上篇内容输出后，好几个朋友微信我觉得很受启发，我又何尝不是呢？阅读真是一件让人充满力量的事情呢，不仅在不同类型的书籍中网罗各种知识，重建自己的知识结构，更是让我们以书会友，倍增“社交货币”，输入力量的同时输出能量。阅读，一定是收益终身的好习惯，做一个终身学习者！
内容比较多，可能会占用你10分钟时间，但我相信定能让你颇有收获。
DMN是个浪费者
最近的高效阅读让我对时间的感知更加敏感了，一分钟都不想浪费，尤其小伙伴之间的相互赋能，除了阅读之外还彼此鞭笞诸多学习，脑容量剧增，身体却不知疲惫。曾经有一段时间，即使自己没有做太多事情，也觉得困乏不堪，而最近的“晚睡早起”却始终保持着充分的战斗力，我以为这就是所谓的“鸡血”，直至我昨天看了《高效休息法》才知道，之前即是大脑“低速空转”状态下的预设模式网络——DMN，DMN是一个“在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回路”，而且让人惊讶的是，我们一天中竟然有一半以上时间都花在心神不宁上，更糟糕的是，DMN的能量消耗占大脑整体能量消耗的60%-80%，也就是说，DMN是大脑最大的能量浪费者，因为它的一直消耗才导致我们出现“并没有做什么，大脑却疲劳”的状态。
正念让大脑休息的原理是什么呢？
想让大脑休息，我们需避免过度使用DMN，研究表明，掌握正念冥想的方法，大脑内的后扣带皮层及上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密，从而抑制DMN的关键部位——内测前额叶皮质和后扣带皮层的活动，因此避免杂念对大脑能量的消耗。当我们进行正念冥想时，活动状况有变化的大脑部位，包括尾状核（和排除多余信息并集中注意力有关的），内嗅区（和停止心神不宁有关），内侧前额叶皮质（和自我认知及控制有关）等，由此看来，正念冥想是具备整理大脑和内心的效果，不仅会改变大脑意识的活动，还能改变大脑本身的结构。
看了这么多专业术语，很多朋友会觉得不可思议，包括我自己，因此，我特地去了解了下本书的作者——久贺谷亮，久贺谷亮毕业于耶鲁大学医学院精神医学系博士，是一位在日本和美国拥有超过25年临床经验的脑科学医生，并从事尖端脑科学研究，同时还是美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。所以书中能够从非常科学、专业的角度阐述了我们的大脑在不同状态下发生的神奇变化，而为了便于读者的易读和理解，巧妙的用一家“百吉果”门店的故事，于情于理把科学+正念有机结合并充分表达出来，是一个也许能改变你生活状态甚至人生轨迹的好书！
拉回来，继续将未说完的实操办法告诉给大家：
被愤怒冲昏头脑——RAIN法
我们需要创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构。生活中，我们可能会因为压力爆棚而崩溃，也可能因为某件事某个人而失控愤怒，大脑中的“杏仁核”就是控制我们本能和情感的，而掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，就能创造出实现两者平衡的大脑结构。
一起来试试如何赶走愤怒吧：
1、Recognize（认知）
认识到内心的愤怒
不把愤怒和愤怒的自己画上等号
2、Accept（接受）
接受自己愤怒的事实
对这个事实不加以价值评判，容许其存在
3、Investigate（调查）
观察一下愤怒时身体有何变化？
心率变化如何？
身体的哪个部位感到紧绷
4、Non-Identification（保持距离）
不要过分纠结自己的情绪
甩掉愤怒，把愤怒设想成他人之事
POINT：RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（欲望）也很有效哦，另外，目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动，所以这个时候我们要刻意把结果放一放，专注于当下的过程。
此方法有助于：平息怒气，控制欲望，抑制冲动，甚至减肥和戒烟戒酒等行为
看他人不顺眼时——温柔的慈悲心
培养刻意消除大脑疲劳的“正面情绪”。世界之大，无奇不有，我想大家一生中也会遇上几个“小人”、“垃圾人”、“渣人”等等，而我们大部分的压力其实都来自于人际关系，当遇到这些让自己不开心的人和事与其死守着厌恶、嫉妒、愤怒这些消极的情绪，不如多花些时间培养“积极向上的情绪”，这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。
来，现在让我们将这些不顺眼的都“阿弥陀佛”吧：
1、保持正念的意识状态
将平常正念冥想持续做10分钟
注意力从消极情绪重新集中到“当下”
2、想起那个“让你不爽”的人
内心浮现那个造成你压力的人
关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化
3、在心中对他（她）默念以下句子
“希望你能避开各种危险，平平安安”
“希望你幸福，安心自在”
“希望你身体健康”
看到这里有人会笑了，搞得很像庙子里的和尚啊，其实不然，在上篇的内容中，我提到过，正念是源于佛教，注入了很多东方的思想，所以此方法的“慈悲心”正是巧用了这样的思想文化，难怪和尚都是“慈悲为怀”，平易且平静。
POINT：加利福尼亚大学洛杉矶分校时间过这种方法，“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。
此方法有助于：抑制对他人的负面情绪，并培养正面积极的情绪
身体不适有痛感时——扫描全身法
从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛。大概很多人都有过因情绪和压力而导致的头痛、胃痛等现象，我们的大脑状态会通过自律神经系统和激素会身体上反馈出来，而正念冥想不仅能抑制短时间疼痛，还能有效建立可应对疼痛的大脑结构，真是太神奇了！
你们现在有哪里不适吗？一起消除试试消除疼痛的冥想法：
1、平躺并关注自己的呼吸
如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化
2、将注意力集中在左脚尖
脚在接触鞋子或袜子的触感如何？
脚趾与脚趾之间的触感如何？
3、扫描全身
从左脚尖开始“扫描”全身
吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出
4、全身各个部位都可以这么做
左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身
观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位
POINT：对于肩酸和全身乏力效果显著哦，并将注意力放在当下身体的感觉是如何变化的。
此方法有助于：压力性疼痛，皮肤病、热潮红，调节自律神经。
看到这里，有必要提醒大家，有大病还得看医生，别因为学会了正念冥想就放弃治疗，这里一般指因为压力和情绪导致的短暂疼痛和不适。
通常来说，我们大脑的疲劳来自于过分纠结的过去和担忧未来，所以我们可以通过这些方法（可以结合上篇方法一起用）适当地给咱们的心灵做伸展运动，感知当下的自己是怎样的一个状态，忘掉过去的烦恼和对未来的不安。我们来观察一下自己的孩子或者那些可爱的小宠物，当他们在做某种事情的时候是非常专注的，通常不会一心二用，他们非常享受当下的那种快乐，所以我们总是回忆着童年那份天真和快乐，假如我们能让自己找回小时候“享受当下”的状态，想必会让大脑轻松自在，幸福感倍增很多。
用习惯改变大脑
只学习不行动等于零！每天我们都要坚持去践行，拿出5分钟到10分钟在同一时间同一地点去进行正念冥想，一旦到了设定的时间和熟悉的环境，便会给我们的大脑发出信号，做出“下意识”的行为，也就是将我们的潜意识里渗透习惯性的行为模式，让身体和意识自然地进入冥想状态。除此以外，我们平时吃饭刷牙，做任何事情都可以和冥想联系在一起，比如去感受这些食物的气味，颜色，形状，口感，味道等等，将当下的意识集中在你所做的事情上，这样子你就可以让大脑脱离“自动驾驶”的状态，让习惯成自然，以此提高我们的专注力！
无法入睡的办法清单
相信很多人都有过失眠的现象，除了上篇内容的“猴子思维”消除法可以帮助我们进入深度睡眠外，这里再给给大家一个睡眠时间的计划法：
1、就寝和起床的时间要固定，让大脑记住生物钟的节奏
2、避免摄取太多咖啡因等刺激性物质，交感神经一旦亢奋起来就容易睡不着
3、先把烦恼一一写下来后才上床，烦恼会让大脑无法获得休息
4、早上起床之后要晒太阳，容易形成入睡和睡醒的节奏
5、适度的运动，适当的疲劳有助于睡眠
6、避免午睡时间过长，这样会导致晚上的睡意降低，打乱睡眠的节奏
7、避免在睡觉前进食，食物消化活动会妨碍睡眠。
8、不要在床上看手机和电脑，大脑会误认为床不是睡觉的地方
9、一旦睡醒就立即下床，要让大脑记住床是睡觉的地方
10、拥有仪式感，拥有一个为了入睡而自己特有的生活习惯。
11、创造放松的卧室环境，副交感神经占据主位后会促进睡眠
我们必须知道，除了正念冥想之外，最好的休息办法就是睡眠了，可以说睡眠是大脑净化和排毒的时间，研究人员观察睡眠中老鼠的大脑内部后发现，一种叫做脑骨髓液的清洁剂含量有所增多增多，而这种清洁剂会清洗掉一种被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质，建议大家在入睡前或半夜醒来的时候，试着将注意力集中在呼吸上，这么做能能够抑制我前述的“DMN”的活动量。
让食物助攻放松
书中还提到，地中海地区的饮食习惯对减轻压力和心脏都有大的裨益，干货来了，清单如下：
最好每天都摄入的食物，蔬菜，水果，坚果，豆类，薯类，全麦，谷物，鱼类，特级初榨橄榄油，芝士，酸奶
建议适度摄取的食物：鸡肉、蛋。
尽量避免摄取的食物：红肉。
除了以上清单里的这些食物以外，水果和绿茶中富含类黄酮人参，银杏等草药和鱼油中富含的omega-3脂肪酸，这些物质都对大脑有正面影响，而且调整肠道益菌对大脑有益，因此发酵食品也值得推荐，另外一定要注意避免肥胖（正在读《好好吃饭》，之后会给大家输出），尤其不要冲动饮食，有研究表明，肥胖甚至可以导致我们的抑郁症哦。
用运动恢复大脑活力
对消除疲劳感最必不可少的就是运动，有很多报告都指出运动可以改变大脑，每周大概做3—5次的运动，并要混合有氧运动和重量训练，运动强度要达到最大耗氧量的75%左右，一些平均年龄在65-70岁的人，将40分钟有氧运动坚持一年后，其掌管记忆的海马的容量也增加了2%，也就是说大脑年轻了1-2岁，看来年龄大不是问题，越活越年轻是有办法的！除此以外，还有5种办法，可以帮助你的大脑恢复活力。
1、随时切换开关模式。给自己设定“做完某件具体的事情后”开启工作模式或休息模式，比如我现在会在冥想这个动作后开启阅读的模式，这就是设置开关键，以此严格区分不同的行为模式。
2、接触大自然。通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活中和工作中彻底解放出来，所以旅行和度假如此受大家追捧是有道理的。
3、接触美的事物。人是天生的视觉动物，美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统激发出让人愉悦的状态，所以我们要尽可能去捕捉身边一切关于“美”的事物。
4、培养自己埋头做一件事情的能力。在培养这种能力的时候通常选择自己感兴趣的、喜欢的事情去做，同样会刺激我们大脑的奖励系统，这点在小孩子身上尤为突出，我儿子在搭乐高这件事情上竟然能专注2个小时以上，而这种专注力通常很少在别的事情上体现出来。
5、回老家看看。一般来说成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。这一点我深有体会，今年因为办事我回到一别25年的童年故土，费尽周折找到小时候生活的红钻瓦房，竟然在门口还看到我自己稚嫩的笔迹，瞬间飙泪，所有的美好时光浮现，温暖又幸福，因此还特地朋友圈“走心”了一番，引来很多年未再联系的小伙伴，重拾了那份情谊，这种感受很治愈。
说到自己的故事，与书中提到的“人和组织需要温柔”的说法不谋而合，我因为和多年疏远的小伙伴建立了联系而倍感幸福，大脑单纯只靠放松是无法让“休息”的，和他人保持良好稳定的关系，比身体健康等诸多因素更能使人感到快乐，而且人际交往的良好关系对记忆能力和寿命有积极影响。如果此刻，你想起了被遗忘在时间中的某个朋友，请立即拿起手机发去一句问候吧，并记录下内心感受，告诉我你的欣喜变化。
要时刻践行感恩体制
在宇宙公民中，我说的最多就是“感恩”二字，并且我能觉察到在表达感恩之时大脑是放松而愉悦的。一个正向心理学的研究经过调查后得出，人的幸福有48%由基因决定，财产和社会地位对幸福程度的影响大概也只占到10%左右，那剩下52%是什么呢？是人的想法和行动，要提高自己的幸福程度，最好专注于自己能掌控着52%，要知道我们性感的大脑是非常喜欢“友善的果实”。
真正的休息是“治愈人心”
回到书中的故事，原本是一个学术受挫、倍感压力和困惑女子——小夏到伯父濒临倒闭的“百吉果”店工作，因为得到脑科学尤达大师的帮助，将正念冥想践行在生活和工作中，因此改变对自己和他人的认知，不仅自己收获了成长，还赋能了身边的小伙伴，并影响和带动大家让“百吉果”店从“死气沉沉”到“活力兴旺”。无论是个人还是一个组织，为了有所成长，靠拼命努力是远远不够的，为了让柴鑫源源不断的燃烧下去，需要柴鑫之间留有空隙，这才是真正的休息，就像商业有商业的方法论一样，休息也有休息的方法论，由此看来，高效休息法真的是治愈组织和社会的一种途径呢！
不管是科学还是正念，最终的目的都是为了通过大脑的放松而治愈人心，建议忙碌的你，可以在每个月专心“偷懒”一次，在每天拿出几分钟时间给自己的大脑排排毒，放下执念，专注当下，不焦过往，不虑未来，知之者而后定，定而后能静，静而后能安，安而后能得。