燃烧我的卡路里：饮食运动睡眠之饮食

没想到有一天我也入了健身的坑，这一周的运动量超过我过去五年，吃的也贼健康。

我不胖，但是体脂超标，肌肉太少导致身体水含量低，坐姿不对使得肩颈腰僵硬。健身第一阶段目标减脂和体态，第二增肌。

减脂先从饮食开始，日常饮食七大组成：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维、水。

一、碳水化合物

米饭、面条、面包、红紫薯等主食都属于碳水类，糖也是，100g杂粮饭含有大约20g碳水。

碳水的卡路里高，减脂人群要控制摄入量，健身教练给的标准是每天1g/kg体重，即使只计算主食的碳水摄入量，也是实在不够吃，讨价还价到2。

主食首选粗粮，饱腹感高，建议大米、面条换成糙米饭、杂粮饭、红紫薯等。吃饭第一口先不要吃主食，升糖指数高（GI＞50，见下表）。

二、蛋白质

肌肉主要成分是水，其次就是蛋白质。正常：0.8-1.2g/kg体重，减脂：1.2-2g/kg体重，增肌：1.6-2g/kg体重。

肉蛋类蛋白质含量高，尤其是鸡、牛、虾、鸡蛋，蛋白质含量12-20%（不同部位含量差别）。

三、脂肪

脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，前者又称反式脂肪酸，吃多了容易引起心血管疾病，动物脂肪除鱼油外属于饱和脂肪，坚果等植物脂肪属于不饱和脂肪。

减脂减的就是脂肪，摄入量为0最好，但这不可能，色拉油99%都是脂肪，肉类也会含有脂肪，所以肉要吃鸡胸肉、牛腱、牛里脊这些脂肪含量较低的部位。不过牛奶没必要喝低脂脱脂的，少了几克脂肪，卵磷脂等营养元素也降低了。

三、维生素、矿物质、纤维

多吃蔬菜和水果这三个都有了，粗粮的纤维含量也不错。减脂期间水果不宜多吃。蔬菜不计算碳水，多吃蔬菜也能少吃些碳水。蔬菜吃的不够，复合维生素片来凑。

网图

四、水

每天：不运动1200ml，运动：2000ml，减脂：3000ml（45-60ml/kg体重）。

注：本文提到的数值仅供参考，实际要根据自身情况调整。

推荐两款APP：食物库（查询食物各类元素含量）、薄荷健康（记录每天饮食和运动）。

吃很重要，这个假期1/3的时间都在做饭。