“做到”方法论

最近打算戒烟了,不过心里没底,毕竟以前多次戒烟都没有成功。

于是重新听了一遍得到每天听本书里的《坚持,一种可以养成的习惯》,从中找一找方法。

本书从研究人的“行动科学”入手,系统地介绍了培养习惯的阶段性特征和应对方法,告诉你行动坚持不下去的真相,并帮助你用正确的方法把坚持变成一种习惯,从而让任何习惯都能够坚持下去!

独特观点:把“坚持”这件事本身也变成一种习惯,任何习惯就都能培养。

从三个方面来阐述把“坚持”这件事变成习惯:

第一、坚持不下去的真正原因是什么

第二、习惯坚持的三种类型和三个阶段

第三、坚持下去的一些技巧

图片来自得到,作者摩西


第一、坚持不下去的真正原因

这里作者提出了一个“习惯引力”的概念

所谓习惯引力,是指身体保持在固定的状态会感受比较舒适,发生变化则被视为是一种威胁。每个人都受习惯引力的影响,让身体天然有“对抗新变化、维持现状的倾向”的倾向。

也就是说人的本性更倾向于保持既有的状态和模式,天然的抵触即将可能发生的变化,在变化的过程中也会有逃回原状态的冲动。

把上面这句话里面的两个概念提出来,抵抗新变化维持现状,不难看出在坚持成为习惯的过程中,习惯引力产生的不同作用。

在一个行为成为习惯之前,必须挣脱习惯引力;而一旦新行为养成习惯后,大脑又会把这个成为习惯的新行为看成既有的状态或模式,这时候习惯引力就会维护这个新行为。

第二、习惯坚持的三个种类型和三个阶段

1.习惯的三种类型

行为习惯:指动动手就可以做到的习惯,比如写日记、整理家务等。一般一个月左右就能养成。

身体习惯:是指要让整个身体发生变化的习惯,比如减肥、早睡早起等。可能需要三个月左右的时间。

思考习惯:指像创意思维、批判性思考能力等习惯。这种习惯养成需要更长时间,可能半年,甚至一年两年才能培养起来。

在坚持一件事前,先要分清楚这件事属于什么习惯类型,估摸着成为习惯需要的时间,给自己保持耐心的理由。

比如我现在打算要戒烟了,这个就属于“身体习惯”,就不能指望用“21天养成习惯”,而需要给自己的身体更长的时间来适应。

2.培养习惯的第一个阶段,反抗期(一般1-7天)

这个阶段最容易放弃,“习惯引力”最大,脑子想改变身体往回跑。这段时间已经开始减少抽烟的频次了,身体常常有渴望,有时候很难受,很自然的就会拿出香烟来。

对策一:以“婴儿学步”开始
“婴儿学步”是指像小宝宝学走路那样,从小目标做起。让要改变的行为对身体的影响尽量减小。微小的习惯培养,更重要的是用在身体反抗期。
比如从5分钟整理、阅读15分钟、读两页书、写一页日记等微小习惯做起。

这个也有一定的道理,我们常常把目标定的太宏大,在反抗期因为变化不是很明显,和目标之间的差距太大,反而把自己吓退了。要懂得拆解目标,把大目标拆解成若干个小目标,用若干小成就形成正向反馈,把完成变成理所当然的事情。

对策二:简单记录
就是把培养习惯的过程刻意地记录下来。
记录其实是调动理性的力量,去消除“随意”的感觉,客观地掌握事实,让自己和身体的习惯引力更有效的做斗争。
比如记录每天读了多少书、减肥期间每天吃了多少食物等等。

记录不单单是可以调动理性,也是完成了及时反馈,能够看清楚事情的发展趋势,在预期的轨道发展,可以增加坚持的信心;如果有所偏离也能及时调整,重回轨道。

但是这个记录应该以不增加行为负担为标准,不要进入舍本求末的怪圈。

第一阶段任务:每天抽烟不超过5支。

3.培养习惯的第二个阶段,不稳定期(一般8-21天)

度过身体反抗期之后,身体慢慢就接受了这个新习惯,接下来就要提高习惯培养的强度,而这时习惯引力又开始阻碍我们,从而进入第二个阶段。
症状:因各种突发事件导致失败,半途而废。
要度过不稳定期,就要增强身体养成习惯的稳定性,建立能够持续的机制。
对策一:让行为模式化
就是把想要培养的习惯尽可能弄成固定的模式,固定时间,固定地点,固定行为。
比如读书习惯,固定在每天晚上8点。
对策二:设置例外规则
先假设可能发生的例外状况,也就能提前考虑好应对措施,让计划保持弹性。
比如加班晚了,在路上听一段《每天听本书》来代替每天8点的读书计划。
对策三:引入奖惩机制
进一步从外部的环节来强化前两个对策,“行为模式”和“设定例外规则”,加强对身体不稳定期的支撑作用。
比如实现了连续七天的读书目标,给自己买个礼物奖励自己,如果没达到就罚自己做30个俯卧撑。

007的规则就挺契合这里的对策:

七天写一篇,连续写七年,逢7的倍数日子17:00到20:00作业雨加点评上下楼。——行为模式化。

确实有事,可以请假,可以申请旁观,还有一次复活的机会。——设置例外规则。

未交作业,迟交作业,未点评,请假,旁观,复活,都要有践行红包。当然,坚持践行本身就是给自己最好的奖励。——引入奖惩机制。

007就是一个把坚持养成习惯的好案例,当然,007不止于只是养成一个习惯而已,内涵更丰富影响更深远,这里就不细述了。

4.培养习惯的第三个阶段,倦怠期(一般22-30天)

症状:提不起劲,感到厌烦而前功尽弃。

这个时候容易产生怠倦,可以添加一些新元素新花样,给目标一些新意,保持行动的意愿度。可以开各种脑洞,只要对目标有用就好。

另外,还要注意一些细节

1.每次只培养一个习惯

我们的注意力资源是有限的,焦点集中更容易出成绩。贪多嚼不烂

2.习惯的行动规则是越简单越好

简单的才是有效的。

3.不要太在意结果

平常心很重要。


附《坚持,一种可以养成的习惯》本书金句

1.习惯就是把重复的行动化为无意识的行动。

2.一旦大脑认定某种行为跟往常一样,就会拼命地维持这种行为,这也是习惯引力的功能。

3.培养习惯的过程需要缜密地设计,如果随随便便开始行动,极有可能会因为“习惯引力”的作用而遭到挫败。

4.在培养习惯的过程中失败率高的人,通常在一开始就失败了。

5.“0与1”的差别远远大于“100与1”的差别。

6.一旦建立了固定的行动节奏,身体就能适应“不做不行”的状态。

7.人是被习惯所塑造的,优异的结果来自于良好的习惯,而非一时的行动。

一群人守护一个梦想

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