、复合动作,单关节的动作可以用同类型动作替换。

写在最后

普通人的家庭健身受制于环境场地及器械的限制,所以应该利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方式都可以尝试,负重的种类可以多种多样,但是其发力模式原理是一样的。

对于健身爱好者,个人认为重要的是加强基础学习,了解动作背后的原理,基础动作做到位,以注重肌肉感受度为主,同时懂得一些相关的理论知识。注重安全不受伤,可持续性发展是拥有健康身体的保障。

另外,后续抽时间会出一个无分化的训练版本,敬请期待。

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