健身小知识，提高增肌效果，增强减肥成功率

健身的你需要知道的小知识，肌肉生长的三大要素，告别曾经的身形

导语：大家在进行健身锻炼时，目的无非就是练出强壮饱满的肌肉，或者纤细曲线的形体美。然而在健身之前，如果我们可以掌握一定的健身基础知识，才能更加高效地完成改变身材。

健身锻炼时，不管是有氧运动还是无氧运动，其根本目的就是为了增加肌肉，而不是增加脂肪。因此，我们需要选对方法锻炼，才能有效避免我们事倍功半。

锻炼的核心三要素：运动、饮食、休息。只有完成这些目标，我们才能高效增长肌肉围度，练出心满意足的身材线条。

锻炼牢记这几个基础原则

一、运动

1、多做抗阻力训练，适量有氧运动

抗阻力训练需从无氧负重训练开始，肌肉复合锻炼优先于肌肉孤立锻炼。多锻炼身体的大肌群，身体小肌肉群可以在锻炼大肌肉群时候带动锻炼，如果锻炼强度够大，可以减少小肌肉群训练，甚至不练小肌肉群。

让大肌群带动小肌群的伸缩，比如：深蹲动作主练臀腿的大肌群，同时还可带动腰腹等肌群的锻炼，卧推动作主炼胸肌的大肌肉群，同时还可带动手臂等小肌肉群的锻炼，划船机动作主练背肌的大肌肉群，同时还可带动腰腹、肩臂等小肌肉群的锻炼。诸如此类复合式的锻炼肌肉动作，可以很好锻炼你的全身肌肉。

有氧运动主要是分解全身脂肪，与少量肌肉，如果单纯是做有氧运动，我们需要长时间的进行锻炼，训练强度才可让身体得到锻炼。所以小编强烈建议，大家不管是男性增肌，还是女性减脂，都需要主练力量训练，让有氧运动成为锻炼前的热身，运动后的拉伸。有氧运动作为提升体能素质、运动前的热身，提高心肺功能即可。

热身、维持身材等目的，一般采用持续运动的有氧锻炼，比如跳绳、跑步、拳击、游泳等锻炼。减肥时，我们最好进行高强度的间歇锻炼法，比如波比跳就很好。牢记，有氧和无氧运动的结合，才能高效锻炼身体，有效避免有氧运动的肌肉流失。

2、循序渐进提高运动强度

身体的肌肉是有个习惯性，要想肌肉一直不断地获得生长，我们需要逐渐提高锻炼时候的重量水平。每次运动时，选择一组动作8-12RM的重量，这个方法可以有效提高肌肉维度。

健身新手与健身老手适用的重量是不同的，我们刚开始决定锻炼时候，身体的肌肉比较薄弱，要进行的锻炼重量也会比较轻。锻炼一段时期后，随着肌肉的生长，自身力量也会有所提升。这种时候锻炼的负重不做提高，如何突破身体的力量极限？所以我们要加大重量或锻炼动作的难度，才能给肌肉更大的刺激，身体围度才会持续高效增长。

二、饮食

健身新手之所以迟迟不能肌肉增长，可能是因为身体在锻炼后的能量补充不够，我们需要提高所需肌肉生长的营养摄入。如果是健身老手的锻炼大强度，还需要一天分为多餐饮食，尽可能地满足身体所需营养。那么什么是肌肉增长的营养所需呢？那就是蛋白质与碳水化合物。

1、蛋白质

健身增肌锻炼期间，身体的热量消耗会比平时不锻炼时更高，你需要比平时多摄入大约400大卡热量，给肌肉提供充足的能量。

此外，健身的你，蛋白质的摄入量也需要提高，一公斤体重大约需要补充1.5-2g蛋白质，如果你是健身新手的低强度就食用一公斤体重=1.5克的蛋白质，如果你是健身高手的高强度就食用一公斤体重=2克的蛋白质。【假设你有60kg的体重，那么每天的蛋白摄入量可能需要90G——120G之间】

蛋白质是给人体肌肉提供氨基酸原料，每餐可以从蛋白粉、牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾肉、奶制品等食物中获取。

2、碳水化合物

碳水化合物被人体消化后转变为糖类，糖类是不参与肌肉的建造。但是，如果身体没有充足的糖类供能，机体就会氧化蛋白质来供能，而蛋白质是建构肌肉的原料，所以没有碳水化合物会间接影响肌肉的生长。

三、休息

人体肌肉的生长并不是在锻炼时完成的，而是在锻炼结束后的休息期间完成。肌肉在锻炼时，会处于撕裂破坏肌纤维的状态，训练后需要一定的时间进行肌纤维的重组，一般是48小时完成肌纤维修复，这样肌肉才会变得更加强壮。

当肌肉进行了48小时的休息，我们才能进行下一轮训练，增肌的速度才会加快，并且你进行下一次训练的状态更好。

假如你每次锻炼都是进行同一个肌肉锻炼，肌纤维一直处于破坏再破坏的状态，你会有一种肌肉持续酸疼感，那么肌肉的增肌效果也会低下，并增加锻炼受伤的风险。这种肌肉酸痛状态，还可能是健身老手的过大运动强度带来的，请停止锻炼，给身体肌肉已恢复。

还有就是我们锻炼之后，最好拥有充足的高品质睡眠，睡眠有利于肌肉的增长，睡眠也有利于女性减肥的基础代谢能力提高。所以不管是男性增肌，或是女性减脂，请保证每日的睡眠时间不低于8小时，最好晚上十点、十一点睡觉。

结语：身体肌群分为大肌群（背部、胸肌、大腿、臀部等肌群）跟小肌群（小腿、腹肌、手臂、肩部等肌群），大肌群每次训练后修复时间会比小肌群更长，需要3天时间，小肌群需要2天时间即可。

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