《控制焦虑》有书共读解读

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——· 关于本书 ·——

《控制焦虑》阐述了焦虑情绪是如何产生的，轻度的焦虑有助于你保持活力，舒服地生活，实现人生目标。而过度焦虑有害健康，书中分析了焦虑产生的原因，并针对各种焦虑情绪，给出了很多方法，从而更好地管理和控制焦虑。

——· 关于作者 ·——

阿尔伯特·埃利斯，是著名的心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为仅次于卡杰·罗杰斯的应用心理学家。他投身心理治疗工作60余年，并在纽约创立理性情绪行为疗法学院。埃利斯一生出版了70多本书籍，其中《控制愤怒》、《我的情绪为何总被他人左右》被广泛流传。

——· 本书金句 ·——

1. 要想控制焦虑，就要与产生焦虑的非理性信念进行辩论。

2. 轻度的焦虑是一件好事，因为焦虑有助于你保持活力，舒服地生活，还有助于你保持人类的特性。

3. 几乎所有人都有目标，他们渴望继续快乐地生活下去，不要有任何痛苦，正是人们对生活的担忧，以及不想有痛苦和麻烦的想法，才使得他们活跃在这个世界里。

4. 过分焦虑会给你带来许多“担心”，担心受到损失或遇到危险，使自己陷入一种混乱不堪的状态。

5. 运用理性情绪行为疗法，建立了理性的信念之后，你会重新建立信心。

——· 核心内容 ·——

一、焦虑如何控制你？

1. 什么是焦虑？

焦虑主要是指一系列不安的情绪和行动倾向。一些人会表现得过于敏感和多虑，比如害怕当众演讲，害怕失去工作，害怕和异性交往，担心飞机失事等等，这些都是由于焦虑引起的。

2. 焦虑对我们的影响

轻度的焦虑是一件好事，因为焦虑有助于你保持活力，舒服地生活，还有助于你保持人类的特性。几乎所有人都有目标，他们渴望继续快乐地生活下去，不要有任何痛苦，正是人们对生活的担忧，以及不想有痛苦和麻烦的想法，才使得他们活跃在这个世界里。过分焦虑会给你带来许多“担心”，担心受到损失或遇到危险，使自己陷入一种混乱不堪的状态。焦虑源于你对某些事物的欲望，你意识到自己可能会失去它，或者你不希望发生一些可能会发生的事情

二、产生焦虑的三大因素

1.遗传因素，也就是你的生物机能，或者叫谨慎和警惕等遗传倾向。人类天生就具备一种担忧或焦虑的倾向，这是人类在长期进化的过程中，为了生存逐步形成的。你最好不要将其完全消除，否则就会有生存的危险。

2. 环境因素，如疾病、意外事故、股市崩盘、战争等这些环境因素，会阻挠和遏制你的欲望，你的愿望和目标，很容易被这些危险的状况打断或阻止，你会为此而担忧。

3. 你的信念和想法，我们的焦虑是由非理性信念造成的，也就是说，不是由不愉快的事件造成的，而是由个人对该事件的看法、评价、想法所造成的。

（1）区分“理性信念”与“非理性信念”

理性信念，它指的是正确的认知和评价引起的信念。

而非理性信念，指的就是不正确的认知和评价引起的信念。

（2）“理性情绪行为疗法”的核心理论，ABC法则

埃利斯的“理性情绪行为疗法”的核心理论，就是ABC法则，A代表不利事件，B代表信念体系，C代表结果。在A成为事实不可更改的情况下，我们只能通过调整B（也就是你对这个事件的看法）来改变C。 当B是一个非理性信念时，我们就要与之辩论，建立理性信念，以此消除焦虑情绪。

（3）常见的非理性信念有三大类，也叫做三大强迫症：

第一种是，针对我自己的必须信念；比如，“我必须要受到那些重要人士的赞许”，“我必须成功的完成每一个重要任务”，“我必须要比别人水平高”；

第二种，针对他人的必须信念；比如说，“我很爱她，她也必须爱我”，“我做的这件事情很重要，小组其他人必须帮助我”，当他人不遵守你的命令，不能完全按照你所想的方式来对待你时，这种强迫症就会导致你生气、发怒、暴怒、暴行、仇恨、争斗等情绪的产生；

第三种是，针对客观世界和环境条件的必须信念，比如，“天气状况必须符合我的心意”，“工作条件必须能确保我喜欢这份工作”，这种形式强迫症，会降低你对挫折的忍耐力，最终导致抑郁、拖延和其他各种不良后果。

三、如何有效地控制焦虑？

1.“意识”到自己的非理性思维模式

2. 与非理性思维模式“辩论”。

通过辩论，找到一种理性信念，最后用理性信念战胜非理性信念。

三种辩论非理性信念的思维方法：

（1）实证辩论法，这是一种最基本的方法。这些非理性信念站不住脚的主要原因就是它们有违社会现实，用实证辩论法就是要用符合社会现实的理性信念去对抗.

（2）逻辑型辩论法，有些非理性信念是不合逻辑的，这时候要用符合逻辑的理性信念来对抗。

（3）实际辩论法，这种方法尤其适用于那些绝对应该和必须信念，用这种方法，你就问问自己：“如果我保持这种非理性信念，我会怎么样？它会带来什么样的结果呢？它会不会让我快乐，或让我感到悲惨呢？如果我坚持这种不合理信念，而且固执己见、拒绝放弃这种信念，可能发生什么呢？”

3.无条件地自我接纳

当我们用理性信念战胜了非理性信念的时候，我们就能客观地接纳自己，就能让自己失败后依然不气馁、不灰心。

撰稿：书心工作室

讲述：刘鲁苏

绘图：洛思思