学习笔记️️️️️️️-001-2-《心理学通识》《213之5%的改变：如何把改变与接纳结合起来？》-2023.11.7.星期二

倒数第二天课程了，且行且珍惜。

今天是11月7日，是我们坚持学习心理学的第223天《213之5% 的改变：如何把改变与接纳结合起来？》讨论作业：

问：今天的课程学习中，让你最有收获的几个点是什么? 你工作上生活上有没有先5%改变，然后再取得成功改变的例子？

答：【印象最深❣️最有收获】

①这节课是倒数第二节课，也是最后一个模块 ——自我接纳的尾声。接纳和改变表面上是两个截然相反的方向，可最后却是殊途同归。

接纳在某种意义上是在改变对问题的态度，接受不变反倒是更深层次的改变。接纳也不只是被动地接受问题，还要让自己的生活变得更好。

②为这个模块做总结的时候，把改变和接纳两条不同的脉络放在了一起。一个自创的概念，也是书名《5%的改变》：5%的改变，也就等于95%的自我接纳。改变不需要做到 100% ，现实的改变，往往是以自我接纳为基础的微调。

③第一点，是接纳的心理意义。

从操作的角度，一个重要观察：想立竿见影地改变一个人是不可能的。…步子迈得太大，还会把人吓跑。所以…一开始都只能接纳。

帮一个人改变的第一步，就是先让他理解，为什么做不到？从操作角度上，自我接纳也就意味着面对现实，正视困难。

从理论的角度出发：当你开始接纳现实的不变，这就是最重大的改变。而幻想“一步到位的改变 ” ，实际上是在逃避现实压力。

一句话概括自我接纳的核心要义，那就是：“这就是我，我已经尽力了” 。接受问题的存在，放弃那些无效的努力，就会打破那些维持问题的循环，出现改变的转机。

停止自责，已经是了不起的变化了。

④在接纳问题的基础上，要做的第二步，就是【达成5%的改变】：就算问题不变，你也可以做一些微小的，力所能及的调整，这也是一种积极的变化！具体调整概括成三个词：安置，行动，和对话。

1、【安置】当问题解决不了的时候，找到一种更柔软更温和的方式，把它放置在生活中，让它造成的痛苦小一点，可以通过具体行为的改变来实现。

2、【行动】正如接纳与承诺疗法讲到的，你要确认自己的价值观，想想做什么事对你是有意义的，再想办法把事情做起来，哪怕一开始的动作非常小也没关系。

3、【对话】通过对话来实现5%的改变。找不同的人聊聊正在经历的问题：你的痛苦、你的愤怒、你的无力感。别人未必能提供建议，但当诚实地分享、碰撞彼此的经验时，就建立了独特的联结。你会从人际共同体中为自己的生活赋予意义，也更容易看到自己想做什么。

放弃也是有意义的，至少知道了自己不喜欢什么，那距离找到想做的事就又近了一步。

【降低对改变的预期】对改变的过高期望，除了带来对现状的否定之外，还有一个风险，就是对未来的幻灭感。

⑤在接纳现状的基础上做事情，远比冲着“改变现状”做事情更简单。

总结，接纳和改变这对相反的概念合在一起，就是5%的改变。遇到问题时，接纳的态度是基础。当你降低了对改变的期待，然后在接纳的基础上做出微小调整，改变反而更容易发生。

【感想】仔细回顾，在工作生活中确有许多“先5%改变，然后再取得成功改变的例子”：

如减肥，每天少吃一口，经过半年，瘦了10斤；

如这次心理学学习，每天拿出20分钟学习，不知不觉近一年，对心理学又重新有了系统的梳理及认知……

先5%改变，再：日日行不怕千里路！常常做不怕千万事！

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附：本课正文：

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附：《5%改变》书籍相关图片：