重新理解了健身（二）

一、衡量身体情况的几个重要概念或指标。

1.体质指数和体脂率

体质指数 (Body Mass Index，简称BMI)，是常用来量度体重与身高比例的工具，即利用身高和体重之间的比例去衡量一个人是否过瘦或过肥。

计算公式：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

比如：我的身高为1.75米,体重为72千克，我的BMI=72/(1.75^2)=23.5（千克/米^2）。当BMI指数为18.5～23.9时属正常。

BMI参考范围

脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即脂肪占你身体体重的百分比。

体脂率有几种计算方法，这里介绍其中的一种常用方法，即：

BMI计算法：体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

体脂率参考范围

比如，我的BMI是23.5，那么代入公式算得我的体脂率是19.59。

严格来说，正常成年人的体脂率分别是：男性15%~18%，女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围，所以我的体脂率已经有一点点超标了，需要加以控制。

2.最大摄氧量

最大摄氧量VOmax:指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积。最大摄氧量的表示方法有绝对值和相对值两种。

绝对值是指机体在单位时间（1分钟）内所能吸的最大氧量，通常以1L/min(升/分为)单位；相对值则按每千克体重计算的最大摄氧量，以ml/kg/min(毫升/公斤/分)为单位。

正常成年男子最大摄氧量约为3.0-3.5 L/min，相对值为50-55ml/kg/min；女子较男子略低，其绝对值为2.0-2.5 L/min，相对值为40-45 ml/kg/min。

最大摄氧量的意义：

最大摄氧量代表了人体在剧烈运动中，每分钟能摄入的最大氧气量。这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。我们知道，耐力运动是依赖氧气的，相同条件下，人体能摄入和使用的氧气越多，就能燃烧更多的糖或脂肪，为运动提供更多的动力。

对一个正常成年人一般来说，男性这个指标能达到40，女性能达到36才算是及格。这个指标多少才算你的心肺功能比较好呢？最大摄氧量54以上是优秀，而最优秀的耐力运动员，他的最大摄氧量指标能达到88。所以，通过训练我们有很大的改善空间。

不过，这个指标主要通过专门的仪器才好测量，如专业的运动手环等。

3.心率和心输出量。

心率是指心脏每分钟跳动的次数。心脏每分钟输出的血量叫作每分输出量，又称心输出量。心输出量的多少，是衡量心脏工作能力的一项指标。心率可以通过脉搏测量，因为心率和脉搏是一致的，也可以通过运动手环直接获得。

运动前要了解自己的心率。要根据自己的心率和目的来合理安排运动强度。

张展晖建议：

合适的运动强度是刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。

最好运动之前用“卡氏公式”去算一下你合适的运动心率区间，目的不同，合适的心率范围也不同。比如，锻炼心肺，要保持在卡氏公式心率的55%到65%。如果是要控制体重，那就要保持在35%到55%的程度。而肌肉耐力练习，只要是跟着这两个强度走就会得到相应的结果。

适合心肺功能训练的卡氏公式：

心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；

比如，我今年33岁，身体情况一般，早上醒来测得我的心率大概是68次，那么根据卡式公式，我的适合心肺训练的心率范围在133——145之间。而减脂（控制体重），改善肌肉耐力适合的心率范围在110——133之间。心率是和你的年龄及早上起来你的心率状况有关的。

在这里，需要注意的是，训练心肺功能首先得有个好睡眠，如果你睡得不好的时候，补觉一定是最重要的。

4.肌肉的三个指标

肌肉主要有三个维度的指标，一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。

肌肉耐力就是你的肌肉可以维持你站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，如平板支撑，这些肌肉能帮你维持多长时间，这叫做肌肉耐力。

肌肉力量，就是你肌肉能够发出最大的力量。比如你做一次深蹲，50公斤的你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，再也蹲不动了。这就是我们说你肌肉最大的重量是蹲起50公斤。

肌肉总量就是能看见你肌肉到底有多少了。肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。

那怎么判断你的肌肉耐力好不好呢？你可以试试做做深蹲，不用负重。你的双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快，看看你能不能匀速地蹲起30次。

如果你能做到匀速地蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是臀大肌和股四头肌这些肌肉没有老化。那你如果做不到30次的匀速蹲起，那你就应该开始改善你的肌肉耐力了。

二、重新认识“走路”这个运动

如何改善你的肌肉耐力呢？张展晖认为主要还是靠走路。走路的时候，也会增加你腹部，还有腿部的肌肉耐力。

他告诉我们，走路真的是一个很超值的运动。它对我们的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力，这四项都有很大的帮助。但一定要学会正确的走路。

首先，走路的时候需要髋关节稳定。如何做到呢？需要保持你的肚脐位置一直指向前方，这样你的身体就会减少晃动，髋关节就稳定了。

然后，走路的时候需要加大你的走路幅度，让更多的身体肌肉参加进来，包括腿大肌、腹肌、股四头肌、腘绳肌等等。

最后走路时脚尖一定要一直向前。每个人走路可能有时会有内八字，或者外八字的习惯。如果你走得少，只是走几千步是没有问题的，但是如果你走了几万步或者几十万步，这样就会出现疲劳性损伤，因为你的姿势不对。所以，走每一步的时候你一定要留意你的每一步脚尖都是要向前的。

不过，为了达到不同的目的，走路强度是不一样的。要学会参照你的心率，合理地安排好你的运动强度。比如，前面提到的，锻炼心肺，要保持在卡氏公式心率的55%到65%。如果是要控制体重，那就要保持在35%到55%的程度。而肌肉耐力练习，只要是跟着这两个强度走就会得到相应的结果。