地中海饮食对老年痴呆患者到底好在哪?

       地中海饮食被许多人认为是保持健康的心脏最好的饮食计划,越来越多的研究人员发现地中海饮食的好处不仅仅限于心脏,还可预防老年人的认知能力下降。研究人员鉴定了2000-2015年间地中海饮食对认知功能的135项研究,共有18个研究符合其严格的标准,并列入了系统分析,分析发现,坚持地中海式饮食的参与者有较少的认知衰退,并且认知功能得到改善,且比其他人相比不容易得老年痴呆症。

什么是地中海饮食?

       “地中海饮食”是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。它是由Angel Keys于19世纪60年代在对地中海盆地人群饮食习惯观察的基础上首先提出,并于1993年国际地中海饮食会议时被最终确定。现也用“地中海饮食”代指有利于健康的、简单、清淡以及富有营养的饮食。

地中海饮食金字塔

地中海饮食以自然营养物质为基础,主要包括:

      1.大量蔬菜、水果、面包、谷物、坚果和种子等;

      2.本地种植、季节性新鲜蔬菜,对食物的加工尽量简单;

      3.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

      4.橄榄油作为日常饮食脂肪的主要来源;

       5.少至中量乳制品,主要为奶酪和酸奶

       6.一周吃不多于7个鸡蛋,也有建议食用鸡蛋<4个/星期;

       7.较少食用红色肉类,每月最多吃几次红肉,尽量选用瘦肉

       8.适度饮用葡萄酒,最好进餐时饮用,避免空腹,男性每天不超过2杯,女性不超过一杯。

地中海饮食的关键

1、橄榄油:

       橄榄油被誉为地中海饮食中的“支柱”,是地中海饮食的头号功臣,它最大优点是含有最高比例的单不饱和脂肪酸,能预防并降低患心血管疾病的几率,并且橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂,抑制自由基的产生,减少癌症的发病。

2、低脂:

        少吃红肉是“地中海饮食”的一大特点。他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。深海鱼所含的 Omega-3 脂肪酸有助于降低血压和防止血液凝结。在芝加哥健康计划研究中发现,每周吃一条鱼就可以降低 60%认知功能下降的患病风险。

3、生吃:

       蔬菜构成了“地中海饮食”的主体。 很多地中海人进食的蔬菜和水果量,他们得到了大量有益健康的纤维素,以及重要的抗氧化成分。

4、大蒜与洋葱:

      大蒜被地中海人称作“臭哄哄的玫瑰”,味道不尽人意功效却令人惊叹。大蒜中含有包12种不同的抗氧化成分,不仅可以降低血压,还促进血液循环。大蒜的抗癌功效也是出了名的,它能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。

      另外,洋葱也是“地中海饮食”中的主角,洋葱中含有丰富的硫化物,能帮助身体代谢致癌物质,对抗炎症作用。

地中海饮食一日参考食谱

早餐:脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

午餐:去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)

晚餐:鱼肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)

 

文/丹枫阿尔茨海默病诊疗中心专家团队

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参考文献

[1]陈小芳,李乐之. 地中海饮食对心血管疾病的保护效应[J]. 当代护士(中旬刊),2014(08):1-4.

[2]编辑部. 预防老年痴呆,试试地中海式饮食[J]. 上海医药,2018,39(02):7.

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