上部
杠铃上斜卧推
位置位于胸前皮下,位置表浅,覆盖胸壁前壁大部分,多为羽状扇形扁肌,宽而厚。起于锁骨内侧半,胸骨侧缘和上位6肋软骨、腹直肌肌鞘前壁。止于肱骨大结节嵴。
注意事项:初次训练时,注意不能像平板卧推将杠铃向胸的正前方推起,而应该是将杠铃向肩颈方向垂直推起,用力偏向颈部方向,容易加剧肩部负担,减少胸大肌的刺激,严重者失去平衡,砸伤肢体。
技术要点:胸大肌做上斜握推时,上体与地面不 是平行关系,而成一定角度,一般20-30度,角度较小时侧重刺激胸大肌中上部,角度较大时,侧重刺激胸大肌上部和三角肌前束。
基本要领:(1)起始动作:躺卧于上斜卧推凳架的斜凳,眼睛直视杠铃杆,两脚自然开立踏于地面,双手紧握杠铃杆,肘关节置于腕关节的垂直下方,将杠铃推起平移至两肩垂直上方。(2)动作过程:杠铃下落于下颌前一寸位置,上 推杠铃时手臂伸直,与躯干夹角大于90度。
变化形式:
1)握距:宽、中、窄。骨架偏小,宽距可以使胸部更广阔。骨架偏小,窄距可以使胸部更饱满,肌纤维收的更紧,隆起更高。
2)握法:正握、反握。
(3)器械位置:上、中、下。视身高选择合适位置使手臂可以充分伸展
哑铃上斜卧推
基本要领:
(1)起始动作:躺卧于上斜卧推凳架的斜凳,两脚自然开立踏于地面,双手紧握哑铃,肘关节置于腕关节的垂直下方,将哑铃推起平移至两肩垂直上方。
(2)动作过程:哑铃下落于下领前一寸位置,上推杠铃时手臂伸直,与躯干夹角大于90度。
技术要点:
胸大肌做上斜握推时,上体与地面不是平行关系,而成一定角度,般20-30度。角度较小时侧重刺激胸大肌中上部,角度较大时,侧重刺激胸大肌上部和三角肌前束。哑铃卧推时两哑铃由水平位到平行位的转变是胸大肌由外向内的感觉刺激。
匀速下落时,胸部被拉长。推起收缩过程中,胸部绷劲拉紧。
注意事项:
初次训练时,注意不能像平板卧推将哑铃铃向胸的正前方推起,而应该是将哑铃向肩颈方向垂直推起,用力偏向颈部方向,容易加剧肩部负担,减少胸大肌的刺激,哑铃的灵活性较高,选择重量应是由轻到重,循序渐进,否则重量较大将身体失去平衡,砸伤肢体。哑铃单独刺激一侧肌肉,需要更强的躯干稳定性。
变化形式:
(1)握距:哑铃中心位、哑铃内侧位。深层次,浅层次
(2)握法:正握、反握、对握、八字握、倒八字握。肩关节和肘关节旋转角度调整
(3)器械位置:上、中、下
器械上斜推胸,以后更
中部
弹力带直臂胸部练习
胸部外侧与手臂衔接处副乳的一个修塑,减少副乳的赘肉,减小副乳,有效地修筑胸部的形态,通过把一侧肌肉的充分的伸展,然后增强它的运动效率,对脂肪有一个很好的燃烧,对肌肉形态有一个很好的修复。属于轻负荷练习,建议30RM以上的重量,30以上次数。
动作要领,身体保持正直,手臂水平伸直,身体往外垮一步,手臂和弹力带行成一条直线,吐气发力,肩部和胸部为轴,手臂为半径画弧,拉至下巴延伸点,缓慢还原,保持手臂与胸部的张力。
仰卧直臂哑铃屈伸。
具有难度,建议由小重量慢慢到大重量,先把动作技术要领熟悉,再挑战重量,对胸部整体的形态有帮助,对胸部和肩部的衔接非常有帮助。
胸平躺于凳上,双手虎口钳握,哑铃上端手臂绷直,腹部收紧,整个躯干保持在一条水平线上,保持腹部核心稳定,缓慢下落吐气。根据肩关节柔韧性决定下放高度。上升过程中背阔肌主动发力,以背阔肌为轴向上划弧,直至手臂与地面垂直,吐气下放
注意:先进行手臂柔韧性练习。肩关节柔韧性差或有伤选一个轻重量。
下部
杠铃做下斜握推
初次训练时,注意不能像下斜卧推将杠铃向胸大肌下缘垂直上方推起时一定注意落点位置,位置向偏移都找不到最好的发力点,容易加剧肩部负担,减少胸大肌的刺激,严重者失去平衡,砸伤肢体。
变化形式:(1)握距宽、中、窄
(2) 握法:正握、反握
技术要点:胸大肌做下斜握推时,身体呈头低脚高的下斜姿态,向上方推起时,应该保持挺胸状态向胸大肌下缘垂直上方推起挤压。
基本要领:(1)起始动作:躺卧于下斜卧推凳架的斜凳,眼睛直视杠铃杆,两脚自然开立踏于地面,双手紧握杠铃杆,肘关节置于腕关节的垂直下方。
(2)动作过程:杠铃下落于胸大肌下缘处,上 推时,将杠铃推起平移至下胸位垂直上方。
下斜哑铃卧推
注意事项:哑铃向两侧下落时,注意控制速度不宜过快,防止肩部拉伤。变化形式:
(1)器械位置:上、中、下
基本要领:(1)起始动作:躺卧于平板卧推凳架的斜凳,两脚自然开立踏于地面,双手紧握哑铃,肘关节置于腕关节的垂直下方,将哑铃推起平移至两肩垂直上方。
(2)动作过程:哑铃下落时,肘关节微屈,使大小臂之间夹角大于90度。上举时像“抱大树”般向躯干中心靠拢,大小臂之间夹角变化不大,到两臂接近垂直于地面时,是两臂伸直,重复进行。
下斜哑铃飞鸟
技术要点:肩关节活动受限,下 落哑铃位置不能太低,或者迫使两肘关节过度前移,都会使得三角肌代偿过大,因运动轨幅度较大,选择重量时飞鸟不适宜太大重量。
基本要领:(1)起始动作:躺卧于下斜卧推凳架的斜凳,两脚自然开立踏于地面,双手紧握哑铃,肘关节置于腕关节的垂直下方,将哑铃推起平移至两肩垂直上方。
(2)动作过程:哑铃下落时,肘关节微屈,使大小臂之间夹角大于90度。上举时像“抱大树”般向躯干中心靠拢,大小臂之间夹角变化不大,到两臂接近垂直于地面时,是两臂伸直于下胸位的上方,重复进行。
变化形式:器械位置:上、中、下
技术要点:肩关节活动受限,下落哑铃位置不能太低,或者迫使两肘关节过度前移,都会使得三角肌代偿过大,因运动轨幅度较大,选择重量时飞鸟不适宜太大重量。