D59 | 战拖学习十：中长期战拖

我们都知道，拖延症不是一下子形成的，我们并不会突然就变成一个不拖延的人，战拖也不会一下子就取得胜利，必然会经过一个长期的过程。

在我们战拖的过程当中，我们要时刻提防拖延症的复发，识别出复发的信号：当你大部分时间出现焦虑、紧张或受到打击时，想避免或停掉当前的任务时；任务清单中又越来越多的拖延项，工作越来越拖后时；开始在工作生活中受到他人抱怨时，这些都是拖延症复发的信号。

当你看到这些信号时，要及时的发现信号，重新找到适合自己的技巧，防止拖延症的复发。可以采用之前所提到的结构化日志、可视化清单、定时器策略、2分钟策略、5分钟策略等方法，把这些技巧重复100次，甚至更多，目的是再次打败拖延。

这里给出三个关键习惯帮助大家长期战拖：

充足良好的睡眠

睡眠是身体运行工作的基础，长期睡眠缺失会引起注意力缺失、思考变慢、反应迟缓、易怒等问题，会让我们更容易拖延。

可以通过柔和的光线、降低身体的温度、睡前不要吃得太饱、90分钟睡眠法等方法来帮助睡眠。

90分钟睡眠法是指我们的睡眠是以90-120分钟为周期的，睡眠时间为90分钟的倍数时睡眠效果最好，我们可以为自己设定6小时或是7.5小时的睡眠，通过起床时间来确定睡眠时间。

我个人是5点起床，就可以选择90分钟的4倍，6个小时的睡眠，晚上11点入睡。如果想要4:30起床，就选择晚上10:30入睡。

定期运动

运动的好处大家都知道：它可以完善我们的思维模式、提高警觉里、注意力；还可以让精神细胞饱满，状态保持良好；还可以激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞，提高我们的学习能力。

运动可以选择和朋友一起运动更加容易坚持，也可以选择在家运动，通过APP或瑜伽垫做自重练习。

运动时要注意我们运动的时间和效果，时间没有特定的要求，最长一周不超过6小时状态最好，可以选择每天30-60分钟，通过有氧、高强度、拉伸等接合起来。效果可以参照我们的心率公式，220 - 年龄是我们的最大心率，运动时保证在60-85%左右即可。心率过高对健康不利、心率过低效果不好。

正念冥想

冥想强调的是保持不判断、要轻柔、满足、滋养自己，刚好可以治疗我们自责的心态。接纳自我、接受现实是我们战拖的第一步，通过接纳拖延的情景和诱因，我们更主动的尝试锻炼自己的自控力，坚持任务，直至负面情绪消失。

一开始不用时间很长，可以每天找出5-10分钟，找到一个安静的地方，静坐一会儿，开始冥想。

周围的噪音是世界的一部分，不要对此陈胜负面影响，学会接受，接受干扰。冥想中把注意力放在自己的呼吸上，接受自己的思绪乱飞，注意力放在呼吸商，慢慢沉淀下来，慢慢接受自己本来的面貌和想法，了解真实的自我，接纳真实的自我。

长期战拖不是一蹴而就的，一定是在过程中时刻保持警觉、提醒自己才能实现，课程到这里就已经结果，但我的战拖之路才刚刚开始，期待年终看到自己的变化。