健康三养 | 人体必需营养素――膳食纤维

健康第一，新的一年，先从人体必需的“营养素”开始说起。

膳食纤维大家应该不会陌生吧，市面上到处都在宣传的粗粮饼干、葡聚糖口服液等等，这些都是在拿膳食纤维在作为卖点宣传的。

其实膳食纤维是植物性食物中不被人类的胃肠道中消化酶所消化，也不被人体吸收利用的多糖类物质，并且不产生热量。

为什么膳食纤维还是被当做人体的必需营养素？那今天我们就来聊一聊。

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一、膳食纤维的作用。

1)    增强肠道功能，利于粪便排出。膳食纤维可以促进肠蠕动，缩短粪便在肠道的停留时间，增加排便量，可预防肠道疾病和肿瘤的发生。

2)    降低血脂和胆固醇。 大多数膳食纤维由于其纤维的吸附性，可在肠道内吸收过多的脂肪与胆固醇，减少机体吸收，降低血脂和血胆固醇，对防治心脑血管疾病和胆石症有良好作用。

3)    降低餐后血糖。可溶性膳食纤维可吸附食物中的单糖和双糖，减缓期吸收速度，因此可降低餐后血糖升高的幅度，降低血清中的胰岛素水平，有利于糖尿病的治疗。

4)    控制体重 。膳食纤维可以减缓食物由胃进入肠道的速度，由于其吸水后膨胀的特性，可以产生饱腹感，减少热量的摄入，达到控制体重和减肥的目的。

5)    对抗有害物质。 膳食纤维可以吸附重金属以及多环芳烃类等多种致癌物质。减少有害物质的吸收，预防癌症。

6)    维持肠道正常菌群。减少有害菌在肠道中的比例，有利于益生菌的生长。由此可见，膳食纤维确实人体不可缺少的营养素，但是过多摄入膳食纤维对人体健康也是有一定副作用的，过多摄入对机体无益，还会影响营养素的吸收利用，这是因为膳食纤维可与钙、铁、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用。

二：膳食纤维应该怎么吃？

膳食纤维主要来源于植物性食物，包括不可溶性和可溶性膳食纤维两种。

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我国营养专家推荐成人以每日摄入25克左右膳食纤维为宜，由于目前国内主食的精细化，这个标准一般很难达到。

怎样才能吃够膳食纤维呢？

1)    摄入足量的蔬菜水果。 蔬菜水果是我们摄入膳食纤维的主要来源。含膳食纤维最多的是菜豆类，比如豌豆、四季豆等等，茎叶类蔬菜如白菜、卷心菜的膳食纤维含量也是非常丰富的，通常来说，深色的蔬菜比浅色的蔬菜膳食纤维含量更高一些。建议每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克。

2)    增加主食中粗粮的比例。玉米番薯、荞麦这些粗粮都含有大量的膳食纤维。建议粗细粮的配比为3:1.

3)    适量增加豆类和坚果的摄入。建议每天豆类和坚果类摄入25-35克。

举例：

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