第十一次有氧心率训练

      今天晚上7点20分，我来到了操场上。7点24分，我开始慢跑2公里热身，用时12分15秒，平均配速是6分06秒。跑完后，由于吸取了上一次训练的教训，我又去了一趟厕所，回来等心率下降到100，我开始有氧心率训练，一共跑了11公里，用时69分28秒，平均配速是6分19秒，平均心率是144。具体数据如下：

第1公里平均配速是6分04秒，平均心率是134，

第2公里平均配速是5分49秒，平均心率是145，

第3公里平均配速是6分15秒，平均心率是145，

第4公里平均配速是6分07秒，平均心率是145，

第5公里平均配速是6分13秒，平均心率是145，

第6公里平均配速是6分18秒，平均心率是145，

第7公里平均配速是6分24秒，平均心率是146，

第8公里平均配速是6分29秒，平均心率是145，

第9公里平均配速是6分27秒，平均心率是145，

第10公里平均配速是6分39秒，平均心率是145，

第11公里平均配速是6分40秒，平均心率是146。

      今天的有氧平均配速是6分19秒，比上一次慢了2秒。首公里平均配速是6分04秒，尾公里配速是6分40秒，掉速差是36秒，掉速差比一次少了12，看来第一公里慢点还是有效果的。今天第二公里跑了5分49秒，这也是最近一公里最快的速度了，我想这次平均配速应该更快，结果跑到第九公里的时候，我的右膝盖外侧又开始疼了，后面2公里，我是忍着疼痛跑下来的，眼看着心率掉下来，速度却提不上去，很无奈，怎么完成一次没有遗憾的训练就这么困难？今天跑步的节奏更好了一些，主要是我心态平和了很多，不再眼盯着配速，只看心率跑。

      今天的平均心率是144，平均心率创训练以来的新低，主要是我第一公里慢下来了，平均心率才134，而且第九公里以后，心率降下来，我又提不起速度，心率提不上去。今天比上一次进步的是没有任何一公里心率超过147。心率恢复率是3.1，心率恢复率总算又超过3了，之前2次都是3以下。

右膝盖的的伤最近老是反复，说明我的伤还是没好彻底。这个问题很严重，不容忽视。