你说你认真训练了，这个都不知道训练个屁！

力量or有氧

无论是增肌还是减脂，有氧运动和力量训练都需要，只是多少的问题。

力量训练后进行有氧运动，可以加快血液循环，从而提高养分运输和排出废物的速度，最终达到肌肉快速恢复的目的。建议一周最多2-3次有氧运动，每次不超过30分钟。

减脂期的力量训练同样重要，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂。脂肪分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重，但减脂时的负重项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位，比如腿部。小肌肉部位像手臂，就算练结实了，也改变不了整体。所以减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

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训练频率

按照肌肉修复的时间来制定训练次数，训练恢复通俗的来说，是在身体接受了锻炼带来的刺激后，本身相对稳定的身体状态就会被打破，身体为迎来下一次刺激的到来，会提前储存一些能量。

训练恢复根据训练部位和类型的不同而有所区别，大肌群需休息72小时方可再次训练，小肌群需休息48小时方可再次训练，但是基本落在训练后的48-72小时内。所以我们在制定训练计划时，一般以“周”为单位确定训练频率，每周训练3~4次为宜。

训练强度

训练强度是对肌肉的刺激程度和身体所能接受的训练程度。力竭是训练强度最基本、也是最重要的指标。在实际的训练中，很多训练者并没有达到力竭就停止了下来，效果差强人意。我们建议即使不能做每组力竭，至少在正式组的后两组要做到力竭，最好记录每次力竭的重量和次数，每次训练都力争超越。

超越力竭。训练时仅仅力竭是不够的，我们可以运用很多方法来超越力竭，比如强迫次数训练法则、不完整动作训练法则、暂停训练法则等等。

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训练时间

需要增肌的朋友们，每次所有的训练时间一起，应该保持在50-70分钟之间。这其中包括：

5分钟的热身时间。

45分钟无氧器械运动。

5分钟左右静态拉伸按摩放松。

如果训练目标是减脂，那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成，但是，有氧持续时间过长，脂肪燃烧的效率也会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周训练3-4次。

就算你安排好了这一些，但是仍然不会练好自己的身材，你还需要:

专业指导

我们相信有不少健身初学者的计划其实是教练给制定的。也这很好，因为更加专业可靠。而如果你是自己制定的计划，也千万不要忘记寻求专业的指导，因为训练动作的标准与否、训练过程中各项身体反应的监测，以及训练后的冷身和按摩，都直接影响你的健身效果。尤其是训练动作，如果你的动作做错了，不但影响效果，而且可能会造成不可逆的伤害。在行动开始、进阶期、瓶颈期去寻求私人教练的支持，非常有必要。

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饮食和休息

三分练七分吃是永恒的真理，好身材不一定全是吃出来的，但是不注意控制热量、平衡膳食、补充营养，健身目标几乎是无法如愿达成的，因此你应该有一份相应的饮食计划。休息也一样，你刻苦训练了，也好好吃饭了，但是不好好睡觉，熬夜、过度训练，都会让效果大打折扣，甚至损伤健康。

健身不是一蹴而就的事情，只有不断的坚持，才能改善我们的身体状态，看到自己的改变。

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