居家减肥健身方法推荐以瘦肚子为例

不论做什么事首先头脑要清晰，减肥也是一样，在明确的科学指导下，健身才是高效且有意义的。本文观点主要来自于 Nintendo Switch 平台的优秀 RPG 游戏健身环大冒险。

理论篇

为什么很多人看着不胖，但肚子却很大呢？这里就要介绍下关于脂肪的一些知识了，在我们运动的时候，脂肪的消耗顺序是固定的，即内脏脂肪、四肢皮下脂肪、身体的皮下脂肪。从这里可以看出，通过运动，最后瘦的才是肚子（身体皮下脂肪）。

那么假如仅为了瘦肚子，是不是就没有进行腹部运动的必要了呢？答案是否定的，通过腹部锻炼，可以刺激腹部肌肉生长，使得腹部脂肪受到肌肉的支撑而变得结实。所以针对特定的身体部位进行锻炼，可以达到只瘦局部的感觉。

此外应该注意的是，脂肪增长的顺序与消耗的顺序是相反的，即身体的皮下脂肪、四肢皮下脂肪、内脏脂肪。也就是说，你经过努力锻炼好不容易瘦下来的肚子，只要稍有懈怠，那么肚子上的肉就会很快反弹。

目前我们知道了，想瘦肚子，就要通过健身消耗身体的皮下脂肪。此外，通过腹部肌肉的锻炼可以辅助实现平坦小腹。

锻炼是消耗脂肪，吃饭则是增加脂肪。所以，在“多运动”的前面，“少吃”也是重中之重。选择高蛋白低脂肪食物，少吃油少吃甜食这些就不必多说了。这里主要想说一下碳水化合物，其实也就是糖。糖分在血液中的浓度被称为血糖值，用餐时若血糖值急速上升，就会刺激身体大量分泌胰岛素，将糖分转化为脂肪。所以在进食主食前先吃蔬菜和藻类，避免血糖快速上升。

虽然碳水化合物是必不可少营养物质，但过多的摄入其最终还是要转化为脂肪。中国人普遍碳水化合物的摄入量过高，所以适当降低碳水化合物摄入是饮食的重点。很多人减肥是多吃蔬菜，这是对的，但要注意土豆、红薯、玉米、莲藕、南瓜和番茄等富含碳水化合物的蔬菜应该少吃，建议食用富含膳食纤维的菠菜、莴笋、小松菜等。假如这么吃，吃不饱怎么办，再吃点豆芽或魔芋垫垫吧。

除了定性的理论，我们还需要对脂肪有量的把握。每减掉 1 kg 脂肪，需要消耗 7200 kcal 的热量（不是 9000 kcal），大概相当于两趟全程马拉松，可见仅通过锻炼瘦身是很难的。健康的减肥建议每个月降低的体重不超过 5 %。假设你的体重为 60 kg，那么一个月最多瘦 6 斤，消耗能量就是 21600 kcal，这个数字除以 30 等于720 kcal，那么每天减少摄入和运动消耗总能量达到 720 kcal 就达标了，一个肯德基老北京鸡肉卷的热量为 467 kcal，想想 720 kcal 也不是很难。

减肥计划

减肥健身首要有目标，制定目标的原则是，选择容易达到的短期目标和难以达到的长期目标结合。所以可以先买小一号的裤子作为长期目标，短期目标就是每个月体重变化即可。这里要注意体重测量时间可以选择为，早晨起床排完宿便，或者晚上睡前。一定不要选择在运动后，因为运动会消耗大量水分，运动后体重会明显减轻。

短期目标：每周体重降低，体重 乘 3% 除 4，60 kg 则对应 0.45 kg。即每周瘦约 1 斤。
长期目标：可以穿小一号的裤子。

具体措施：

• 宽深蹲。站立，充分打开双腿，脚尖朝外，蹲下吸气并保持 2 秒，起身呼气，腰挺直。
• 抬腿。坐下，大腿放平，用小臂及手肘接触地面，抬腿呼气并保持2秒，放下吸气。
• 甩手。站立，双脚与肩同宽。手臂与腰左右扭动，保持头不动。
• 扭腰。站立，双手举高。腰部发力，左右大幅度扭动臀部。
• 瑜伽。左脚向前大步跨出，身体重心在前，双手交握，慢慢向右转动，鼻子呼气，直至左手肘触碰左膝盖，鼻子吸气慢慢回来。相反方向同理。

其他：记得运动前和运动后的肌肉拉伸。

2020年2月25日 于加格达奇