健身小科普之假胯宽系列2

如何判断自己是否有“假胯宽”

除了可以对着镜子观察自己胯的位置是否正确，还有一个小妙招可以帮助大家进行自测：首先用手摸到大转子，顺着向下摸，感受一下是否存在突起。如果出现突起，就表示你已经中了假髋宽的“招”。

如何改变假胯宽？

01泡沫轴放松大腿内侧肌肉

趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动30-45秒，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作，左右各三次。

02青蛙趴

主要作用是拉伸内收肌，改善内收肌的紧张程度

动作要领：像青蛙一样爬着。首先屈膝屈髋蹲在瑜伽垫旁，双脚脚后跟对齐，微微打开，脚内侧靠近瑜伽垫，身体保持直立，双肩打开，外展90度，然后肘关节保持90度，然后整个身体趴向瑜伽垫，尽可能是身体贴到瑜伽垫上，像青蛙一样，感受大腿内侧肌肉被牵拉的感觉。

03抬腿后伸

动作要领：取站位，两手握拳，肘关节屈曲90度，两臂夹于体旁。先抬起左腿，膝关节前屈成直角，随后往后伸展，使脚尖离地，保持3~5秒。两侧轮换，重复进行4个八拍。

04坐位前倾

动作要领：取坐位，屈曲膝关节，使两脚掌相对。两手握住脚背，随后使身体缓缓向前倾，前倾至最大限度时，保持3~5秒，再使身体回直，重复进行4个八拍。

05束角式

1.坐在地面上，两脚向前伸直。

2.弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。

3.双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。

4.大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。

5.手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊椎挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

6.把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后笔鼻子，最后把下巴放在地面上，保持这个体式半分钟到一分钟，正常地呼吸。

7.吸气，躯干从地面抬起。

8.然后松开双脚，伸直双腿，放松。

06臀桥

主要作用是锻炼核心肌肉群，增加臀部、腰腹部肌肉力量，更好地使核心更稳固。

动作要领:仰卧位，双手放于身体两侧，掌心向下，屈膝90度，双脚微分开，双脚平行，然后依靠臀肌的力量使骨盆慢慢卷起来，竖直向上抬起来，使肩、髋、膝保持在同一条直线上，保持15秒左右，然后回复到起始位置，2-3组。

07蚌式开合

主要作用是锻炼臀中肌，增加臀中肌力量，更好使股骨外旋回到正常位置。

动作要领：取侧卧位，然后屈肘屈膝屈髋，保持头、肩、骨盆后侧以及脚后跟在同一直线上，如果看不到自己是否在同一直线上，可以靠墙。两眼目视前方，保持腹部收紧，轻微与地面有一点距离，两脚靠拢，然后抬一侧腿，抬到最大限度即可，最大限度即抬到使骨盆不能旋转，有轻微晃动时，然后恢复到初始位置，15个/组，2-3组，一侧做完换另一侧做，感受到臀后侧肌肉有酸的感觉为止。

08仰卧举腿

仰卧，双臂紧贴于身体两侧，绷紧下腹部做好发力准备；呼气，缓慢抬高双腿，直至与地面垂直，并在该状态保持5秒钟；调整呼吸，重复练习10次左右。

09阔筋膜张肌和髂胫束的松解

可以使用泡沫轴或者筋膜球进行松解放松，主要在激痛点上按压，动作要慢。每次2分钟左右，每天可多次进行。

10站姿髋外旋

采用站姿，双脚脚尖向前，膝盖自然伸直。想象自己两根大腿像两根螺丝一样，同时发力向外做一个旋转，脚趾将地面抓紧。

每次可以保持30-60秒，每天可以多次练习。

日常一定要良好的行为习惯

养成良好的走路习惯及坐姿。在运动时时刻提醒自己，让大腿位于中立位，避免在内旋的状态下完成动作，让身体和大脑建立正确动作模式的神经链接，慢慢适应大腿在中立位的状态。

好啦，如果你身边也有假胯宽烦恼的朋友，赶紧把这篇文章分享给她吧！