平板支撑做无聊了吧？想要进阶的看过来

小知识：平板支撑一定要注意动作细节，进阶动作更要小心谨慎，否则容易伤腰。

平板支撑（plank）是我们生活中最常见也是最容易进行的训练方式。其锻炼的肌群也非常多，包含了肩部三角肌中束、腹部肌群、大腿前侧肌群。但是千万别认为只要时间够长我们就可以挑战一些进阶版的支撑动作，如果没有很好的核心力量，好事有可能变坏事。肩关节、腰椎等等部位都容易受伤。

那么我们如何去做好平板支撑，如何去判断可以进阶的条件已经满足。具体的判断法则有三：

第一：动作是否标准

第二：单位时间是否达到

第三：手臂、肩膀力量是否足够

接下来我们就实际情况和大家详细分析，什么情况下我们进阶新动作是安全的。

首先我们先把所有平板支撑动作分成以下几类：

第一类动作：静态平板支撑

静态平板支撑是最最基础的平板支撑动作，用力撑高身体，要求头、肩、背、臀、膝、踝呈现一条直线，收紧腰部，不能塌腰。脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，身体各部位都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，一般坚持30到40秒，腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

第二类动作：起伏支撑

动态平板支撑由平板支撑姿势开始，撑起一侧手臂，收紧腰腹，减少晃动，接着再完全撑起身体。注意完成整个动作过程中，收紧核心，背部挺直，双脚分开可以降低难度。推起时，肩、臂收缩发力明显，可以达到同时锻炼腹部、手臂、肩部肌肉的效果。

第三类动作：转体抬手支撑

抬手转体平板支撑由平板支撑开始，抬手时身体侧转打开，全身保持紧绷。抬右手时收紧右侧腹肌，左手同理。抬手时憋气，还原时呼吸。如果觉得身体左右晃动太过厉害，可减小难度，手离地即可，尽量保持全身的平稳状态。

接下来就是如何进阶。不难发现，以上三类的支撑动作最主要的区别是上半身手臂、肩膀从静态变成动态，从而带动了整个身体开始做动态变化。

因此，在平板支撑的训练中，穿插安排俯卧撑训练，是进阶的关键所在。从静态平板支撑开始训练，我们可以安排跪式俯卧撑或者推墙俯卧撑，以20次一组，连续3组，间隔休息1分钟的节奏去穿插。相信到静态平板支撑90秒没有压力的时候，你的手臂力量也应该随着俯卧撑的训练得到了强化。然后就可以顺利安全的进阶到第二类平板支撑。

同理，在静态平板支撑过渡到动态支撑时，计算运动量的单位已经从时间变成为次数。此阶段可以参考俯卧撑的运动次数和组数。俯卧撑也要开始同步进阶到标准的俯卧撑。俯卧撑的训练可以从8次一组起步，慢慢加量。最后达到20次一组，连续三组无压力。如果动态支撑已经可以轻松完成20次一组，连续三组，标准俯卧撑也已经轻松达标。恭喜你！进阶时刻又出现了，你可以安全顺利的挑战第三类平板支撑。

切记：任何训练阶段都不要硬撑，当你咬牙屏气发力去试图突破极限的时候，往往意味着你的动作已经变形，而且肌肉、关节的受伤几率大增。

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