健康减脂

俗话说“三分练，七分吃”，健康又保持身材。

减脂饮食三要诀:

1.减少总能量，保持代谢，减脂更长久。

减脂到底应该吃多少呢?原则上吃进去的热量刚好高出代谢值，再通过适量的运动。吃进去的热量小于消耗的热量，打开热量缺口，此时减脂效果最好。

2.食材多样、均衡膳食才能瘦

减脂需要控制热量，但如果只是控制了热量，不注重营养的搭配，那不仅减脂的效果会大打折扣，很可能还会影响到健康状况。人体需要多种营养素才能维持正常的生理功能，而没有哪种食物可以提供所有的这些营养素。

所以遵循《中国居民膳食指南》的原则，每一餐都要有蔬菜、 主食、肉类，每天还要有豆制品和奶蛋类。

3.天然食材，增强饱腹感，营养又健康

在摄入一定热量的基础上，实现最优的营养搭配。越是高热量的加工食品，营养成分就越单一，营养价值也越低。所以，如果选择了油盐糖含量很高的食物，就很难补充足够的营养素。同时，不健康的食材往往饱腹感也很差，很难通过这样的食材填饱肚子。

参照《2016年中国居民膳食指南》推荐的膳食餐盘，比较合理的饮食结构是:谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品。减肥期间要维持良好的饮食结构，要做好以下六个方面。

1.不要节食

盲目的节食会让身体的基础代谢率降低，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，反复的节食还容易引发暴食症。

2.控制主食，最好粗细搭配

谷薯类主食是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定要保证主食的摄入。

谷薯类主食应该占到每餐的1/4--1/3左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照1/4的比例进食主食。食材选择方面，减少精米细面(四白:白面包、白面条、白米饭、白馒头)在主食中的比例，精米细面缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。

3.蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的1/3左右，每天的总量最好达到500g以上。

一般深色蔬菜，如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，含有的膳食纤维、胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量，比浅色蔬菜高。“全国营养调查”的数据显示：消费量最多的前十五名深色蔬菜和十五名浅色蔬菜做比较。深色蒸菜的维生素C含量明显高出一倍，而胡萝卜素的主要来源，也常是深色蔬菜。同时，深色蔬菜的矿物质元素种类普遍比浅色蔬菜多，营养价值比浅色蔬菜高。推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

4.增加瘦肉摄入

很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉或者烹饪的时候用了大量油，科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。

膳食指南推荐瘦肉类作为主要蛋白质来源，摄入量为每餐的1/5左右，蛋白质可以增加饱腹感，使人饿的更慢，减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失，所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的1/4~1/3左右。

5.水果要适量

水果和蔬菜一样， 是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。

减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过200g (这大概是-一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉)。

6.多喝水

减肥期间每天至少饮水1500—2000mL) (约7~8杯)。

为大家推荐一份食谱，本食谱热量值约为1500-1600大卡，适合大部分减肥人群，如不适合，可参照比例适当减量或增量。

本食谱中的菜肴仅为推荐菜肴，实践过程中可根据自己的实际情况进行替换。蛋白质类比较推荐的有：瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等；蔬菜类推荐绿叶蔬菜；主食类推荐各类粗粮。食材可替换，注意烹饪方式低油低盐低糖。瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。

此外还要谨记：适当加餐，拒绝零食。

诚意满满的减脂期食谱，希望大家都可以吃得开心，瘦的更开心!

减脂期推荐食谱

周一

早餐：白水煮鸡蛋： 1个。

全麦面包： 1片(可用杂粮馒头1个替代)。

牛奶：1杯约250ml (全脂 脱脂均可)。西红柿：1个(或等量其它蔬菜)

上午加餐：

苹果：1个(可用其它水果或酸奶替代)

午餐：

煎鸡胸：1块约150g (或等量其它瘦肉类菜肴)

蒜蓉西兰花：1个约200g (或等量其它蔬菜)

米饭：1碗约100g (或等量馒头、面条)

下午加餐：

酸奶：1杯约100ml

坚果：1小把。

晚餐：

卤牛肉：1份约100g (或其它瘦肉类菜肴昔代)

香菇油菜：1份约200g (或等量其它蔬菜)

红薯或紫薯： 1块约100g (或等量其它粗粮)

周二

早餐：

白水煮鸡蛋：一个

玉米：1根

牛奶：1杯约250ml (全脂 脱脂均可)

坚果：1小把

上午加餐：

橙子：1个

午餐：

鸡腿：2根(鸡腿去皮，或等量其它瘦肉)

爆炒圆白菜：份约200g (或等量其它蔬菜)

馒头：1个

下午加餐：

酸奶：1杯约100m1

晚餐：

清炒虾仁： 1份约100g (或等星其它瘦肉)

拍黄瓜：1份约200g( 或等量其它蔬菜)粗粮米饭：1碗约50g

周三

早餐：

茶叶蛋：1个

苹果：1个

牛奶：1杯约250mI(全脂脱脂均可)

小米粥：1碗

上午加餐：

苹果：1个

午餐：

凉拌鸡胸丝：1块约150g (或等量其它瘦肉)

西红柿炒鸡蛋：1份约200g (或等量其它蔬菜)

米饭：1碗约100g

下午加餐：

酸奶：1杯约100mL (低糖)

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食....这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

周四

早餐：

白水煮鸡蛋：1个

全麦面包：1片(可用杂粮馒头1个替代)

牛奶：1杯约250mL (全脂脱脂均可)

西红柿：1个(或等量其它蔬菜}

上午加餐：

苹果：1个(可用其它水果或酸奶替代)

午餐：

煎鸡胸：1块约150g (或等量其它瘦肉类菜肴)

蒜蓉西兰花：1个约200g《或等量其它蔬菜)

米饭：1碗约100g (或等量馒头、面条)

下午加餐：

酸奶：1杯约100mL

坚果：1小把

晚餐：

煎牛排： 1份约100g(或其它瘦肉类菜肴替代)

炒菠菜: 1份约200g(或等量其它蔬菜)

红薯或紫薯： 1块约100g (或等量其它粗粮)

周五

早餐：

白水煮鸡蛋：1个

玉米：1根

牛奶：一杯约250mL(全脂脱脂均可)

坚果：1小把

上午加餐：

橙子：1个

午餐：

鸡腿：2根(鸡腿去皮，或等量其它瘦肉)

爆炒圆白菜：1份约200g (或等量其它蔬菜)

馒头：1个

下午加餐：

酸奶：1杯约100mL (低糖)

晚餐：

清炒虾仁： 1份约100g (或等星其它瘦肉)

拍黄瓜：1份约200g (或等量其它蔬菜)

粗粮米饭： 1碗约50g

周六

早餐：

茶叶蛋： 1个

苹果：1个

牛奶：一杯约250mL(全脂脱脂均可）

小米粥： 1碗

上午加餐：

苹果：1个

午餐：

凉拌鸡胸丝：1块约150g (或等量其它瘦肉)

西红柿炒鸡蛋：1份约200g (或等量其它蔬菜)

米饭： 1碗约100g

下午加餐：

酸奶：1杯约100mL (低糖)

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食......这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

周日

早餐：

煎鸡蛋： 1个

草莓：5个

牛奶：1杯约250mL(全脂脱脂均可)

小米粥：1碗

上午加餐：

苹果：1个

午餐：

彩椒炒鸡胸：鸡胸1块约100g，彩椒1个

凉拌西兰花：1个约150g(或等量其它蔬菜)

米饭：1碗约100g

下午加餐：

酸奶：1杯约100mL (低糖)

晚餐：

小炒牛肉：1份约100g (或等量其它瘦肉)

凉拌木耳： 1份约150g (或等量其它蔬菜)

红薯或紫薯：1块约50g (或等量其它粗粮)