【运动健身】1. 家庭健身计划分享（二分化版）

之前有写过一篇家庭健身计划的文章，里面根据自身的健身经验（肤浅的经验）介绍了自己做的“降阶版”腿推拉训练和计划，

现在回过头看这份计划其实存在一些不足。

该计划是按照三分化训练的思路来做的，但是作为新手小白且普通人需要兼顾家庭和工作的原因，腿、推力、拉力的三分化训练方式一周循环两次，这个训练量多数人吃不消，多半无法坚持也不具备可持续性。

所以当时计划的安排动作是按照腿、推力、拉力的思路来执行的，但是改成了一周循环一次，这样下来每个部位一周只能锻炼一次，似乎也不能发挥高分化训练计划的优势。

后面有幸拜读了陈教练的《量化健身》系列书籍，深受启发，也许适当降低分化程度，保证身体每个部位每周能练到两次也许效果更好。

参考了书里面的二分化训练计划，结合个人情况做了一个二分化版本的家庭训练计划，分享给大家。

同样要提醒一下，本计划仅供参考 ，切勿盲目照搬。

首先说明一下什么是二分化训练，二分化训练指的是按上肢、下肢分化。例如训练日1进行上肢大肌群部位训练，训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群部位训练，训练日3上肢训练，训练日4下肢+上肢小肌群训练，如此循环，一周循环2次。

分化	动作安排
上肢训练：	3个胸部训练动作+3个背部训练动作
下肢训练：	3个下肢训练动作+2~3个上肢小肌群训练动作

训练动作的选取优先考虑大肌群动作及复合动作，目前我只能在家里训练且训练器械只有哑铃、弹力带，所以动作安排以哑铃和自重为主。根据以上原则简单列举下本人可以用到的训练动作，每个人身体情况及训练条件不同，仅供参考。

列举一些我平时常用的训练动作，训练动作图片来源于网络，侵删。

以下所有的训练动作都可以在网上搜索到，关于怎么做、如何规范去做、动作过程注意哪些细节，种种问题都有人做过详细的教程，大家自行搜索即可，我这里不再赘述。

安全，不受伤是第一原则，新手训练最好在专业人士指导下进行。

上肢训练动作

胸部训练动作

1. 哑铃卧推

经典的练胸动作，注意手臂同躯干要有一定程度的夹角，这样可以减少肩部压力，避免肩关节受伤。

没有卧推凳的可以在地板上做，在地板上做的不足就是离心过程手肘无法下放到胸部以下，因为手肘会碰到地面，胸部肌肉无法完全拉伸。当然好处是对于新手更加安全。

哑铃卧推.gif

2. 哑铃上斜卧推

上胸是胸部训练中的重点，倾斜一定角度的上斜卧推侧重刺激上胸部位。上胸饱满整个胸型才会好看，否则总感觉胸部上方缺一块。

上斜哑铃卧推.gif

3. 俯卧撑及其变式

如果觉得标准俯卧撑难度低，可以做难度大一些俯卧撑变式，例如我为了增加强度会做加两组偏重俯卧撑，一只手主要发力，可以将身体大部分的重量施加于单侧，相当于增加了单侧的训练负重。

俯卧撑发力模式同卧推基本相同， 同样注意推起时手臂同躯干要有一定程度的夹角，预防肩关节受伤。

俯卧撑.gif

4. 屈臂撑

有效刺激胸部下沿和肱三头肌，

家里没有双杠的可以用两个凳子的椅背当作双杠代替，不过一定要注意安全:smile:

屈臂撑.gif

背部训练动作

1. 引体向上及其变式

引体向上作为上肢训练的黄金动作，不光是打造背部肌肉，而且对整个上肢力量的发展都有好处，背部必练的动作。

引体向上.gif

2. 俯身哑铃划船

附身哑铃划船.gif

3. 单臂哑铃划船

不同于引体向上主要作用于身体的冠状面（背部宽度），划船类的动作主要作用于身体的矢状面（背部厚度），哑铃划船需要注意是手肘发力向上同时向后提升哑铃至髋部，感受背阔肌发力，不要做成了直上直下。

单臂哑铃划船.gif

4. 弹力带直臂下压

这个动作我是用弹力带做的，找个牢靠的位置将弹力带的一端固定到顶部，对我而言这个动作背阔肌发力感觉要比单臂哑铃划船要好。

直臂下压.gif

下肢训练动作

腿部训练动作

1. 哑铃深蹲

哑铃深蹲.gif

3. 哑铃高脚杯深蹲

高脚杯深蹲.gif

2. 哑铃箭步蹲

左右腿交替进行，左右腿各一次才算完成一次动作。这个动过对新手可能有点吃力，刚开始可以减少点负重，或者不用哑铃直接自重做。

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3. 哑铃保加利亚分腿蹲（直身、俯身）

直身版主要刺激前链

哑铃保加利亚分腿蹲-直身.gif

俯身版主要刺激后链

哑铃保加利亚分腿蹲-俯身.gif

4. 哑铃罗马尼亚硬拉

后链动作，有效刺激腘绳肌。注意背部挺直，不要弓背，否则容易受伤，下放的深度取决于自身的柔韧性。

哑铃罗马尼亚硬拉.gif

上肢小肌群训练动作

这里的上肢小肌群指的是肩膀和手臂，和腿部放在一起训练。肩膀和手臂可以轮流来，比如第一次训练肩膀，第二次就训练手臂。

肩：

1. 哑铃肩部推举

注意感受肩胛骨发力，不要耸肩。

哑铃推举1.gif

2. 哑铃阿诺德推举

阿诺德推举.gif

3. 弹力带面拉

弹力带面拉.gif

4. 哑铃侧平举

侧平举.gif

手臂：

1. 哑铃弯举

哑铃弯举.gif

2. 弹力带弯举

弹力带弯举.gif

3. 臂屈伸

臂屈伸.gif

训练安排

上肢训练日：3个胸部动作+3个背部动作

下肢训练日：3个下肢动作+2~3个上肢小肌群动作

训练日	动作安排
训练日1	胸：哑铃卧推（2组10次） 哑铃上斜卧推（2组10次） 俯卧撑（2组10次） 背：引体向上（2组10次） 俯身哑铃划船（2组10次） 单臂哑铃划船（2组12次）
训练日2	腿：哑铃深蹲（3组10次） 哑铃箭步蹲（3组12次） 哑铃罗马尼亚硬拉（3组12次） 肩：哑铃推举（3组10次） 哑铃侧平举（3组15次） 俯身哑铃飞鸟（3组15次）
训练日3	背：引体向上（2组10次）俯身哑铃划船（2组10次） 弹力带直臂下压（2组12次） 胸：哑铃卧推 （2组10次）屈臂撑（2组10次） 俯卧撑 （2组10次）
训练日4	腿：哑铃高脚杯深蹲（3组10次） 哑铃保加利亚分腿蹲 （直身）（3组12次）哑铃保加利亚分腿蹲 （俯身）（3组12次）手臂：哑铃弯举（3组10次） 臂屈伸（3组10次）

上肢训练胸背的顺序可以交换 ，比如第一次上肢训练先练胸后练背，下一次就先练背后练胸，有利于给肌肉以新的刺激。

训练动作优先考虑大肌、复合动作，单关节的动作可以用同类型动作替换。

写在最后

普通人的家庭健身受制于环境场地及器械的限制，所以应该利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方式都可以尝试，负重的种类可以多种多样，但是其发力模式原理是一样的。

对于健身爱好者，个人认为重要的是加强基础学习，了解动作背后的原理，基础动作做到位，以注重肌肉感受度为主，同时懂得一些相关的理论知识。注重安全不受伤，可持续性发展是拥有健康身体的保障。

另外，后续抽时间会出一个无分化的训练版本，敬请期待。