传齐社读书笔记2020——《掌控习惯》四

6. 如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。最持久的行为通常有多种提示。想想看，勾起吸烟者烟瘾的方式有多少种：开车时，看到朋友抽烟时，工作中感到压力时等等。同样的策略也可以用于好习惯。在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。

7. 尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。这就是现代技术的功能多样化既是优势也是劣势的缘由之一。你可以用手机做很多事，这使得它成了一种强有力的设备。但当你可以用你的手机做几乎任何事情时，就很难把它和某件事联系起来。你想提高工作效率，但是每当你打开手机，你就不由自主地要浏览社交媒体、查看电子邮件和玩电子游戏。它成了一个各种提示的大杂烩。

8. 坏习惯具有自身催化的能力，这个过程会自我滋养。它们一边激发人们的某些感觉，一边麻痹他们。你情绪低落，于是你吃垃圾食品，因为你吃垃圾食品，你会感觉不好。看电视会让你感觉慵懒，于是你会看更多的电视，因为你打不起精神去做任何其他的事。你担忧自己的健康状况，越想越焦虑，于是你就靠吸烟来缓解焦虑情绪，这反过来让你的健康状况更糟糕，不久后你会感到更焦虑。这成了恶性循环，坏习惯失去控制，接踵而来。

9. 自我控制只是权宜之计，而非长远良策。你也许能够抵抗一两次诱惑，但是你不可能每次都能钾足了劲儿，克服强烈的欲望。与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上，这就是自我控制的奥秘。

让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。

10. 多年来，科学家们一直认为多巴胺与快乐有关，但如今我们已经认识到它在许多神经过程中起着核心作用，其中包括行为动力、学习和记忆、惩罚和逃避以及随意运动。至于习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。有趣的是，当你获得奖励时，大脑中激活的奖励系统，与你期待奖励时激活的系统是同一个。

11. 我们早期的习惯不是选择而是模仿的产物。我们遵循着亲友、教会或学校、所在的社区乃至整个社会给予我们的教诲。每一种文化和群体都有各自独特的期望和标准，比如是不是该结婚了，什么时候结婚，该生几个孩子，庆祝哪些节日，为孩子的生日聚会花多少钱。在许多方面，这些社会规范是指导你日常行为的无形规则。你对它们谨记于心，即使你并没有意识到，通常情况下，你不假思索地遵循所在文化群体的习惯，不仅不会质疑，而且有时都不需要刻意想起。法国哲学家蒙田（Michel)曾这样写道：“社会生活的习俗和实践裹狭着我们前行。

大多数时候，与群体共进退并不会让人觉得是一种负担，因为每个人都想有所归属。当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。我们尤其注重模仿三个群体的习惯：1)亲近的人；2)群体中的多数人；3)有权势的人。