我这样练，半年从摸不到筐到扣篮

弹跳主要由爆发力决定，但这不意味着只要一味的练爆发力就可以达到目的。几个月前我体重最大一度达到了112公斤，基本可以说是死死的粘在地上，全力起跳也只能摸到篮网，弹跳水平和班里很多一米七的同学相当。

下定决心改变之后，也走过许多弯路，遭遇过一些伤病，不过效果我已经是非常满意了。

我目前身高193厘米，体重96公斤，臂展只有191，标准筐（305cm）能够勉扣。

第一个阶段是减重。考虑到原先112kg的体重，体脂率已经达到了相当高的水平，多余的脂肪对我来说完全就是累赘。通过一段时间的努力，体重下降到100kg出头。这时候实际上弹跳已经有了小幅度的提升了，但减重带来的效果十分有限。

随着体重的下降，最大的变化就是我在内线的对抗能力下降了。很多以前在篮下能扛得住的胖子，打起来都有点力不从心。也就是这段时间，我第一次迈入健身房开始进行力量训练。但也只是随便练练，毫无章法。

后来接触到AA4（一套弹跳训练计划），在网上比较流行，也有很多人表示在训练后感到膝盖的不适，甚至有人在练完后遇到了严重的膝盖伤病。由于十几周的训练能够提升20-30cm的弹跳的文案太过诱人，再加上自以为年轻，不担心膝盖受伤，所以我就直接开始练AA4。

第一周练完之后，自身对于起跳的动作有了更深入的理解，更加熟练起跳的方法了，所以弹跳立刻就有了提升。在状态好的时候，已经可以指尖蹭到筐了。因此我开始越发相信AA4的效果。

但几周下来，我的膝盖产生了严重的不适。平时上课的时候总觉得有些发胀，上楼梯有明显的刺痛感（前不久医院确诊髌腱炎），通过网络搜索，我了解到我患的很有可能就是髌腱炎。是一种慢性病变，通过一段时间合理的康复训练和休息可以达到康复。

此时我才意识到，我的自身力量还比较差，如果直接加入AA4这样的弹跳技巧性训练，可以达到的效果其实很有限，而且还很容易受伤。对我来说，最重要的应该是打好基础力量。

随后我开始更加注重力量训练。每周都固定地会去健身房练深蹲和硬拉。起初以为膝盖有伤的情况下进行大重量训练会恶化，没想到随着腿部力量的快速上升，膝盖的不适感好了很多，只要每次打球前做好热身，基本上完全ok

再后来，原地起跳已经可以超过筐不少了，但我发现了新的问题，每次起跳之后我都会失去平衡，也因为这个问题在助跑起跳摸筐后摔过好几次。

每次起跳的时候，力都是由下往上传导的，我已经有了足够的腿部力量，但由于核心不稳，我的上身经常会发生偏转，导致的就是弹跳不能充分发挥。

于是我就加入了腰腹力量的练习。几周后就有了现在的我，全力起跳能超筐一手掌，很多以前不敢想象的动作，如折叠上篮，还有大幅度的拉杆，现在做起来也完全没问题。期待这个暑假能扣篮。

“第一次双手拽住篮筐的那一刻我就知道，我再也无法阻止这种欲望了”

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