欲罢不能的 “行为成瘾”

这是一本值得拆书，反思、反省并落实行为践行的书——《欲罢不能》

行为上瘾的兴起

一、行为上瘾的标志：

1. 失控

反思：行为与预期设定的时间和安排不一致，超时停不下来，就是一种失控状态，欲罢不能的状态实际上是一种被情绪引领的随性状态，是不自由的被控制状态。爱好如果达到了失控的状态，同样属于行为上瘾，毕竟爱好不是生活的主线，而是为了生活添彩的。既然是爱好，必然是能带来良好的生理或心理感受的活动，其实很容易行为上瘾，需要分清轻重缓急，控制爱好所占用的时间精力。

2. 扰乱生活角色的绩效

3. 损害社会关系

反思：既然是失控的行为，就会让我们在其上花费超出预期的和我们所能支付得起的时间和精力。时间和精力都是有限的资产，消费到这里，总有地方要损失。生活角色是我们每个人需要在现实中扮演的各种社会角色，一个女人，需要扮演母亲、妻子、职场人、子女、朋友等角色，每个角色在我们人生的不同阶段都占着不同的比重。人艰不拆，人生已经很艰难了，平衡好生活中的角色实属不易之事。如果行为上瘾的行为与这些角色并无交集，就更会影响到我们的生活角色的效能。

而这些生活角色各自需要处理和维护相应的社会关系，人就是社会关系的总和，角色就是特定社会关系的总和，这两个问题的核心很相关。

当我们感到自己的某个或某几个生活角色已经因为时间精力的不足而受到影响，更是需要警示自己必须戒除和控制行为上瘾的时候！

4. 造成犯罪活动或法律问题

5. 卷入危险局面

6. 人身伤害或损害

7. 经济损失

反思：失控本身也是有“度”的，失控本身可能是一个困难，而失控的失控可能会是一场灾难。行为的失控性不仅存在于对于时间和精力的无限制投入，还有可能因为造成行为上更严重无节制无底线的失控，可能造成如上几个方面的损害。

人是社会化的动物，不是随性的，随时需要控制我们自己。犯罪或触及法律底线的问题在一般人中不一定常见，但也让我们警醒地意识到失控是有可能让人一步一步沦陷的，而这个过程不加以主动地控制和有意识地修正，可能会被卷进欲罢不能的漩涡。设定底线是必须的，等到用道德和法律来限定自己时，一定已经造成了极为不良的个人、家庭和社会的不良后果了。

8. 情绪创伤

反思：成瘾可以理解为一种强迫症状，明知道是问题，但因为失控，就会产生挫败感，短时的愉悦很快就会被挫败感、失落感、内疚感、自卑感等不良情绪所萦绕。情绪问题如果不能得到正面的直视，并积极反转，又会导致新的成瘾行为的投入。当感到自己的不良情绪状态和自己的某个或某些上瘾的行为有关时，也是需要好好泼盆冷水清醒自己的时候呀！

二、成瘾的生理原因：大脑对快感的渴求

三、成瘾的生物学机制：

1. 根源来自于痛苦

2. 用上瘾麻痹大脑

反思：逃避痛苦，追求快乐是我们人类的本能，然而快乐的来源有很多种，也分为不同的级别。最简单的快乐也是最低层次的快乐就是感官层面和即时满足的快乐。然而，人总是需要为自己的远期目标放弃和控制即时满足带来的愉悦感，因为得到这样的愉悦意味着牺牲长远利益。发展都是面向未来的，也都不是一蹴而就的，即时满足当然是不利于我们的长远发展的。出来混，总是要还的，用对未来的无效焦虑情绪和未来的困难来还债，才是真正的痛苦呀。

能引起上瘾的行为通常都是能带来即时快乐的，这也是行为上瘾有害的原因，因为他消耗的生命时间精力，给予的是低层次的快乐，牺牲的是人的长远发展和利益。而我们终将面对未来的自己，也终将感受到失去高层次快乐和幸福将是更为深远的痛苦来源。

四、诱发上瘾的环境

反思：可以得到的刺激存在，就容易诱发，所以眼不见心不烦呀。

五、行为上瘾对孩子的影响

1. 强迫社交

2. 忽略线下

3. 早熟

4. 游戏成瘾

反思：成人和孩子都有可能出现行为上瘾，而孩子处在人生打地基的时期，影响会更为深远。对于成人，可能会是社会角色不够完善，而对于孩子将是影响人生的发展，进一步更加难以满足各种社会角色的要求。对于孩子的行为上瘾需要家长更多的关注和协助，以防止出现或帮助改变。

行为上瘾背后的设计技巧

一、诱人的目标

二、不可抗拒的积极反馈

三、毫不费力地进步

四、逐渐升级的挑战

五、未完成的紧张感

六、令人痴迷的社会互动

反思：游戏设计的陷阱，凡是有类似特性的事务，都有可能引起行为上瘾，需要提前注意防范。

如何远离行为上瘾

一、帮孩子远离行为上瘾的方法

1. 自然交流

2. 面对面沟通

3. 限制屏幕使用时间

4. 预防和动机性面谈

反思：对于孩子，这些方法自己都在用。对于自己，需要提醒自己着眼于现实生活，做事时阶段性远离手机，提高目标力。

二、改变上瘾习惯的好方法

1. 不要总是动用意志力

2. 用好习惯代替坏习惯

3. 改变语言方式

4. 改变环境

5. 借助负面反馈

6. 游戏化，用行为上瘾做好事

反思：用好习惯代替坏习惯，这段时间是需要动用意志力的。其中，改变环境，远离诱惑，负面反馈需要结合起来一起践行，适当时候需要亲友监督共建。

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高校心理学教师 / 国家二级心理咨询师 / 职业生涯规划师

007-138-10475（No.55）