《中国人该怎么吃？》复盘7

蔬菜——含有植物膳食纤维，植物化学物

二、常见蔬菜剖析

1.西红柿——富含番茄红素

①.番茄红素是所有类胡萝卜素中抗氧化能力最强的一种，可以有效多余消除自由基。还能保护心血管，减少心脏病发作，保护人体基因不受破坏，一定的抗癌作用。因此被人称“长寿果”

②.食用方法：

西红柿生吃维生素C，膳食纤维和钾吸收率高

熟吃的话更好吸收番茄红素（脂溶性物质，加入植物油作用和高温更容易释放）

③.加工品番茄酱与番茄沙司

番茄酱是西红柿多道工序后浓缩产品。保留了大部分营养。

番茄沙司是在番茄酱的基础上加入各种调味料。营养相对少一些，但胜在味道好。市面上许多名义上的番茄酱其实是番茄沙司

④番茄红素与西红柿的颜色有关，越红含量越高

2.菠菜——富含叶酸

①误区：菠菜含铁量并不高，且补充铁最好从瘦肉，血红素铁更易吸收

②叶酸是造血必需营养素，缺乏易患巨幼红细胞性贫血。孕妇缺乏还易增加胎儿神经管畸形风险

3.菜叶——经常被丢弃的营养

①一般来说蔬菜类根茎营养最丰富（土壤中养分吸收），其次是菜叶，菜叶维生素比较高（光合作用），尤其是深色蔬菜

②什么样才叫深色蔬菜？

蔬菜的整体都比较颜色深，才叫深色蔬菜。深色指深绿色，红色，橘红色和紫色。如黄瓜，茄子，只有表层是深色，所以不算深色蔬菜。

③芹菜叶，莴笋叶，萝卜叶的维生素含量高，不要丢弃。生姜的药用功效，主在姜皮，能洗干净，尽量不要丢。

常见高维生素的菜叶

常见高维生素的菜叶