登山（徒步）的正确姿势

最险华山

历时6-7个小时，征服了天下第一险山-五岳华山。结合徒步100km的经验，谈谈如何安全、优雅的完成长距离的登山或徒步。

一、意义与心态（重要等级：5）

距离比较长的登山或徒步，是一场马拉松，而不是百米冲刺。

就像是创业，一家公司能走多好、走多久，往往需要根植于团队成员内心的愿景、价值观来保障，而不是纯粹的挣多少钱。

登山也一样，登山前，你赋予登山的意义和目的也决定了最终的结果。比如这次登华山，我赋予它的意义是完成17年前的夙愿+欣赏天下第一险山的独特风景。

有了这样的定调，我不会去追求要爬多快。很多登山带来的劳累和辛苦，大都会在欣赏美景的过程被淡化。

当对一件事赋予了重要意义之后，恰巧，这又是自己感兴趣的，那么你每天就可以像贝佐斯（亚马逊创始人）一样——每天跳着舞去上班。

二、适合的鞋子或脚底保护（重要等级：4）

“工欲善其事，必先利其器”，无论是登山还是徒步，用的最频繁、负担最重的就是脚。一双轻便、减震、防滑的登山（徒步）鞋，可以减轻腿部、身体的风险和负担。

如果实在没来及或没条件选择专业的鞋子，还有一个简单、低成本的补救办法——用卫生巾！方法也很简单，选择Size合适的卫生巾，贴到脚底。这样就能起到很好的减震和吸汗效果。

记得我上次百公里徒步的时候，换了两双鞋都觉得不太合适，最后用上了卫生巾，走了80公里脚都没有起泡，效果可见一斑。

三、上下山的姿势（重要等级：4）

很多人长时间的登山或徒步后觉得小腿、膝盖会疼，这就和上下山的姿势有很大关系了。

3.1先说说上山。

上山是克服地球引力做工。秘诀是尽量让脚后跟受力，使其成为身体重心，这样可以将受力从脚步传递到大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省很多力气。用脚前掌爬山，等于让小腿受力而让大腿闲置。

走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有短暂的单腿休息。

3.2再讲讲下山。

下山的时候，即便体力再好，如果走的距离较长，小腿也会明显的酸胀或酸痛，甚至有腿软抽筋的感觉，严重的可能会无法动弹。如果肌肉锻炼不到位，加上姿势不对，很多人也会面临膝盖酸疼的现象。经常爬山的人，除恶带护膝来辅助保护外，还会特别注重姿势。

我这次下山的时长达到了4个多小时，一个核心的姿势秘诀是——慢跑下山。下山的时候，重力势能转化为动能和内能，之所以会走快是因为重力势能大。假如是慢跑下山，由于跑步所消耗的能量比走路多，那就能消耗多些重力势能了，就不会那么难受。也就是说，下山慢跑比走要好。但是这是需要控制好速度才能做到的。快跑则起反作用。

此外，下山的时候，单腿受力的时间比较长，对小腿肌肉的消耗非常大，慢跑，可以缩短单腿用力的时间，无形之中降低了小腿肌肉的总消耗时长。

如果是没有台阶的下山路，倒着走是非常推荐的方式。一方面，可以充分拉伸小腿酸胀的肌肉；另一方面，改变正向前进抬腿的方式，可以减少每次抬腿导致的习惯性的肌肉酸胀。

四、其他（重要等级：3）

4.1关于负重和背包

负重尽量越少越好，上山要客服重力做功，东西带多了，会额外做很多工。同样10kg物品，在平地上行走做功和登山做功差距不是一点点。

背包尽量选择带支撑的那种专业背包，这样可以把肩部的负担传递给腰部，痛等情况下，受力在腰部可能要比受力在肩部感觉轻很多。

4.2 关于登山杖和休息

登山或者徒步的时候，很难用到上肢的肌肉群，借用登山杖，可以将其利用起来，减少下肢的负荷。长途登山货徒步，还是建议用登山杖。两支比一支的减重效果更好。

休息的原则是：在疲惫到来前提前预判，而不是实在疲劳了再休息。休息时间不易过长，因为坐久了之后再启程，不但不会觉得更轻松，还会因为对比太悬殊而需要客服更大的心理障碍。

休息时，可以选择风景优美的地方，尽量把注意力集中在酸痛之外的地方。

5、写在最后

登山，是一种生活体验。

就像人生，有平坦有崎岖。

遇到平坦，珍惜之余，厚积薄发，未雨绸缪。

遇到崎岖，不畏艰难，享受其中，笃定前行。

最重要的——无论平坦还是崎岖，人生不只是赶路，更有沿途的风景。